找回跑步的本能──氣功馬拉松(太極跑)體驗營

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起源於美國,靈感卻來自中國的Chirunning-氣功跑法,今年聯經出版社重新發行氣功馬拉松、氣功健走新書與DVD,氣功跑法創辦人丹尼.爵爾訪台旋風在讀者之間發酵。

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越來越多跑者開始關注這個強調不受傷,或曾經受過傷也能重拾跑步樂趣的跑法。

亞洲區總教練謝麗珠-Jane,6/18專程從香港來台北,為氣功馬拉松的讀者準備一個不一樣的週末下午-認識氣功跑法(Chirunning)體驗營。

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Chirunning的Chi,是「氣」,也是「太極」,丹尼教練在美國接觸太極,將太極融入在他最擅長的跑步運動當中,丹尼曾在新書發表的訪談中提到,同樣的原理與心法,

其實可以運用在任何運動項目當中,尤其跑步是人類天生的本能。Chirunning一直引導學員的,倒不是要你記住繁多花俏的新招式,而是要教你如何「回到最初」。

想一想小時候愛玩的輪流當鬼的追逐遊戲吧! 沒有人指導或影響我們應該怎麼跑,眼睛盯著要追逐的目標,帶動身體自然往前跑,如果你想不起來,去看看小朋友怎麼跑~把腿往後一揚, 順勢一收, 輕鬆畫出一個漂亮的圓圈; 奇怪的是,長大了, 我們卻遺忘了曾經美好的圓圈。被太多後天習慣影響, 變成先啟動雙腿,用想太多的腦在帶動全身前進。這樣的順序改變,正是跑步產生疲勞的原因。

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還沒開始練功,先自我檢查三步驟

在開始體驗氣功跑法之前,先檢視幾個重要的地方。

檢查點1: 你跑步的時候雙腳前進的方向對了嗎?

Jane教練先要求學員做一件最簡單的動作-原地踏步。踏了一陣子停下來低頭檢視,就是你跑步的習慣,平常沒注意到,原來有人外八,有人內八,有人歪七扭八,從什麼時候開始變形的,誰也想不起來。用不正確的姿勢前進,受力不均勻,對於跑長程馬拉松的跑者來說,也存在著疲勞與受傷的風險,試圖矯正回到正確的姿勢-雙腳尖應該朝向正前方,記住不能只轉回腳踝,必須將整隻腿轉回正前方,從日常走路就提醒自己使用正確的姿勢,養成壞習慣都在不經意之間,想改善壞習慣也需要時間,需要培養出正確習慣與決心。

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檢查點2: 把自己拉直了嗎?

想像自己是小木偶,有條線在頭頂上將你往上牽引拉直,頸部與背部呈直線,練習站挺直不駝背,待會要練習的身體前傾,才不會變成整個身體往前掉落的錯誤姿勢。

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檢查點3: 你站對了嗎?

延續第2個檢查點,把自己拉直,正確的站姿應該是從頭頂到腳踝,呈現一條垂直線。不應該凸肚或是呈現S型。將身體可能有錯誤的狀態找出來之後,回歸到正確位置,再開始體驗氣功跑法的特色關鍵點。

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Chirunning關鍵點1: 找到你的丹田

跟著Jane教練的愛心手勢,找尋你的丹田位置-約在肚臍下方兩吋,丹田掌控了氣的起源,也在人體核心肌群的深處。07
將注意力集中在丹田,將身體微前傾,試著用丹田導引身體前進,很自然地追隨著地心引力往前移動,而雙腳,只是隨著配合移動,這也就是氣功跑法為什麼適合受過傷的人練習的秘訣-將力量轉移到丹田核心,雙腳承受的撞擊力道變小,
Run like wind-乘著風奔跑。07

Chirunning關鍵點2: 擺臂帶動脊椎左右轉動

在認識正確的轉動位置之前,先檢查你的擺臂,越放鬆越好,工作高壓,步調匆忙,讓人很難放鬆,身體習慣性的緊繃,二三十歲卻有五十肩,跑步前先將肩頸轉動、放鬆。

否則,用緊繃的狀態進行擺臂,效率低而且容易疲累。確認你的擺臂是自然的鐘擺狀態,再來認識氣功跑法當中,比較難只靠閱讀領略,需要被教練指導的部分-如何用擺臂帶動,左右旋轉身軀前進。正確的轉動軸心在肋骨的最後一節,與脊椎第十二節的交會處,大約在背部的1/3高度。(圖中紅色箭頭處)

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Chirunning關鍵點3: 配合節拍器輕抬腳跟

不同於姿勢跑法需要腿部肌力配合才能做出標準的動作,氣功跑法在跑步當中,只要將上述三步正確熟練,腳步的動作則只需輕抬腳跟,常有人問道:「強調輕鬆省力的氣功跑法,也適合追求速度的高階跑者,跑出馬拉松好成績嗎?」創辦人丹尼是幾項馬拉松紀錄的保持人,氣功跑法的跑者追求速度靠的是雙腳畫圈的大小,圈畫得越大,跑速越快。

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但首先需要先習慣每分鐘的步頻,Jane教練拿出小型節拍器,這是氣功跑法必備的小裝備,夾在衣領上,聽著節拍器的答答聲規律前進,怎樣的節奏最適合自己呢?

節奏太慢,腳踏在地上的時間較長,會導致腳支撐身體的時間加長,效率也會減低,節奏太快,為了勉力跟上,會消耗更多肌力,也會心跳太快不舒服。

教練先不公布節奏的數字,讓大家體驗從每分鐘150開始的不同節奏,跑四輪之後多數人認為每分鐘170是開始練習最適中的節奏,也就是每分鐘雙腳加起來踩170下,其實科學研究顯示出,每分鐘步頻180下是最有效率的節奏,大家練習一陣子之後不妨再調整試試看。

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Chirunning練習法: 拆解動作再融合

不管你已經跑步多久,改變習慣並不容易,這幾個步驟看似簡單,要做到行雲流水,不是用腦袋記住,而是靠身體記憶,初學者可以一步一步分開拆解練習。

1.正確的腳步

2.用丹田往前推進

3.練習自然擺臂帶動脊椎轉動

4.輕抬腳跟,你可以一天只練習一項。漸漸地讓身體記憶每一個動作。

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已經練習Chirunning一段時間的香港學員,都在三個月的練習後挑戰自己未曾到達的目標,無傷完成馬拉松賽事,也在Jane、Nelson、Harrison教練團帶領下,多次組隊來台灣參加環台接力賽Crufu Run,分段分次用一雙腳快樂旅遊全台灣,其中Nelson羅子維教練更在去年底成為第一個Crufu Run大滿貫的外國跑友,對台灣的熟悉程度超過很多本地人,證明氣功跑步適合幫助每個初學者或有跑步經驗的跑者,跑得更輕鬆更遠。

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體驗營除了氣功馬拉松的讀者,三鐵界知名教練賴曉春也帶著團隊來體驗新的跑步領域,隔天週日南下台中參加三鐵賽事的賴教練,在賽後表示: 跑步在鐵人 賽事中的順序在最後第三項,往往已經消耗大部份體力,尤其在夏天酷熱的天候下,跑步項目讓鐵人們靠著最後一點意志力苦撐,這場賽事運用了剛學習的幾個氣功跑法竅門,讓他覺得跑步時比較輕鬆,全程跑完不必停下來走路,未來有機會將會再繼續更深入研究氣功跑法。

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香港教練們離台前留下好消息,氣功跑步在台灣將有連續的教學計畫,讓更多跑者開始體驗御風奔馳 Run like wind的輕鬆寫意!
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