鐵人每周要練多久才夠

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許多業餘鐵人三項玩家常常問的一個問題就是:”我報名了一場226或113賽事,那每周到底要練幾個小時才夠呢?”

其實這個問題問我沒有用,要問你自己才對。每個人應該都要去計算,一周練幾個小時是身體可以負荷的範圍,而且這也跟你可以休息恢復的時間有所關連。如果你每天早上練完,然後就可以去辦公室打盹睡覺,晚上練完也可以好好睡足8小時,那我可能會回答你,一周你練20-30個小時都沒問題。不過有這種讓人艷羨(?)的工作、又是個單身漢的人,在這社會上恐怕很罕見吧?!

 

一般業餘選手要考量的通常是,多少的訓練時間長期下來既可以維持家庭和諧、又不會影響到正常工作? 這才是安排課表最困難的地方。

而要如何判斷自己的訓練時間是不是有影響到家庭生活呢? 其實也很簡單,如果週五晚上你跟老婆說明天要去長距離騎車時,她回答說:

 

”妳就盡量騎吧! 騎到晚上回來也沒關係…”。

 

聽到這句話的時候,就請千萬不要真的騎到晚上,盡量早點回來,才不會連家門都進不去啊!!

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其實騎車是練習鐵人最耗費時間的一項,對於家庭生活的影響一般也會比較大,所以我們通常會建議學員盡量踩訓練台達到最有效率的訓練。雖然,我也有學生曾經發生,在家裡踩訓練台踩到一半,被老婆飛踢踹下來的事件…

最近看到日本Lumina雜誌針對100多位鐵人,調查每個鐵人的每周練習時數統計數字顯示,每位鐵人一周的平均練習時數為9小時,最長時間為每周20小時、最短時間則是每周1小時半。

其中有三分之二的選手都已經玩鐵人運動達到三年以上,顯示這些數字大部分都是從資深鐵人中所取得,也就是說,每周平均訓練9個小時,應該是大家能夠取得家庭、工作與訓練生活平衡的最佳數字吧!

事實上以我自己的經驗來說,我玩鐵人已經8年多,每周訓練時數大多落在8-12小時之間。如果超過12小時我就會覺得壓力很大,不管是體能或是對於生活的影響,若低於8小時我就開始會有罪惡感。因此平均9小時我認為是相當合理的數據。

而雜誌中也訪問了許多鐵人他們每周的訓練安排方式,這邊列舉幾個人的例子給大家參考一下。

 

選手A:

53歲企業主,三鐵資歷二年,宮古島超鐵12hr59m、標鐵2hr45m

每周訓練時數約11小時、S/B/R練習時間比率35/45/20

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選手B:

45歲上班族,標鐵最佳2hr05m

每周訓練時數約13小時、S/B/R練習時間比率25/25/50

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選手C:

47歲上班族,宮古島最佳12hr23m、標鐵最佳2hr37m

每周訓練時數約19小時、S/B/R練習時間比率40/20/40

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選手D:

43歲技工,通常周三周六排休假,皆生超鐵最佳13hr28m、標鐵最佳2hr36m

每周訓練時數約12小時、S/B/R練習時間比率20/40/40

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選手E:

40歲上班族,超鐵最佳14hr30m、標鐵最佳2hr45m

每周訓練時數約13小時、S/B/R練習時間比率15/55/30

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看到以上幾個例子,你有發現哪幾個訓練跟自己的狀況比較像嗎? 我之前去日本比賽時,看到大家都這麼厲害,每次心裡都想著:

”可惡! 這些人一定都沒在工作,不然就是沒有家庭,假日一定都在游泳騎車,所以才會這麼厲害。”

 

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不過後來認識了一些日本鐵人,並且了解他們的訓練模式之後,才發現其實他們練得也不見得很多啊! 甚至有些人練得時間還比我少,所以證明了一件事,我這麼弱應該是基因的問題….(大誤)

我們可以發現選手B與選手D,一周幾乎可說是只練二天,其他天都是認真工作,頂多稍微跑個步而已,但是成績也並不差。

另外選手C一周訓練時數將近20小時,但是似乎也沒有厲害到哪裡去。而選手E其實是我其中一位學生的某一周課表,他每天工作都很忙碌,但還是硬擠出13小時左右進行訓練。

 

當然以上都只是每個人的某一周的訓練範例,並不表示他們每周都是這樣練,也許訓練課表會隨著自己的目標賽事與工作、家庭狀況有所調整。也不是說練得多的人,比賽中就一定會有多突出的表現。

也許有人會說:”這樣我乾脆少練一點,反正也不一定比得好。”

那我也可以肯定地跟你說,不練你也就不用期待會有甚麼好成績啦!!

這幾個月我帶過的學生,即使比賽成績可能沒達到預期目標,但是有學生會跟我說:

 

“這幾個月我覺得最大的收穫,不只是體能上的進步,而是透過課表與教練的監督,讓我無形之中就養成規律運動的習慣,現在一、二天沒運動都覺得怪怪的。

 

這也是我玩鐵人這幾年來最大的體會,對於我們業餘鐵人玩家來說,把訓練順利融入生活內,每周每周在安排訓練課表的同時,也一定會把家庭與工作的時間都考量進去來進行安排。除了養成運動習慣之外,也會珍惜每一天的每一分每一秒,來做最有效率的安排。

因此鐵人的贏家並不是站上頒獎台的那些人,而是只要能夠把運動與生活順利取得平衡,並長久維持下去、甚至影響周遭的親人朋友也一起下來運動,才是最大的贏家吧!

 

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照片來源: David Sun

 

**參考資料: Lumina雜誌

**文章: 鐵人柏青哥的休閒教室 credit-n.ru
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專