越野跑分享PART1─跑步技巧

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*小編:越野跑技巧中,有很多小細節可以討論,關於跑姿,上坡和下坡就有很大差異,下腳的技巧也是一大學問,希望大家一起來享受自然的森林浴。*

訓練篇

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一開始可以先從河濱公園中的坡度緩和的小草坡開始練習,再進階一點就是到郊區的小山上跑登山步道、階梯訓練,最後就是自然的越野路線。記得,剛開始先用走的,等到熟悉了之後快走,再進階到跑步。

心理準備篇

有時候越野跑心理很重要,不要一直想著會滑倒,越不害怕越不會滑倒,越害怕越想踩煞車,如果維持跑步的貫性,摩擦力是很小的,看起來最滑的地方,越不能煞車,可以把速度放慢跑過,如果每一步都停一下,不管你穿什麼鞋,都會滑倒。

階梯篇

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跑上階梯時,不一定要全程用跑的,有時候快走可以讓身體緩一緩,遇到很陡的階梯,可以將雙手扶在膝蓋上,將膝蓋當做握把,小腿當做登山杖支撐身體重量往上爬。

Off-road上坡篇

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  • 身體微微前傾,雙臂自然擺動。
  • 距離越長,步幅越小:1小時以內的越野跑(5-8公里距離),步伐可以大一點,距離再長一點時為了省力,步伐要更小。
  • 因地制宜:如果土是乾的,就踩在土上,避開石頭、樹根,如果地上鋪滿乾樹葉,很容易滑倒,腳步放緩。

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  • 遇到陡坡以之字步上坡:如果正面往上跑,比較省力,但很容易滑倒,如果身體轉到側面,用之字步上坡,摩擦力增加,也不容易滑倒。當然坡度太陡,高手也是用快走的,因為坡度陡,就算用跑的也跑不快,跨大步快走會比較好,也讓心臟休息一下。

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  • 或者以雙手當輔助,往上爬,速度會更快。

Off-road下坡篇

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  • 視線看最遠的地方:花幾秒鐘的時間掃視過去,就可以知道要怎麼跑,在心中畫出一條路線,可比較有信心的應付路線。有些人是頭低低的跑,當他看到前面的石頭時已經來不及反應了,如果他觀察周圍的環境,突然滑倒,可能旁邊有一棵樹,就可以扶一下。有些路線比較好跑,我就可以全開,如果看到地面上草比較長,要保守一點,因為裡面可能藏著石頭或樹根等障礙物。
  • 雙臂張開:下坡因為步伐比較大,比較容易失去平衡、跌倒,所以雙臂要張開,可以維持平衡,如果不小心跌倒還可以抓周圍的岩石、樹根等等,手先下去可以做一個緩衝,不會直接撞到脊椎、頭等重要部位。

07-踩樹根

  • 因地制宜:剛進入一個區域中,溼度、地形都差不多,可能踩幾個樹根、石頭就知道會不會滑,如果路線上樹根、石頭很多,那就盡量避開,心裡沒有底的時候踩上去,很有很容易扭到,能踩土就踩土。
  • 取最近、最好跑的路:如果有路直線就可以跑過去,那就不必轉彎或繞道,但前提是路線要有把握跑得過去,反之,正前方是一座小山丘,旁邊有路可以繞,那就要繞旁邊,因為爬一個小山丘會比繞路更費力。

 

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【仲仁的大冒險生活】
  • 1973年生,台中霧峰人,好吃難靜,鄰居常說要不是你阿公開米店,早就給你吃倒了!
  • 建國工專電機系畢業,傘兵退伍後進入文大體育系,曾任田徑隊長,台體大研究所肄業,現任大腳ㄚ長跑族總教練。
  • 1996年軍中退伍到2012年,去過世界五大洲共三十多個國家比賽、登山或旅行,在中國大陸前後旅行超過一年,足跡遍及各省及自治區。西藏、新疆也以徒步及各種交通工具去過四、五次。
 
  • 馬拉松最佳成績為2:34 (曾文水庫馬拉松)
  • 曾代表台灣參加亞洲杯、世界杯、世界大學運動會鐵人三項比賽
  • 2005 打破新光三越登高賽記錄及創101登高賽臺灣最快記錄
  • 2000-2002 以徒步、騎馬、駱駝、划船等古代交通方式,循成吉思汗西征路線,自外蒙古東部西行至黑海克里米亞半島,歷時20個月,全程1萬1千公里 2003 赴西伯利亞布里雅特共和國遊學1年
  • 2006 入選世界七頂峰隊員登頂歐洲及非洲最高峰,於攀登南美最高峰時失敗
  • 2007 旅居南美洲13個月,回國後著有”冒險南美四百天”一書
  • 2008-2010 亞太越野挑戰隊台灣唯一隊員