相信大家一定都聽過80/20法則，而事實上80/20法則應用也相當廣泛，不管是工作上、生活上，甚至連運動上都可以套用。舉例來說，工作上我們會花費80%的時間在做自己的事情，20%的時間在做老闆交代的事(真是殘酷的事實)。在生活上，我們滑手機時有80%的時間是在看正妹的動態，20%的時間才是看其他人的動態，在在都顯示80/20法則對於每個人的重要性。
當然以上都不是本文要寫的重點，重點是在運動訓練上，80/20法則也是具有相當重要意義的。
無論業餘鐵人或是跑者，常常都會有個疑問:
“是不是練越多就會越強?”、或是
”是不是課表強度拉越高就越強?”
理論上好像你吃的課表越強，體能就會越好，然後比賽就會跑得更快。不過實際上的狀況是，很多人練習時跑得很快，但是比賽時卻跑到一半就抽筋，然後死拖活拖回到終點。最後只能用: ”唉~~我今天肚子痛、腳趾痛甚至頭髮痛所以跑不好來安慰自己了。”
以往的訓練觀念總是練越多就會越強，不過近年來由於許多科學化訓練、心率器材、功率器材等等逐漸普及，也有一些理論表示不應該花時間在所謂”垃圾里程”上，也就是慢慢練不如不要練?! 許多理論都有互相衝突的地方，真是讓人看了丈二金剛摸不著腦袋。
根據旅居挪威的美國學者Stephen Seiler的研究指出，花費80%時間在低強度的Zone 1 & Zone 2，只有20%在Zone 3, Zone 4 or Zone 5訓練的選手，在同一時間內體能成長的速度最為明顯。當然很多人可能搞不清楚Zone 1-5是甚麼鬼，以下這個是一個簡易的說明表，大家可以參考一下:
| 區間 | 心跳區間(與最大心跳比率) | 區間體感 | 強度區別 |
| ZONE 1 | 68%-73% | Easy | 低強度 |
| ZONE 2 | 73%-80% | Steady | 低強度 |
| ZONE 3 | 80%-87% | Moderate Hard | 中強度 |
| ZONE 4 | 87%-93% | Hard | 中高強度 |
| ZONE 5 | 93%-100% | Very Hard | 高強度 |
舉例來說，假設你是一位35歲的正常人(外星人不算)，最大心跳理論值是185。那麼，你的Zone 2最大心跳是0.8*185= 148，也就是說，你的訓練時間要有80%都是在心跳148以下的強度進行，只有20%的時間會在148以上，是不是跟你想像的差很多?
這個研究結果是有實際根據的，學者統計發現無論是世界級的自行車選手、跑者、游泳選手或是三鐵選手，他們的訓練大致上都有80%左右的比率是在低強度、也就是Zone 1-Zone 2區間進行的。
此外學者在2011-2012年也持續追蹤了一位名字叫做Ainhoa Murua的西班牙頂尖三鐵選手的訓練模式。發現她在50周的訓練過程中，有74%的游泳、88%的自行車與85%的跑步訓練，平均83%的訓練都是在乳酸閾值以下的區間進行的，而她在2012年的倫敦奧運取得了第七名的成績。
當然，乳酸閾值的強度一般來說是落在Zone 3的中間左右，每個人的狀況不同，像是我的乳酸閾值心跳大概是在Zone 3的上限位置。也就是她的訓練有83%是在Zone 3的中段以下強度所進行，強度也比我們想像中來得低。
那一般業餘三鐵選手的訓練強度比率是如何分配的呢?
根據2011年Stirling大學的統計，在一場IRONMAN長距離賽事參賽選手中，統計他們的訓練只有69%是落在低強度的訓練。此外Mr. Seiler也在2014年時追蹤了9位鐵人業餘選手的訓練狀況，發現他們平均也只有68%的時間在做低強度訓練，但是那些遵循80/20原則的選手，在賽場中的表現明顯較佳。
此外，他們也針對了12位優秀跑者進行測試，這些跑者的10km時間都是在30至35分之間。他們將12位跑者區分為二組，其中一組實施80/20比率的訓練，另外一組則是採用65/35比例進行訓練。而二組人馬每周跑量都是在80-90km左右。
經過數周的訓練下來，採用80/20比例的跑者，在訓練周期過後的10.4km測驗中，完成時間減少的秒數比起採用65/35比例的跑者少了36秒之多。
不只針對優秀跑者，他們也針對10km成績在40分左右的跑者進行實驗。這次他們總共找來了30位跑者，分成二組分別採用80/20比率與50/50比率進行訓練。經過10周之後，採用80/20比率訓練的跑者，10km成績下降秒數比50/50的跑者多出一倍。
從以上這十幾年來的統計數據，幾乎可以確定80/20的訓練比例是效果最佳的，當然實際狀況也會因人而異。我們都知道體能要進步就是要”持續不斷”進訓練，而且要給身體適度的刺激才會進步。但是過多的強度訓練卻容易造成身體的過度疲勞，還有精神上的疲憊感。因此平常在訓練課表調配上，尤其是對於業餘鐵人來說，在繁忙的工作與家庭之間進行訓練，強度的拿捏非常重要，千萬不要每次訓練都狂拉強度，搞得自己精神耗弱，結果比賽反而跑不出好成績。
套句丹尼爾的跑步方程式中的一句話:
”如果可以用較低強度達到你要的訓練效果，你訓練時幹嘛一定要跑那麼快??”
**文章: 鐵人柏青哥的休閒教室
**參考資料: Trainingpeaks credit-n.ru
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
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