鐵人賽前的肝醣超補與食物攝取

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如果你是鐵人三項或是馬拉松的忠實玩家,一定聽過傳說中的”肝醣超補”這個名詞。不過,我們常常可以發現,在賽前幾天總是看到許多鐵友們,紛紛在臉書上PO出所謂肝醣超補大餐,但是照片卻是甚麼麻辣鍋、炸雞排、薑母鴨甚至牛排大餐等等。可見大家對於肝醣超補的方式根本就搞不清楚的啊!

雖然說像是鐵人三項或是馬拉松這種長時間的運動,主要能源是來自燃燒脂肪,不過由於脂肪轉換成可用能量的效率非常地差,因此若能在賽前將體內儲存的肝醣量最大化,使得比賽中能有較多時間是以肝醣做為主要能源供給燃料,對於比賽的持久表現一定會有所幫助的。

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一般體重70kg的正常人,體內儲存的肝醣量約為400g,而1g的肝醣燃燒可以產生4大卡的熱量。也就是說,一個70kg的人體內肝醣可以燃燒產生1600大卡的熱量,大概相當於可以供應騎車2.5小時使用。

簡單計算一下,假設在一場113km的賽事中,你游泳1900m消耗350大卡,這樣如果你不吃補給的話,剩下1250大卡可以用,大概騎車到2小時左右你就耗盡體內肝醣,必須轉為脂肪來供應能源,而脂肪的轉換效率很差,身體就會強迫你慢下來,不然就只能原地昏倒了。

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**假設一個體重正常成人70kg、肌肉肝醣存量1600kcal

 

因此為了求得在比賽中有最好的表現,除了要在比賽中好好做好補給之外,賽前幾天的肝醣超補也會有幫助的。

至於怎樣才是正確的肝醣超補方式呢? 可以分為二種,一種是古典派、一種是現代派(聽起來好像是在學音樂的樣子…)

 

1. 古典派:

所謂古典派就像是貝多芬或是巴哈等名曲家,雖然你可能沒有在聽古典音樂,但是不管走到哪裡,這些音樂都會出現在妳的耳邊。也因此講到肝醣超補,大家比較常聽到或閱讀到的都是屬於古典派的做法。

古典派的做法,是在比賽七天前透過大量高強度的運動,將身體肌肉內的肝醣大量消耗,並且在接下來的三天內,飲食都以低碳水化合物(高脂肪、高蛋白質)為主,使得肌肉肝醣消耗殆盡。

而接近比賽的三天期間,飲食則是改採大量的碳水化合物,由於身體的回補機制會超量回補肝醣,因此肌肉肝醣存量就會增加到原本的二倍之多,當然比賽時的表現也會比較持久。

但是這樣極端的作法其實是有風險的,因為在賽前的四至六天時採取超低碳水化合物飲食法,容易使得血糖濃度大幅降低,造成精神不佳與意志消沉等副作用,聽說還有人因為這樣走路去撞到電線杆的,或是意志消沉而去跳樓的。而且連續三天吃高蛋白與高脂肪的食物,對於健康也會有不利的影響。

我自己本身也嘗試過古典派的做法,深深覺得這樣的飲食方式不但在執行上有困難,而且對於正常生活會有些負面影響。為了改善這些缺點,我們可以嘗試現代派的作法。

 

2. 現代派:

現在派的方式,就是同樣在七天前進行大量高強度運動將肝醣盡量消耗,不過接下來三天則是進行一般飲食。最後在賽前三天則是攝取大量的碳水化合物,減少蛋白質與脂肪攝取量。這樣的方式,經過實驗結果顯示,在比賽前體內肝醣存量其實與古典派作法相差不遠。由於不需要用很極端的方式來進行,身體在賽前一周狀況相對比較穩定,所謂”賽前不要做平常沒做的事情,以避免意外狀況發生”,大概就是這個道理吧!

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*X軸為天數、Y軸為肝醣存量
**圖表參考資料: Costill, 1988

 

此外關於在比賽當日的早餐,建議要在比賽前”2小時”攝取容易消化的碳水化合物,避免高蛋白與纖維食品。所謂碳水化合物,包括白米飯、饅頭、麵粉製品(麵包等)都是。但是由於許多麵包產品裡面都包了許多高油脂或高蛋白的調味食品,像是奶酥、奶油等等,都是很不好消化的,攝取時一定要特別注意。

此外賽前也要避免攝取高纖維食物,像是糙米、番薯、蔬菜、香吉士等等,這些食物都需要比較多時間消化,對於比賽時身體會帶來較大的負擔。

另外如果你是個習慣睡懶覺的選手,無法在四點就起來用餐的,請注意千萬不要在賽前30分鐘內突然攝取高GI、也就是高升糖指數的食物,像是果汁、巧克力、糖果等等。因為高GI食物會促使胰島素分泌來降低血糖,所以你若賽前突然攝取高GI食物,可能在鳴槍那一刻,血糖卻是偏低的,然後游沒幾下就頭暈了。

比賽前幾天的飲食調整正確的話,可以讓你比賽表現更好,反之也可能讓你數個月來的努力功虧一簣。尤其是如果比賽當早吃壞肚子,邊比賽邊想要棒賽,對於成績的影響勢必相當重大。所以千萬要注意賽前的正確飲食調整啊!

 

文章: 鐵人柏青哥的休閒教室

 

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專