隨著近來寒流一波波，氣溫驟降後，一般人是凍得冷吱吱，但熱愛馬拉松的跑者反而正樂得可以開始訓練了，加上台灣各大馬拉松最近都開放報名了。我也在最近幾週間，紛紛被詢問了好幾個關於長跑的問題，我將其整理後分享如下：
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1. 我已經很久沒跑步了，最近想開始練跑，該從多少距離開始呢？
除非你上次跑步已經是學生時代的陳年往事了，不然只要曾經有認真的執行過一段訓練期，要再把體能重新建立起來並非難事，但最怕的是一陣子沒有訓練了，太過躁進的增加跑量，受傷風險將大大提升。
因此，通常我會建議這位朋友，翻開自己在訓練時，從準備期到比賽期之間三個月的訓練記錄，換算一下平均每週跑量，這就是你接下來的目標跑量，再將平均跑量除上5，就是你的單日最大跑量。
例如過去在訓練時的三個月間，平均週量為50km，則現今的每日跑量就以10km為限，並給予身體1-3週的適應階段，在第1週先以跑1日休1日的原則，可以讓身體加速適應訓練的酸痛感，也不易造成傷害。接著2-3週後，再改為跑2日休1日的方式，同時也可以開始在週末時進行長跑，但初期不應單次跑超過2日跑量總和，以上述例子來說，長跑就是20km為限。
當身體已適應這樣的跑量後，再循序以「10%原則」，每週增加為前一週跑量的10%，最多則不超過15%，長跑也是如此。繼續延伸以上案例，當適應了50km週量後，隔週即可增加至55-57.5km，單日長跑則可增加至22-23km。在累積了3-4週後，就應安排一個減量週，跑量降回前一週的40%-60%之間，讓身體吸收先前的訓練，此乃最能確保訓練效益同時又不至於受傷的方式。
此外，在重回訓練的初期，請先遺忘過去的速度，寧可慢也不貪快，間歇訓練也請至少待一個月後再進行，一切以先找回跑步習慣與跑量為優先。
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2. LSD一定要跑30km嗎？
坊間常有人說，要跑全馬，LSD一定要跑30km，真有這種說法嗎？其實是否30km乃因人而異。
先回歸為什麼要進行長跑訓練？這跟身體能量系統有很密切關連，長距離運動中，身體中的肝醣扮演主要能量系統之一，但肝醣存量僅能提供身體90-120分鐘使用，用完了就會讓身題有種空掉的感覺，也就是俗稱的「撞牆期」。透過訓練，就是要身體體會並適應撞牆期的感受。
因此長跑訓練時最好能超過2小時，但跑步超過2.5時後，身體受傷的風險將會快速提升，故一般也不建議跑步超過3小時時間。
所以話說回來，如果你的LSD配速（即Easy Pace）為5分速至6分速的跑者（全馬完賽成績3-4時），那麼30km將可以在3小時內完成；反之，若你的LSD配速為6分半以後者，練跑時就不建議跑至30km了，因為這必然會超過3小時訓練，對身體的負擔過重，甚至肌力不足，造成姿勢走樣，更易受傷。
另一種情況是，若跑步的路線是山路，也建議以至多2.5-3時的訓練即可，是否有到30km並沒有這麼重要了。
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3. 是不是要跑間歇才會變快？
很多人誤以為很多人跑得快，是因為他們不斷在跑間歇課表，以為要跑得快就是一直跑快就對了。
我首先引用國外一篇文章的敘述，為什麼菁英選手的訓練課表大部份都是在慢跑(Easy run)，反而一般分組選手卻很常練高強度或乳酸門檻的速度訓練？其中一個可能性是一般選手沒太多時間訓練卻又擔心達不到效果，所以在訓練週期裡排了太多的速度訓練，其實只是徒增疲勞罷了。本文裡頭引用了一些研究，發現一個好玩的事情，將訓練80%放在低強度有氧訓練、10%的中強度乳酸門檻、10%高強度訓練的跑者；成績反而優於70%有氧、20%中強度與10%高強度訓練者。而後者還比前者累積更高的疲勞與受傷風險，真的是練辛酸的。
另一個我常舉的例子是，以馬拉松跑者最常訓練的亞索800m間歇為例，10趟的800m間歇就是8km跑量，如果一個人單跑個8km慢跑就可能鐵腿或疲勞，那練間歇就真的沒必要了，待有氧體能建立夠的時候，再來練速度才有事半功倍之效。
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4. 一天跑幾次好？
一天跑一次跟兩次，何者效果好呢？當然如果你體能夠好，時間也充足，更不介意一天要洗兩次澡的話。一天跑兩次的效果當然比較好，但也絕不是多跑一回，效果就倍增的。
許多職業或菁英跑者確實一天會進行2組訓練，但通常1組是進行速度較慢且緩和的慢跑，另1組則是帶速度的Tempo或間歇或法特雷克跑。前者在累積跑量、提升身體的跑感，後者才是主課表。
至於一般人有沒有必要一天練兩次呢？先看效益面，一天跑兩次的首要效益是可以降低疲勞度，將原本一天16km的訓練量拆成早晚各8km，疲勞度將會大大降低，因為身體有至少8-12小時的恢復期；其二是身理機能層面，一天兩次慢跑的燃脂效率會一天一次還高，對想減脂者的效益較高。
但缺點部份，若是基本體能不足者，一天跑兩次反而會讓身體來不及恢復，更別提若想像菁英跑者一般，一天之中還有1組中高強度的訓練，恐怕只會造成過度疲勞反而達不到預期效果。
因此，如果是為了累積跑量或提高身體燃脂效率者，一天練兩組之中，一定要有一組是相當低的強度與訓練量，或者直接改以游泳或單車進行交叉訓練。否則一般跑者而言，一天練跑一次已足矣。
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5. 可以把一個長跑拆成2-3次來跑嗎？
這問題與上題類似，但其實是不一樣的問題，這邊所關切的是LSD或長跑這類訓練，可否拆成2-3次來進行呢？例如跑30km當然有很好的訓練效果，可是就是累人啊，能否拆成早晚各跑15km呢？
答案是，不行！
如果是為了建立有氧耐力，特別是要體會撞牆期的感覺，至少需要一個90分鐘以上的訓練才有其效果。但如果將一組長跑拆成早上與晚上2組來進行，那麼在組與組之間，身體內的肝醣將會被補充，待下一次再跑時，肝醣已補充了一定的量，已經失去了長跑的訓練目的了。
所以若覺得跑30km或跑2.5時以上有困難者，我的建議是從90分鐘的長跑開始累積，每週增加10-15分鐘的跑量，直到2.5時為止。
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