訓練課表上二週的強度訓練持續進行著，以往對強度訓練的概念，就是每一餐都很操，每次訓練都要精疲力竭，而且量要很大，即使身體已經很疲勞，還是強迫自己要撐住，運氣好一點可以順利撐過強度訓練，運氣不好的可能會在訓練週期還沒結束就受傷，修養時間可能會多過於訓練的時間，效果大打折扣，身體受傷心理也跟著受傷，原本建立起的自信心，一點一點的減少，以致於到比賽時站在出發點時不知所措，就算是盡力就好，但或許還是會想著好像練不夠、好沒信心，而畏懼比賽，成績相對的就停滯。在跟著Craig訓練之後，漸漸對強度訓練週期的安排有了大概的概念，而來到基督城訓練之後，有了更清楚的了解。
The more you bike and run, the more tired of legs. 鐵人三項除了游泳，自行車與跑步都是靠雙腳來進行，訓練中腿部的疲勞持續累積，雖說是強度訓練週期，三項的訓練必須有緩和與恢復的搭配，游泳可以幫助腿部肌肉的在強度訓練週期中緩和與恢復，舉個例子，在這裡的訓練安排，星期一、二分別會有跑步與自行車的強度，到了星期二下午雙腳非常疲勞，而教練會安排較輕鬆游泳課表，通常會有夾浮球與綁腳踝的訓練方式，一方面讓下半身肌肉放鬆，另一方面可以加強手臂，尤其是綁住腳踝之後，下半身會不斷往下沉，必須運用核心肌群與雙手讓身體在水中保持水平，當下半身得到適當的放鬆與休息時，上半身也可以進行訓練。剛到基督城時，跟著大家綁腳踝，大夥都游的很流暢，我卻游的好掙扎，每次游泳都害怕看到綁腳的課表，一個月後才漸漸適應。
鐵人三項選的好夥伴。
綁住腳踝，訓練上半身。
二天的強度訓練搭配游泳緩和之後，身體得到些許的休息與恢復，星期三會安排游泳的強度與長距離緩和跑，一小時半到二小時的緩和跑速度因為個人程度有所不同，在基督城我們通常會跑Bottle Lake Forest在森林中的越野跑，完全避開堅硬的柏油路，維持約60%-70%的速度邊跑邊聊天，中途會短暫停留喝水和上廁所，這段時間通常是我挖寶的好時機，好期的詢問Laurent Vidal在倫敦奧運時的過程與感覺，以及奧運之前如何準備，彼此分享一些有趣的經驗，他也鼓勵我勇敢的去嘗試，You never try, you never know。
Bottle Lake Forest Park LSD run
二天的強度，接著會有二天的長距離，因此到了星期四會安排自行車長距離平路緩和騎乘，以往在練車時，通常出發前都會說好”輕鬆騎”，一旦開始騎之後，速度都會不自覺的越來越快，速度感的驅使，遇到上坡就狂抽下坡就猛衝，一群人騎在一起尬車，其實一點也不輕鬆，而跟著頂尖選手一起訓練，才發現原來緩和輕鬆騎是多麼重要！通常緩和騎時，平路速度大約維持在28-32km/hr之間，上坡依照坡度不同，通常都會變輕齒踩迴轉，有時候時速大約只有10km/hr，也是邊騎邊聊天，兩兩縱隊輪車前進，速度輕鬆穩定，心情放鬆身體也相對跟著放鬆，完成自行車之後會安排中強度游泳，此時因為身體疲勞度的累積，中強度游起來感覺就像高強度，也是多以綁腳為主，完成游泳之後，最後以跑步緩和完成一天的訓練，星期五為休息日，不設鬧鐘，睡到自然醒，完全不練習，讓身體徹底休息來迎接之後的訓練。星期六會做游泳與自行車的轉換訓練，游泳強度＋自行車中強度，下午進行跑步的速度訓練，星期日則與台灣相同，4-5小時長距離騎乘 + 跑步轉換訓練，二週訓練內容相同，質與量兼具，最重要的是持續性的訓練與恢復，加上規律的生活作息與飲食來達到安全有效的訓練。
緩和騎平路時速約28km/h。
兩兩縱隊邊騎邊聊天。
Oops…爆胎了！
等待隊友換胎的同時席地而睡，持續性的訓練真的很疲勞。
訓練中短暫的休息時間。
緩和騎影片
