連馬,究竟行不行?

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台灣的路跑賽或馬拉松賽頻率之高,足以稱為世界奇觀,月月馬、週週馬、連日馬、甚至早上一馬下午再一馬,只要你有本事,1-2年的時間湊齊百馬不成問題,只是我們暫時不討論這麼極端的例子,而是來談談如果這比賽也想跑,那個比賽也想去,偏偏兩個比賽日期這麼近,相隔只有1-2週的情況下,該如何準備呢?

 

賽前準備

連馬前的訓練是最重要的,至少在賽前3-4個月間,有規律的訓練習慣,平均週跑量有達60公里以上,並且能以『比較輕鬆』沒有負擔的持續跑上2-3小時的體能者,才建議連馬。如果基本的訓練量都不足,就不建議以連馬為目標了了。

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賽中配速

以最大心率角度來看,跑馬拉松的合理心率區間,約在75%-85%最大心率之間,假設最大心率為190,則75%-85%區間就是142-162之間,當訓練的愈充份,可以愈以靠近上限甚至超標2-3%的方式來跑,反之訓練量偏少情況,則以較保守的下限來完成馬拉松,會確保整體跑完的配速較為穩定。

 

但若是打算連二週跑馬者,則建議以靠近下限的心率區間來跑,甚至降至70%-75%來完成第一週的全馬,不建議超過80%的最大心率,尤其在連馬的第一馬更是如此。

 

因為當你用愈高的心率跑馬拉松,身體所累積的疲勞與壓力也愈高,這將會拉長身體所需要的修復期間,到了隔週的馬拉松仍帶著高度的負擔,反而相當容易對身體造成傷害。連馬的第一馬採保守策略,才能確保第二馬有較多餘力來完成。

 

但若是連日馬,即週末兩日都跑馬的情況下,第一日的馬拉松建議要降到65%-70%,近乎是跑LSD的速度來跑,對身體傷害才能降到最低。

Trail running couple check time on their gps watch for tracking pace

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賽後恢復

研究上發現,完成一場馬拉松,對身體的影響,包括肌肉、細胞及最重要的免役系統傷害需要兩週左右才能恢復,完賽後的72小時內更是身體最虛弱最容易生病的時刻,此時最重要的工作就是進行修復。雖然跑一場馬拉松對每個人的身體傷害度都高,修復工作都很重要,但是對於連馬的人更為關鍵,因為若只是一年跑個2-3場馬拉松,在完成賽事後,有相當多的時間可以休息慢慢調整,但對於連馬的人而言,完賽後的黃金72小時,對於隔週的第二馬影響則相當關鍵。幾個建議提供如下:

 

1. 補充在比賽中流失的水份與電解質。

2. 比賽後快速補充身體流失的碳水化合物與蛋白質,比例可依「1單位蛋白質:4單位碳水化合物的補給原則」,即以1單位體重的蛋白質比上4單位的自身體重為補給目標,例如70公斤成年人,則需要17.5公克蛋白質與70公克的碳水化合物為補給目標。

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3. 補充完水份與營養後,賽後先別急著去慶功大吃大喝,而應在2-3小時後吃一份高營養的正餐,同樣以碳水化合物及蛋白質為主。

4. 在天氣與身體狀況可以負荷情況下,賽後洗個冷水澡或針對酸痛的部位進行冰敷。

5. 賽後當週的睡眠時間應至少睡滿7小時高品質的睡眠,工作上許可的話,下午能小睡15-30分鐘更佳。

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6. 睡前可以做些伸展動作與輕度的揉壓按摩,太深層且重度的按摩反而會讓肌肉組織二度傷害。

7. 連馬的跑者,週間其實不太需要再進行跑步訓練,若真的忍不住想動,建議在72小時之後,可以進行輕度的活動而非運動,例如快走、游泳、或以60-65%的最大心率慢跑或騎車,30分鐘即可加速新陳代謝,對加速身體修復將會有所幫助,但超過1小時則形成負擔。

 

以健康的考量來說,連馬並非是建議的選項。但在訓練有素、配速得宜及做好恢復工作的前提下,確實是有辦法將身體疲勞度降到最低。

 

然而最忌諱的一件事情就是,既然選擇了連馬,但又想要在每一場比賽裡都要破個人最佳記錄,捨不得放掉比賽的結果,很可能就是從此被比賽給放棄了。做好萬全準備,才能跑得長而久遠!

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork