游泳效率指標SWOLF──移動支撐的知覺與肌力訓練

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我們可以把游泳效率定義為:用更少的划手次數游出更快的速度。因此國外發明了Swim-GOLF這個數據,顧名思義,它如同高爾夫的桿數一樣,數值愈低愈好。它的計算方式是「單趟划水次數+單趟的秒數」,英文簡稱SWOLF。過去都要自己邊游邊在腦中計算,現在的手錶已經可以自動計算每趟的數值了。這是所有愛好游泳者的福音。似乎有不少人買了錶還不知道這個很棒的功能,趁著今天游完後心血來潮分享一下:

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以GARMIN所推出的三鐵錶為例,對於SWOLF的計算方式是:單趟單手的划手次數加上所花的時間(以秒數計)。附圖是今天游一千七百公尺的訓練數據,最下方SWOLF的數值是75,它所代表的是今天平均每五十公尺的單手划手次數是21.2下,平均五十公尺游53.8秒。21.2與53.8這兩個數值分別來看的話意義不大,但相加後就成為一個比划距或速度更客觀的技術指標,SWOLF愈低,代表效率愈高。

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若單手划手次數與五十公尺的秒數來計算SWOLF,菁英選手很少超過60(例如平均游五十公尺游40秒,單手共划20次)。60這個數字有點像是高爾夫球打到平標準桿的水準。歷史上最優秀的游泳選手為奧運名將亞利山大.波波夫(Alexander Popov),他在奧運一百公尺的決賽中,平均五十公尺只用24秒,而且每游50公尺單手的划水次數只有16下,也就是SWOLF只有40,這可以說是SWOLF的極致了。

但這個數值跟身高有很大的關係,身高兩米的游泳選手因為手臂相對較長,SWOLF很容易達到60,但身高矮小或手臂較短的人就比較難了。所以SWOLF這個值最好是跟自己或是身高與自己相近的人比較,較為適當。

水感的訓練,也就是移動支撐的知覺與肌力訓練

游泳划手的最高境界是:手掌不動,身體動。要達到這樣的境界,必須使手臂成為運輸體重的高效支撐桿,其中的關鍵是:槓桿的支撐點絕對要穩固。要穩固,除了要有力,「POSE(姿勢)」也要對:手掌必須要一直比前臂與手肘低,手肘則要比肩膀低(肩高於肘、肘高於掌),如此才能成為身體良好的支撐槓桿。

身為支撐點的手掌在入水與划水的過程中絕不能比手肘或肩膀高(掌高於肘是很常見的錯誤);而且支撐點絕不能向後滑動,當你刻意划動手掌,支撐點就會滑動,一滑動,體重就無法順利向前轉移了。為了使手掌和手臂成為一個整體,而且在入水後能一直有效率地運輸體重,有力、穩固的支撐臂是水感的關鍵,也是高效划水的基礎。

所有移動的加速度都來自於外力–重力,有了重力與支撐才有體重;換句話說:若支撐點上沒有體重,就沒有加速度。

更確切地說,我們希望從前伸臂的手掌到軀幹能練成像是一根完整堅韌的槓桿,這根槓桿的起點是手掌,接著是前臂、大臂、肩膀,透過關節的韌帶、肌腱和肌肉穩固的連結在一起。如此,才能透過支撐手有效率地把體重運送到前方。

維持整體性與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。在大部分的泳者的技術意識裡並沒有體重的存在,但在POSE METHOD的理論裡,我們必須學會的是「如何處理自身的體重」,因此技術訓練要加強的是對體重的自覺以及把體重轉換到下一隻支撐手的能力。

在這樣的理論基礎下,POSE METHOD的技術訓練動作是立基在「搖櫓」上。透過搖櫓,使手掌成為體重的支撐點。雖然水是液體,不像地面般堅固與穩定,但它仍可以支撐體重,這也是游泳技術的訓練重點。

影片中的搖櫓動作是奧運選手的進階訓練,所以都是單手。建議一開始應該先練雙手的動作,等已經可以用雙手完成影片中的所有動作25公尺時才適合開始練單手動作

 

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名