2016渣打馬拉松– 冰天凍地中的第一次Negative Split

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話說自從三年前左右,有次練跑傷到右側髂腰肌之後,我的練跑距離與時數都大大降低,因為只要跑量增加到一個程度,舊傷就會復發。因此也比較少報名全馬了,主要還是把重心放在鐵人賽,因為相對來說鐵人訓練需要練跑的距離還是比較少一些。

在練跑狀況時好時壞之下,去年初的別大馬我在30km處因為自認不可能在時間內完賽而上了收容車。去年底的台北馬,也在寶寶剛出生睡眠不足+練習狀況很差的背景下,22km處就棄賽回家。2015年的唯二場馬拉松,竟然都是以DNF收場,對我這個自認跑步還不錯的業餘跑者來說,真是有點慚愧。

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說實在跑一場全馬,如果沒有一個明確的目標,要撐完全程我覺得真的不容易,因此在台北馬棄賽之後,我就陷入長思考,要怎樣讓自己在一個月後的渣打馬可以好好跑完呢??

回頭看看自己跑全馬的紀錄,挖哩咧~~我前一次跑完全馬竟然是2014年初的高雄馬!! 夯不鋃鐺也過了快二年了,我也未免太混了吧!! 而且我原本目標二年內要回日本別大馬復仇,別大馬是要求報名時要提出二年內在AIMS認證賽事3’30完賽證明才行,其他阿里不達的馬拉松成績是不會被認可的。我要是渣打馬沒跑進3’30,今年也沒報其他賽事,加上9月左右就要報名了,下半年再拚也來不及,因此渣打馬必須拚一下才行,要不然我的復仇計畫勢必又要延宕一年以上。

在設定好目標之後,算算台北馬之後也只剩下四周可以訓練,加上去年11月底跑了一場超爛的1’45半馬成績,其實我也不怎麼有信心。但是想想去年夏季以來雖然速度練得不多,但是至少打底的慢跑還跑了不少,就努力把四周的課表好好吃完,拚個3’30內的完賽吧!

這幾年其實我看了不少馬拉松訓練的書籍,但是卻因為傷勢沒辦法持續好好吃完,在綜合日本eA式還有美國的Jack Daniel的訓練方程式之後,我替自己安排了每周一次的Build up run 或是 T pace跑、以及一次的間歇跑或是短坡衝刺跑,加上每周日清晨在貓空的30km配速長跑。雖然這四周有90%的時間都在下雨,但是因為有明確的目標,我四周內的課表幾乎可說全數完成。

看看eA式與Daniel的跑步方程式之後,可以發現一件很有趣的共同點,就是他們的全程馬拉松課表,都是以乳酸閾值跑和長距離配速跑為主,國內跑友很喜歡練的間歇練習其實佔的分量很少,而間歇跑很多就認為全馬會進步的觀念其實並不全然正確。因此我這次準備時,其實800m間歇也只跑了2次,1000m間歇跑了一次,主要還是把乳酸閾值跑好好吃完為主要目標。

記得前1-2年在嘗試跑長距離T pace跑時,我頂多只能吃到3200m的長度就很拚了。這次也許是比較冷,或是我的重訓有帶來一些效果,T pace 3000m、4500m、5000m的課表都順利吃下,也讓自己的信心增加不少!! 感謝這幾周陪我一起跑的隊友啊

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其實在工作與家庭之間,我要抽出來練習的時間也真的相當有限,只能跑重點課表,一周練習量加一加大概也55km左右而已,但是其實練得品質夠好,對於全馬要好好完賽,也已經相當足夠了。至於游泳跟騎車,只能每周盡量進行短時間的練習,稍微維持一下感覺而已。

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其中最難完成的就是每周日一大早天還沒亮,就要上貓空練跑。我抵達貓空時都是清晨6點左右,在雲霧飄渺、陰雨綿綿之下起跑。但是看到Jason Lin領軍的外星人團都是5:30準時起跑,比較起來我真的不算甚麼。

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有些朋友問我為什麼要上貓空跑,不在河濱跑一跑就好。主要原因是貓空路線是5km一次往返,補給可以放在中間點不用隨身帶著。加上路線有緩坡上下,來回一直跑,速度一直往上拉,在疲憊狀況下要求自己要用力把速度維持住,訓練效果其實比平路好很多。我這四周一次一次都要求自己速度要一次比一次更快,即使是一個人在寒冷的雨中獨跑,我也都努力撐完每次的課表,因為我有目標要達成。

此外本次訓練跟以前最主要的不同,就是我已經在Waypoint上了三個月肌力訓練,一開始每次上完都要全身發抖好幾天,但是上完幾周之後,發現身體已經逐漸能夠適應,核心肌群穩定度改善很多。應用在跑步上面,練習時也發現跑姿容易維持,尤其在練習速度時,比較不會發生腰酸背痛的問題。

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渣打馬拉松是05:30起跑,有些人覺得太早,但是對於一個家裡有新生兒的人來說,反正每天都是凌晨會被吵醒,早起根本不是問題。這也算是家裡有寶寶的意外好處吧?!

比賽當日早上03:30起床,看著外面下大雨還有超級低溫,我想一定很多人放棄出賽。不過我絲毫沒有放棄的念頭,因為我針對這場比賽已經付出很多寶貴時間準備,我一定要跑出一個3個半小時內的成績才行。車子開出去,溫度表顯示外頭是攝氏4度,是這輩子看過的最低溫!!

由於今天起跑與終點是在不同位置,雖然主辦單位說會安排接駁車從終點載大家到起點,但是我用膝蓋想就知道,到時候跑完一定時全身發冷然後要站在路邊等不知道多久才搭得上接駁車,然後很可能還要一路站到起點。於是決定把車先停到終點附近,再搭計程車到起跑點集合。台灣主辦單位的服務品質我早已經見識太多,沒有必要抱甚麼期望,甚麼事還是自己事先想好比較妥當。

車停好後搭上計程車前往總統府前,司機看到我就說:”少年仔!! 這款天你勾賣走喔?!”,車上撥放的廣播節目,主持人敘述早上台北市會有交通管制,並且說:”哇!! 這種天還有人要跑喔?!”

“沒錯! 我今天一定要跑,而且我一定要跑完!! 沒有任何事可以阻擋我的!” 我心裡這樣告訴自己。

抵達會場後,映入眼簾的就是一堆人擠在寄物車前準備寄物,大家在寒風冷雨中,必須先把衣服脫下放在衣物袋,然後排上10分鐘左右才能寄物。顯然工作人員安排得太少,讓跑者們還沒跑就準備冷死了。不過在台灣跑步,我們能要求的也不太多就是了。

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因為寄物花的時間比預期多了一些,寄完之後匆匆排隊上個廁所後,離起跑只剩下不到20分鐘,也來不及熱身,跟隊友照相後就趕快去設法擠前面一點。這場雖然算是不小的場子,但是也沒有依照選手實力安排出發梯次,全馬也是跟半馬一起亂糟糟地出發。不早點去擠到前面,對於成績會影響很大,可是我來得有點晚,只能擠到距離出發點約50m的位置。

其實台灣出發最有秩序的就是高雄馬拉松,可惜今年我沒有時間去參加,只能報名這場湊合湊合了。

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05:30準時鳴槍,一開始相當擁擠,因此第一公里我繞來繞去,花了5’38才跑完,第二公里稍微改善一點,也跑了5’01。合計多花了約50秒,真是覺得有點浪費…

今天由於陰雨綿綿加上05:30就起跑,前面10km都是在黑暗中進行,跑在燈光昏暗的中山北路,路旁沒有任何的加油民眾。可以看到的大概也只有幾個剛喝完酒正要回家的酒客吧!

當然路邊也沒有任何加油聲,倒是經過長春路與民生西路附近,每次路跑總是會傳來熟悉的聲音,就是用五字經問候交通警察老母親的國罵 : ”XXXXX,安內挖係賣安怎雄班?”在安靜的清晨聽來特別有親切感,這就是台北市區跑馬的聲音啊! 也許外國人會覺得,台北人的加油聲真是又大聲又有力吧!

大概是因為天氣寒冷,前面10km速度我也拉不大起來,只是用體感舒適的速度來跑,看看手錶3km之後大概都維持在4’53左右。我知道馬拉松前面10km就當熱身就好,跑到7km時還去上了個廁所,跑到10km時發現我竟然花了50″19,要是在別大馬,我10km就被關門了耶!

不過到了10km至20km之間,不知怎樣,速度還是跑不起來,只能撐在4’52前後,跑到21km時,看看手錶是1hr44分多,挖咧!心想不妙,這樣今天要跑進3hr30可能很拚了,因為後面要跑比前面快,而且若要以大會時間為準,還要扣掉一開始被群眾耽擱的1分鐘左右,等於要跑3hr28之內才行。心裡開始有點焦急了。

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到了河濱22km左右開始,可以陸續看到折返回來的高手們,然後我看到了隊友陳學堯在對面出現。想想二年前的高雄馬拉松,他還落後我很多,這二年由於他努力練習跑步,我已經跑不贏他了。

想著想著不禁悲從中來,然後不知怎麼的,雙腿突然灌入了一股力量,我腦袋告訴我,趕快追上去拉近差距啊!!! 於是我速度很自然地拉到4’45左右,然後就一發不可收拾,維持這速度一直往前衝,只要看到前面有目標我就努力去抓下來。所謂”化悲憤為力量”,應該就是這種感覺吧!

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跑到27km左右,發現有位穿著透明雨衣的跑者速度跟我差不多,或應該說比我快一些些,於是我就跟他前面不斷拉鋸。看看配速大概是在4’40左右,由於我必須跑快一點才能達到今天目標,也不管後面會不會爆掉了,就覺得跟他一前一後一起跑,想說有個人可以一起跑也不賴。

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可惜他竟然在29km左右就放掉,連再見都沒說一聲….

於是我又回到一個人獨跑的時刻,而且前面100m左右幾乎沒有人,跑河濱其實是件很無聊的事情,加上今天又下雨,還好我這幾周也都是在下雨的河濱練跑,其實滿習慣了。不少跑者今天都穿著小飛俠雨衣跑步,我本身是不喜歡也不建議穿雨衣跑步,一來風阻大、二來若雨停了雨衣不透氣會很悶。此外很多人把拋棄式雨衣任意丟在路邊,對於環境也是有很大的負面影響。

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此時只遠遠看到200m前方有個穿DWD風衣的隊友,於是努力往前追上。拉近一看發現是本隊的年輕小夥子益銓,他因為最近沒練長距離所以爆掉了,只好換小碎步前進。

追過他之後,前面可以看到不少選手,於是30km之後我又大膽加速,32km之後會不斷看到從第二折返點轉回來的選手,也陸續看到了本隊的濱田先生與學堯出現,為了拉近跟他們的差距,我在32-35km連續跑出4’38/4’35/4’37的配速,說實在我以前從來沒嘗試過在30km之後跑這種速度。主要也是由於今天天氣冷,不需要擔心抽筋的問題,我也陸續補充了平常就有在吃的3包32gi能量膠,相信自己能撐得住後面幾公里的速度,才敢大膽嘗試。

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但是由於只剩下不到10km我也知道要追上他們約5分鐘的差距不可能了,只能盡力而為,抓住前面看到的每一個人。最後5km配速也還維持在4’40-4’50左右,顯示在貓空做的長距離build-up run還是滿有效果的,到後面都沒有明顯衰退的感覺。這也是我第一次在全馬最後5KM還能跑出這樣的速度。

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到了終點手錶顯示3hr25多,大會時間約3’26,Yeah! 我又拿到明年可以參加別大馬的申請資格了!! 雖然練四周不足以破自己的PB 3’23,但是今天前面21K 1’44、後面21K 1’41,第一次跑出Negative Split,顯示近期的訓練算是有成果的,明年別大馬再來挑戰自己最佳紀錄吧!! (但是一定要好好練完再去!!)

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跑完其實全身溼透,沒過多久就發冷,大會給的毛巾又很小一條完全不保暖,走到寄物處還要排隊才能等到自己的衣物袋。

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一邊發抖一邊拿著衣物袋,看看主辦單位也沒有準備更衣帳篷,若要排隊進流動廁所換衣服可能已經先冷死,一堆選手索性就在橋下直接換起衣服來。我也跟著大家在冷風颼颼的河濱脫下溼透的跑服跑褲,邊發抖邊換上乾淨衣物,這種體驗平常真不常有啊!!

換好衣服走往停車處,果然看到一堆人站在冷風中排隊等接駁車,不知道要等多久才能上車,而上車後想必又要一路站到總統府吧! 期待未來台灣的馬拉松賽事,主辦單位能為選手多想一點,不要讓已經累翻的選手,比賽完還要繼續受到折磨。

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全程馬拉松想要跑到自己設定的目標,真的是要有良好的計劃與執行力,不是隨便練隨便跑就可以跑出好成績(除了天賦異稟的以外)。若要跑出Negative Split,更是要對自己能力非常了解才行,我也期待自己之後能健健康康地跑步,一步步讓自己更進步! credit-n.ru
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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專