如何安排強度訓練週期的課表

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訓練課表上二週的強度訓練持續進行著,以往對強度訓練的概念,就是每一餐都很操,每次訓練都要精疲力竭,而且量要很大,即使身體已經很疲勞,還是強迫自己要撐住,運氣好一點可以順利撐過強度訓練,運氣不好的可能會在訓練週期還沒結束就受傷,修養時間可能會多過於訓練的時間,效果大打折扣,身體受傷心理也跟著受傷,原本建立起的自信心,一點一點的減少,以致於到比賽時站在出發點時不知所措,就算是盡力就好,但或許還是會想著好像練不夠、好沒信心,而畏懼比賽,成績相對的就停滯。在跟著Craig訓練之後,漸漸對強度訓練週期的安排有了大概的概念,而來到基督城訓練之後,有了更清楚的了解。

The more you bike and run, the more tired of legs. 鐵人三項除了游泳,自行車與跑步都是靠雙腳來進行,訓練中腿部的疲勞持續累積,雖說是強度訓練週期,三項的訓練必須有緩和與恢復的搭配,游泳可以幫助腿部肌肉的在強度訓練週期中緩和與恢復,舉個例子,在這裡的訓練安排,星期一、二分別會有跑步與自行車的強度,到了星期二下午雙腳非常疲勞,而教練會安排較輕鬆游泳課表,通常會有夾浮球與綁腳踝的訓練方式,一方面讓下半身肌肉放鬆,另一方面可以加強手臂,尤其是綁住腳踝之後,下半身會不斷往下沉,必須運用核心肌群與雙手讓身體在水中保持水平,當下半身得到適當的放鬆與休息時,上半身也可以進行訓練。剛到基督城時,跟著大家綁腳踝,大夥都游的很流暢,我卻游的好掙扎,每次游泳都害怕看到綁腳的課表,一個月後才漸漸適應。

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鐵人三項選的好夥伴。

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綁住腳踝,訓練上半身。

二天的強度訓練搭配游泳緩和之後,身體得到些許的休息與恢復,星期三會安排游泳的強度與長距離緩和跑,一小時半到二小時的緩和跑速度因為個人程度有所不同,在基督城我們通常會跑Bottle Lake Forest在森林中的越野跑,完全避開堅硬的柏油路,維持約60%-70%的速度邊跑邊聊天,中途會短暫停留喝水和上廁所,這段時間通常是我挖寶的好時機,好期的詢問Laurent Vidal在倫敦奧運時的過程與感覺,以及奧運之前如何準備,彼此分享一些有趣的經驗,他也鼓勵我勇敢的去嘗試,You never try, you never know。

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Bottle Lake Forest Park LSD run

二天的強度,接著會有二天的長距離,因此到了星期四會安排自行車長距離平路緩和騎乘,以往在練車時,通常出發前都會說好”輕鬆騎”,一旦開始騎之後,速度都會不自覺的越來越快,速度感的驅使,遇到上坡就狂抽下坡就猛衝,一群人騎在一起尬車,其實一點也不輕鬆,而跟著頂尖選手一起訓練,才發現原來緩和輕鬆騎是多麼重要!通常緩和騎時,平路速度大約維持在28-32km/hr之間,上坡依照坡度不同,通常都會變輕齒踩迴轉,有時候時速大約只有10km/hr,也是邊騎邊聊天,兩兩縱隊輪車前進,速度輕鬆穩定,心情放鬆身體也相對跟著放鬆,完成自行車之後會安排中強度游泳,此時因為身體疲勞度的累積,中強度游起來感覺就像高強度,也是多以綁腳為主,完成游泳之後,最後以跑步緩和完成一天的訓練,星期五為休息日,不設鬧鐘,睡到自然醒,完全不練習,讓身體徹底休息來迎接之後的訓練。星期六會做游泳與自行車的轉換訓練,游泳強度+自行車中強度,下午進行跑步的速度訓練,星期日則與台灣相同,4-5小時長距離騎乘 + 跑步轉換訓練,二週訓練內容相同,質與量兼具,最重要的是持續性的訓練與恢復,加上規律的生活作息與飲食來達到安全有效的訓練。

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緩和騎平路時速約28km/h。

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兩兩縱隊邊騎邊聊天。

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Oops…爆胎了!

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等待隊友換胎的同時席地而睡,持續性的訓練真的很疲勞。

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訓練中短暫的休息時間。

緩和騎影片