113k與226K的良辰吉日・郭修森的問與答

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在過去,能成功挑戰一場鐵人三項賽事就是榮耀;但曾幾何時,和路跑一樣,10K、半馬不足奇,幾乎人人都以人生完成一場初馬為職志,甚至以超馬為目標的大有人在.鐵人賽事也是,玩一場51.5的標鐵好像已經不夠厲害,甚至江湖流傳要就直上226K!(真驚人)到底這樣是好是不好?長距離的鐵人三項賽事是可以靠意志力就完成的嗎?到底什麼時候是挑戰長距離賽事的時機?又是否能輕鬆把馬拉松當吃飯就可以直上226K超鐵?

凡事我們追求專業,到底誰說了算?我們就請國內年輕選手KONA戰將郭修森分享自己的經驗,看完之後,也許各位就知道自己初113K或226K的吉日是哪一天了!

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Q:現在很多人想要挑戰113和226長距離賽事,甚至有些人初鐵就想從113開始,請問修森,我怎麼評估自己是不是已經有足夠條件可以訂長距離比賽的目標了?

A:現在有很多人初鐵就想挑戰113k來當作是對自己的一個證明,但依我的經驗來看這是十分不建議的。雖說平時的訓練量已經足以支撐一場全馬,但若有比過51.5k標鐵賽的選手都知道,自行車結束後跑步的感覺跟單純跑步是完全不一樣的!何況113是要騎完90公里近2~3小時的自行車後再跑一場半馬,更別提在這之前還有第一項的1.9公里游泳要先過關。

若想知道自己是否已經具備長距離競賽的能力,可以觀察自己每週訓練的時數是否足夠達到完成一場6~7小時的長距離競賽,我會建議每週的訓練時數需達12~15小時。但這只是基本體能的建立,還有些各單項的技術跟訓練比重、強度的分配也是不容忽略的。

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Q我需要花多少時間來準備呢?聽每個人不同,但我該如何知道自己需要花多少時間準備?

A:長距離賽事須比51.5標鐵投入更多的訓練時間以達到好成績,以一位113職業選手來說,每週的訓練時數可能就達20~25小時之多且質量兼具,但大眾畢竟不是職業選手,需要在家庭、工作與訓練之中取得平衡。可以依個人所能運動時間為大主軸來安排訓練課程,這方面就是非常的個別化,無法說把任何一位選手的課表完全套用,因為除了三種項目的訓練比重分配外還有強度刺激及恢復的問題,建議還是可以找專業的鐵人三項運動教練來幫忙規劃。

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Q:你覺得長距離賽事哪一個項目最重要?

A:可能很多人認為鐵人三項就是三種不同項目所組成的,但較正確來說鐵人三項其實應該是一個運動,沒有任何一項是該被放棄的!當然還是會有所謂較佔優勢的項目,我認為在長距離來說最後一項的路跑固然重要,但競賽時間最長的自行車卻是影響比賽的一大主因,不只是競賽時間最長(變化性也大),更會因自行車個人能力的程度而影響最後一項路跑的發揮狀況呢。

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Q:如果我還沒報名,我要先做哪些準備再報名會比較安全?

A:我建議還是需要有些51.5比賽經驗在報名長距離賽事會較妥當,一來在裝備上已經有了基本的認識,二來針對比賽時發生的突發狀況心裏會較有個底。因為鐵人三項的干擾因子太多了,有越多次的比賽經驗,更能掌握到一些比賽中可能會發生的狀況,本身也更能不慌不忙地去克服。

Q:如果以已經報名今年年底的賽事了,我在心理和生理上應該做哪些調適有不虞賽事準備?

A:生理上就如上訴所提及,基本體能訓練時間的累積是絕對少不了的,照著既定訓練週期的走向,幫助您從基礎的體能到競賽的專項能力慢慢提升,最終達成完賽並取得好成績的目標,在訓練中要特別注意疲勞的恢復,盲目的強加訓練量而沒讓身體適應恢復是很危險的一件事,會大大增加自身受傷的機會。

在心理層面上,長距離訓練最先需克服的是「孤獨」,雖然做著自己喜歡的運動,朝著自訂的目標前進,但在長年又長時數的訓練之下負面情緒是一定會浮現,也是運動員該克服的唷。

在比賽前最重要的還是對自己有「信心」,要相信先前做的訓練不會是白費的,俗話說:有信心不一定會贏,但沒信心就一定會輸!在比賽的過程中最重要的還是保持沈穩的心態,長距離運動最怕體能一下消耗過快導致後面淪落成步兵的窘狀,不該因對手而打亂節奏,穩住自己的配速,將自己的體力保留穩定輸出,而不是人家衝就不服輸的跟著亂衝,這樣才是上上之策。

從四月份開始,鐵人三項有限公司與領袖人整合行銷合作,邀請郭修森為大家固定安排長距離賽事的團練,期間不定期邀請魏振展、黃柏青等長距離賽事好手,為大家分享各項訓練知識,歡迎共同參與!

知識提供/郭修森

鐵人三項長距離團練訊息請參考備戰 2016 IRONMAN Taiwan 夏季隊伍

本文由國際鐵人三項訓練營提供