鐵人訓練的80/20法則

0
6625

相信大家一定都聽過80/20法則,而事實上80/20法則應用也相當廣泛,不管是工作上、生活上,甚至連運動上都可以套用。舉例來說,工作上我們會花費80%的時間在做自己的事情,20%的時間在做老闆交代的事(真是殘酷的事實)。在生活上,我們滑手機時有80%的時間是在看正妹的動態,20%的時間才是看其他人的動態,在在都顯示80/20法則對於每個人的重要性。

當然以上都不是本文要寫的重點,重點是在運動訓練上,80/20法則也是具有相當重要意義的。

76833_鐵人訓練的8020法則_03

無論業餘鐵人或是跑者,常常都會有個疑問:

“是不是練越多就會越強?”、或是

”是不是課表強度拉越高就越強?”

 

理論上好像你吃的課表越強,體能就會越好,然後比賽就會跑得更快。不過實際上的狀況是,很多人練習時跑得很快,但是比賽時卻跑到一半就抽筋,然後死拖活拖回到終點。最後只能用: ”唉~~我今天肚子痛、腳趾痛甚至頭髮痛所以跑不好來安慰自己了。”

以往的訓練觀念總是練越多就會越強,不過近年來由於許多科學化訓練、心率器材、功率器材等等逐漸普及,也有一些理論表示不應該花時間在所謂”垃圾里程”上,也就是慢慢練不如不要練?! 許多理論都有互相衝突的地方,真是讓人看了丈二金剛摸不著腦袋。

76833_鐵人訓練的8020法則_01

根據旅居挪威的美國學者Stephen Seiler的研究指出,花費80%時間在低強度的Zone 1 & Zone 2,只有20%在Zone 3, Zone 4 or Zone 5訓練的選手,在同一時間內體能成長的速度最為明顯。當然很多人可能搞不清楚Zone 1-5是甚麼鬼,以下這個是一個簡易的說明表,大家可以參考一下:

 

區間 心跳區間(與最大心跳比率) 區間體感 強度區別
ZONE 1 68%-73% Easy 低強度
ZONE 2 73%-80% Steady 低強度
ZONE 3 80%-87% Moderate Hard 中強度
ZONE 4 87%-93% Hard 中高強度
ZONE 5 93%-100% Very Hard 高強度

 

舉例來說,假設你是一位35歲的正常人(外星人不算),最大心跳理論值是185。那麼,你的Zone 2最大心跳是0.8*185= 148,也就是說,你的訓練時間要有80%都是在心跳148以下的強度進行,只有20%的時間會在148以上,是不是跟你想像的差很多?

76833_鐵人訓練的8020法則_02

這個研究結果是有實際根據的,學者統計發現無論是世界級的自行車選手、跑者、游泳選手或是三鐵選手,他們的訓練大致上都有80%左右的比率是在低強度、也就是Zone 1-Zone 2區間進行的。

此外學者在2011-2012年也持續追蹤了一位名字叫做Ainhoa Murua的西班牙頂尖三鐵選手的訓練模式。發現她在50周的訓練過程中,有74%的游泳、88%的自行車與85%的跑步訓練,平均83%的訓練都是在乳酸閾值以下的區間進行的,而她在2012年的倫敦奧運取得了第七名的成績。

當然,乳酸閾值的強度一般來說是落在Zone 3的中間左右,每個人的狀況不同,像是我的乳酸閾值心跳大概是在Zone 3的上限位置。也就是她的訓練有83%是在Zone 3的中段以下強度所進行,強度也比我們想像中來得低。

 

 

那一般業餘三鐵選手的訓練強度比率是如何分配的呢?

根據2011年Stirling大學的統計,在一場IRONMAN長距離賽事參賽選手中,統計他們的訓練只有69%是落在低強度的訓練。此外Mr. Seiler也在2014年時追蹤了9位鐵人業餘選手的訓練狀況,發現他們平均也只有68%的時間在做低強度訓練,但是那些遵循80/20原則的選手,在賽場中的表現明顯較佳。

此外,他們也針對了12位優秀跑者進行測試,這些跑者的10km時間都是在30至35分之間。他們將12位跑者區分為二組,其中一組實施80/20比率的訓練,另外一組則是採用65/35比例進行訓練。而二組人馬每周跑量都是在80-90km左右。

經過數周的訓練下來,採用80/20比例的跑者,在訓練周期過後的10.4km測驗中,完成時間減少的秒數比起採用65/35比例的跑者少了36秒之多。

 

不只針對優秀跑者,他們也針對10km成績在40分左右的跑者進行實驗。這次他們總共找來了30位跑者,分成二組分別採用80/20比率與50/50比率進行訓練。經過10周之後,採用80/20比率訓練的跑者,10km成績下降秒數比50/50的跑者多出一倍。

從以上這十幾年來的統計數據,幾乎可以確定80/20的訓練比例是效果最佳的,當然實際狀況也會因人而異。我們都知道體能要進步就是要”持續不斷”進訓練,而且要給身體適度的刺激才會進步。但是過多的強度訓練卻容易造成身體的過度疲勞,還有精神上的疲憊感。因此平常在訓練課表調配上,尤其是對於業餘鐵人來說,在繁忙的工作與家庭之間進行訓練,強度的拿捏非常重要,千萬不要每次訓練都狂拉強度,搞得自己精神耗弱,結果比賽反而跑不出好成績。

 

套句丹尼爾的跑步方程式中的一句話:

”如果可以用較低強度達到你要的訓練效果,你訓練時幹嘛一定要跑那麼快??”

 

 

**文章: 鐵人柏青哥的休閒教室

**參考資料: Trainingpeaks credit-n.ru
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html http://www.otc-certified-store.com/herbal-products-medicine-europe.html http://www.otc-certified-store.com/antivirals-medicine-europe.html https://www.zp-pdl.com https://zp-pdl.com/fast-and-easy-payday-loans-online.php https://zp-pdl.com/how-to-get-fast-payday-loan-online.php https://zp-pdl.com https://zp-pdl.com/best-payday-loans.php https://zp-pdl.com/online-payday-loans-cash-advances.php https://zp-pdl.com https://zp-pdl.com/how-to-get-fast-payday-loan-online.php http://www.otc-certified-store.com/anticonvulsants-medicine-usa.html http://www.otc-certified-store.com/mental-disorders-medicine-europe.html http://www.otc-certified-store.com/erectile-dysfunction-medicine-usa.html взять микро займзайм на карту 15000займ по паспорту москва микроклад займ личный кабинетзайм под материнский капитал в сбербанкелови займ личный кабинет

SHARE
Previous article涂景文・待在台灣的27個春秋・選手、教練、攝影,以不同身份道盡對台灣的無限思念
Next article美麗女力──如何開始喜歡運動呢?
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專