在一個淅瀝嘩啦、雷聲作響的雷陣雨過後，Salomon running Klicks城市越野跑班在雨過天晴下的大安森林公園悄悄展開了。這是我印象中，台灣第一個在城市中開辦的以系列型態呈現的越野跑課程，我很謝謝Salomon Taiwan給了我這個機會去自由的”創作”上課的內容。對我而言，越野跑是件自由自在、天馬行空的事，我也很希望能將這樣的感覺傳遞到課程中，更重要的是要讓學員們了解，越野跑並不是件難事，只要你/妳願意鼓起勇氣，踏出第一步。
大安森林公園是個絕佳的城市越野跑運動場，在這裡，大樹環繞，白天吸收的到植物散發的芬多精，夜裡聽的到樹蛙的叫聲。這裡有坡道、有階梯，很輕易能夠觸摸到大自然的元素，但畢竟這不是山上，而且是在平日的夜間開課，如何在有限制的環境和時間上將教學的效果最大化，是設計這個課程最大的挑戰，也是最有意思的部分，重點是需要”創意”。
Salomon running Klicks的系列課程，以層度上分為三堂課，基礎入門、進階、高階訓練，每堂課都有不同的創意和內涵，現在我就帶著大家來看看，在第一堂課程中，我們一起創造了些什麼吧~
影片開場:
這是我最喜歡的Salomon短集之一，Kilian與美國超馬名將Scott Jurek在山徑中奔馳著、享受著，與遼闊的大自然融合成一幅動人的畫面，讓人心也為之舒展…這就是越野跑的魅力! 看著影片中的景色，大多人心裡頭都想著: 在這樣的環境之下跑步，真是一種享受! 別懷疑，台灣就有。 台灣土地雖小，但海拔超過3000m以上的高山就超過100座，可接觸到的自然景觀就更顯得多變，只要願意鼓起勇氣，踏出第一步，每個人都有機會享受在大自然美景下跑步的自在。
越野跑的裝備介紹
越野跑與路跑最大的差異在於跑步的”環境”，延伸而來的變化，就來自於”裝備”了。畢竟我們的雙腳早已演化不適應坎坷的環境了，為了能在大自然中自在奔跑，最重要的裝備莫過於越野跑鞋了。越野跑鞋於功能上的分類簡單分為兩種類型，一者為專用地形，另一種為全能型。我們將各式各樣的環境繪製成一張圓餅圖，有泥土、草地、碎石、鵝卵石、樹根、水泥、溯溪…，專用地形類的鞋款，就會在某幾項特別突出，某幾項特別弱，以Salomon為例，代表鞋款為Speedcross，這雙鞋就特別適合在中級山以上的高山跑步，於泥地、草地抓地力特別好，但遇到公路或石階，就會變得很滑。
反之，全能型鞋款對於各種地形的表現就會比較平均，一般的比賽鞋會建議選擇這一類型的跑鞋，代表為S-LAB Sense。
接著就要談到水袋背包了，這是越野跑第二重要的裝備。我們都希望能在山中盡情的享受運動的樂趣，在山上，徒步是正常的，不需要有罪惡感，因此往往運動的總時間也會比較長，水袋背包能幫助越野跑者長時間在山中能隨時隨地取得補給與保暖，而它另一個功用是在跌倒時可以做為緩衝，保護脊椎。
越野跑新秀－晶晶 分享她在賽事及訓練上的裝備搭配
其他的人身部品，在服飾的選擇上其實是因人而異的，但我個人還是建議參與越野跑的朋友們盡量選擇”保守”的衣著配置，因為台灣的山林環境是比較複雜的，尤其是中低海拔的環境，常常是又濕又滑，因此還是以長袖的服貼服飾為主，最好也戴上手套，在攀爬或跌倒時，可以保護手掌。帽子則有預先保護頭部和保暖的作用，因為頭頂是人體散熱最大量的部位；運動眼鏡也是一個不錯的選項，在忽明忽暗的山林中，可以使用變色片，調節視覺，也可以保護眼鏡受到外來物的傷害(飛蟲、樹枝、落沙…)。再來，越野跑運動是容易讓人忘情的運動，時間的觀念和路線位置的判別是很重要的!因此手錶也是必備的裝備之一，建議含有GPS功能，可以作紀錄和導航使用。
最後的壓軸，是一般跑者們比較不會去聯想到的，它千變萬化，危及的時候可以自救救人、可以生火搭棚，還可以用來打架…這東西叫做”扁帶”，它的結法有許多種，我建議大家可以學其中幾種比較常用的，如自救結(撐人結)、麻花結和座位式結法，自於怎麼打呢…可以去Youtube搜尋示範，或上網也能找到許多相關的資訊喔~
講完了基礎的概念，終於可以開始活動囉!
任何運動都一樣，基礎的熱身方式都相去不遠，不外乎活動關節(提高關節活動度和潤滑)、慢跑等動態活動(肌肉升溫)、伸展(恢復肌肉長度)，接著重點來了，每樣不同的運動都有它的特性，為了提高運動表現、降低運動傷害，都會有屬於每種運動獨特發展的進階熱身方法，因此我就在思考….是否也能來建立一套越野跑專屬的進階熱身法呢? 最後，”Cliff的越野操”因而誕生! 雖然只是動態熱身，卻是我開始越野跑運動6年至今得意的”作品”之一。
我在”越野操”中填入了許多越野跑會遇到的各種”情境”，因此在動作上可以分為: 平路、上坡和下坡。從類似田徑馬克操的基本式－抬腿跑開始，到之字型的跳躍前進，步幅轉換(想像在大小石頭間尋找踏點)、低頭抓樹枝、跨越樹根往前跑、撐腿上坡走路法、橫向下樓梯、雙臂張開跳躍平衡、內八跑…，我試著像說故事般，讓學員感覺到好像身處大自然間跨越障礙，而這些動作，就是越野跑技術的基礎，若能好好內化，到山徑之中，就是克服心理障礙和肌力、體能的問題了。
在笑聲之後，接著就是實境的體驗囉!
這次主要的訓練環境就選在森林跑站對面的草坡進行，為了避免太暗看不到路，我們設置了兩盞探照燈，以及配合頭燈來調高照明。
首先，我們帶著學員用走的，感受一次實際的路況，讓大家心裡有個底，知道哪裡有樹根，哪裡不平穩，這個概念應用在實務上，也說明了為何優秀選手在賽前會先去場地適應的原因所在了，當你夠了解路況，就會更敢放膽去跑、去跳。
在基礎技術的訓練後，能有實際環境可以現學現賣，真的是很棒!
兩循環的上、下坡，分別用不同的前進方式去跑、走，就把剛才所教的”越野操”中的技術實用上了!
課程的尾聲，大夥慢跑回到門市做收操，Runivore提供了好喝的奇亞籽飲料給學員們暢飲，在放鬆的Q&A時間和摸彩抽獎後，結束了第一次的Salomon Running Klicks城市越野課。
我很高興能與Salomon一起播下戶外運動的種子，透過這樣的課程讓大家知道，在大自然運動沒有想像中的困難! 第二堂課會以越野跑鞋的學問做開頭，接著會再帶大家做越野操熱身，並體驗如何透過城市的元素做有效的越野跑訓練，課程中請到重量級超馬女將－盧明珠來客座分享，期待嗎? 興奮嗎? 7/12見。
