關於長跑,你一定有過的疑問!

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隨著近來寒流一波波,氣溫驟降後,一般人是凍得冷吱吱,但熱愛馬拉松的跑者反而正樂得可以開始訓練了,加上台灣各大馬拉松最近都開放報名了。我也在最近幾週間,紛紛被詢問了好幾個關於長跑的問題,我將其整理後分享如下:

關於長跑 你一定有過的疑問_王志袁_01

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1.     我已經很久沒跑步了,最近想開始練跑,該從多少距離開始呢?

除非你上次跑步已經是學生時代的陳年往事了,不然只要曾經有認真的執行過一段訓練期,要再把體能重新建立起來並非難事,但最怕的是一陣子沒有訓練了,太過躁進的增加跑量,受傷風險將大大提升。

 

因此,通常我會建議這位朋友,翻開自己在訓練時,從準備期到比賽期之間三個月的訓練記錄,換算一下平均每週跑量,這就是你接下來的目標跑量,再將平均跑量除上5,就是你的單日最大跑量。

 

例如過去在訓練時的三個月間,平均週量為50km,則現今的每日跑量就以10km為限,並給予身體1-3週的適應階段,在第1週先以跑1日休1日的原則,可以讓身體加速適應訓練的酸痛感,也不易造成傷害。接著2-3週後,再改為跑2日休1日的方式,同時也可以開始在週末時進行長跑,但初期不應單次跑超過2日跑量總和,以上述例子來說,長跑就是20km為限。

 

當身體已適應這樣的跑量後,再循序以「10%原則」,每週增加為前一週跑量的10%,最多則不超過15%,長跑也是如此。繼續延伸以上案例,當適應了50km週量後,隔週即可增加至55-57.5km,單日長跑則可增加至22-23km。在累積了3-4週後,就應安排一個減量週,跑量降回前一週的40%-60%之間,讓身體吸收先前的訓練,此乃最能確保訓練效益同時又不至於受傷的方式。

 

此外,在重回訓練的初期,請先遺忘過去的速度,寧可慢也不貪快,間歇訓練也請至少待一個月後再進行,一切以先找回跑步習慣與跑量為優先。

關於長跑 你一定有過的疑問_王志袁_02

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2.     LSD一定要跑30km嗎?

坊間常有人說,要跑全馬,LSD一定要跑30km,真有這種說法嗎?其實是否30km乃因人而異。

 

先回歸為什麼要進行長跑訓練?這跟身體能量系統有很密切關連,長距離運動中,身體中的肝醣扮演主要能量系統之一,但肝醣存量僅能提供身體90-120分鐘使用,用完了就會讓身題有種空掉的感覺,也就是俗稱的「撞牆期」。透過訓練,就是要身體體會並適應撞牆期的感受。

 

因此長跑訓練時最好能超過2小時,但跑步超過2.5時後,身體受傷的風險將會快速提升,故一般也不建議跑步超過3小時時間。

 

所以話說回來,如果你的LSD配速(即Easy Pace)為5分速至6分速的跑者(全馬完賽成績3-4時),那麼30km將可以在3小時內完成;反之,若你的LSD配速為6分半以後者,練跑時就不建議跑至30km了,因為這必然會超過3小時訓練,對身體的負擔過重,甚至肌力不足,造成姿勢走樣,更易受傷。

 

另一種情況是,若跑步的路線是山路,也建議以至多2.5-3時的訓練即可,是否有到30km並沒有這麼重要了。

關於長跑 你一定有過的疑問_王志袁_03

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3.     是不是要跑間歇才會變快?

很多人誤以為很多人跑得快,是因為他們不斷在跑間歇課表,以為要跑得快就是一直跑快就對了。

 

我首先引用國外一篇文章的敘述,為什麼菁英選手的訓練課表大部份都是在慢跑(Easy run),反而一般分組選手卻很常練高強度或乳酸門檻的速度訓練?其中一個可能性是一般選手沒太多時間訓練卻又擔心達不到效果,所以在訓練週期裡排了太多的速度訓練,其實只是徒增疲勞罷了。本文裡頭引用了一些研究,發現一個好玩的事情,將訓練80%放在低強度有氧訓練、10%的中強度乳酸門檻、10%高強度訓練的跑者;成績反而優於70%有氧、20%中強度與10%高強度訓練者。而後者還比前者累積更高的疲勞與受傷風險,真的是練辛酸的。

 

另一個我常舉的例子是,以馬拉松跑者最常訓練的亞索800m間歇為例,10趟的800m間歇就是8km跑量,如果一個人單跑個8km慢跑就可能鐵腿或疲勞,那練間歇就真的沒必要了,待有氧體能建立夠的時候,再來練速度才有事半功倍之效。

關於長跑 你一定有過的疑問_王志袁_04

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4.     一天跑幾次好?

一天跑一次跟兩次,何者效果好呢?當然如果你體能夠好,時間也充足,更不介意一天要洗兩次澡的話。一天跑兩次的效果當然比較好,但也絕不是多跑一回,效果就倍增的。

 

許多職業或菁英跑者確實一天會進行2組訓練,但通常1組是進行速度較慢且緩和的慢跑,另1組則是帶速度的Tempo或間歇或法特雷克跑。前者在累積跑量、提升身體的跑感,後者才是主課表。

 

至於一般人有沒有必要一天練兩次呢?先看效益面,一天跑兩次的首要效益是可以降低疲勞度,將原本一天16km的訓練量拆成早晚各8km,疲勞度將會大大降低,因為身體有至少8-12小時的恢復期;其二是身理機能層面,一天兩次慢跑的燃脂效率會一天一次還高,對想減脂者的效益較高。

 

但缺點部份,若是基本體能不足者,一天跑兩次反而會讓身體來不及恢復,更別提若想像菁英跑者一般,一天之中還有1組中高強度的訓練,恐怕只會造成過度疲勞反而達不到預期效果。

 

因此,如果是為了累積跑量或提高身體燃脂效率者,一天練兩組之中,一定要有一組是相當低的強度與訓練量,或者直接改以游泳或單車進行交叉訓練。否則一般跑者而言,一天練跑一次已足矣。

關於長跑 你一定有過的疑問_王志袁_05

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5.     可以把一個長跑拆成2-3次來跑嗎?

這問題與上題類似,但其實是不一樣的問題,這邊所關切的是LSD或長跑這類訓練,可否拆成2-3次來進行呢?例如跑30km當然有很好的訓練效果,可是就是累人啊,能否拆成早晚各跑15km呢?

 

答案是,不行!

 

如果是為了建立有氧耐力,特別是要體會撞牆期的感覺,至少需要一個90分鐘以上的訓練才有其效果。但如果將一組長跑拆成早上與晚上2組來進行,那麼在組與組之間,身體內的肝醣將會被補充,待下一次再跑時,肝醣已補充了一定的量,已經失去了長跑的訓練目的了。

 

所以若覺得跑30km或跑2.5時以上有困難者,我的建議是從90分鐘的長跑開始累積,每週增加10-15分鐘的跑量,直到2.5時為止。

關於長跑 你一定有過的疑問_王志袁_06

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork