想提高配速，先縮短觸地時間
跑步時的每一步都可分騰空期與觸地期，主要的摩擦力來自於觸地期。腳掌的觸地時間愈短，落地後所產生的摩擦力也愈小。換句話說，每一步所花的時間之中，觸地時間愈短愈好。
我們曾用軟體一一分析了目前幾位男子世界紀錄保持人的技術數據，發現一個很有趣的現象，競賽距離愈短，腳掌的觸地時間也愈短，而且成正比關係（圖表7 . 1 中的綠底部分），也就是說，馬拉松世界紀錄保持人丹尼斯．基米托（Dennis Kipruto Kimetto）的觸地時間，是所有田徑項目中最長的，達162毫秒之久；百米世界紀錄保持人博爾特（Usain Bolt）的觸地時間最短，只有78 毫秒。
平均來說，一般跑者八成以上的觸地時間都會超過200 毫秒。如果你想提高速度，縮短觸地時間是非常重要的訓練方向。圖表7. 1 中的數據可以當成各類跑者的參考指標，比如說你是練短跑的，若衝刺時的觸地時間在100 毫秒附近，那一點競爭力都沒有，此時不管體能、肌力練得再強大，速度都很難再提升，訓練重點反而要放在縮短觸地時間上。
那要怎麼縮短觸地時間呢？提高步頻就可以了嗎？沒有那麼簡單。
前陣子一位朋友分析跑步動作時，發現他以馬拉配速（M 配速）訓練時，步頻可以達到200 spm（每分鐘200 步，每步費時300 毫秒），但觸地時間就占了230 毫秒，騰空時間只有70 毫秒。此時他要做的不是延長騰空時間，那樣會變成蹬地跑，垂直振幅會變大；他要練的是縮短著地時間才對。
雖然他的步頻很高，看起來很有效率，但觸地時間太長，效率都被吃掉了。因為觸地時的腳掌處於靜止狀態，此狀態就會拖到身體前進的速度，所以觸地時間愈短愈好。由此，我們也可以發現高步頻並不等於有較短的觸地時間。觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值。
●步頻：179 spm （每步 335毫秒）
●觸地時間：201 毫秒
●騰空時間：134 毫秒 （335-201）
以上是跑者A 跑了一趟節奏跑5 公里的數據，先不論跑步成績，跑步技術數據離頂尖水準還有一大段差距。一般跑者在180 spm 步頻下的觸地時間大都落在220~250 毫秒之間。雖然跑者A的數值是201 ms，似乎還不錯，但世界級全馬跑者的觸地時間是在160~170 毫秒之間（5公里跑者可以再縮短到130 毫秒），也就是說，頂尖跑者很少超過180毫秒。所以就這項數據而言，還有很大的進步空間。
在相同的步頻下，只要觸地時間縮短了，騰空時間自然會增加。以步頻180 spm 為例，每一步會花333 毫秒60÷180=0.333 秒）。把333 毫秒的時間想像成一個圓餅圖，我們希望藉由訓練盡量減少觸地時間的面積，而且從世界紀錄保持者的數據發現，長跑者觸地時間的極限是130 毫秒。這讓5 公里跑者有一個方向：縮短到130 毫秒就夠了。
自我突破是跑者的最高追求，無論是跑出更好的成績，還是鍛鍊意志，都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己，再依照體能、肌力及技術上的實況，規畫適當且有效的訓練，讓自己跑得更安全、更長久。
過去必須透過專業教練和特殊設備，才能蒐集、量測和分析，進而打造科學化的訓練課表。如今，隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及，跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略，但大部分人並不了解數據所代表的意義，以及該如何運用，例如：
即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標，數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41，破三的跑力是56，想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術；
臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速，在此速度下，跑者身體所產生的乳酸量，剛好等於排除量；若再加速，乳酸就會開始累積，之後很快就會開始掉速；
每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大，比較具有參考價值的是心率區間，找到自己的心率區間之後，心率錶的效益才能發揮最大
運動作家徐國峰作者自述
在臉譜出版社主編逸瑛姐、協同作者茗傑以及好夥伴譽寅、Xjack與Jason等人的幫助下，國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書：《跑者都該懂的跑步關鍵數據》終於完成了。
就算已經出過幾次書，但這本書比我想像的難太多了！這種跟跑錶、APP與數據分析有關的跑步專書，目前美國、日本和大陸都還沒有著作可以參考，一切都要從頭自己摸索。十分感謝茗傑和譽寅幫我度過這段摸索的時間。
每次都覺得要把一本書完成到送上書架，都像是訓練與完成226超鐵賽一樣煎熬，需要極大決心、意志、體力與耐力，還要接受各種外在的考驗，這場考驗特別漫長，從訓練到完賽總共花了一年四個月之久，這也是剛好是女兒的歲數。
完成這本書的感覺就像看著小孩超音波照片中的小陰影到逐漸爬行、站立與步行的過程一樣，是種甜蜜的負荷。
本書在撰寫流程上，也做了新的嘗試，先把想寫的主題單篇發表在臉書的個人專頁上，搜集大家反饋的意見，再重新整合到書中。在這段過程中感謝臉書朋友的回饋與指教，除了讓我能更全面地思考書中的議題，也讓我持續保有寫作的動力。
本書並不適合素人跑者或尚未接觸跑步的人閱讀，比較適合的對象是：
●已有跑錶但不知如何拿來進行科學化訓練的跑者
●想要了解如何用專業跑錶，讓自己訓練更有效率的跑者
●想要知道如何更客觀地(不用憑感覺)避免過度訓練、與避免運動傷害的跑者
●想要知道如何更清楚地評估自己是否能跑全馬、與開始從事耐力運動的跑者
我們在這本書中主要是想跟上述幾類較為嚴肅的跑者分享：各種量化體能與技術的指標，以及監控體能、疲勞與目前身體狀況的方式。我深信：當我們能更深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。
