初學者最容易做錯的5個瑜珈姿勢

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很多人覺得瑜珈是非常緩和的運動,但瑜珈是需要一定的肌力和柔軟度才能做得好,不少初學者剛接觸瑜珈時,因為不熟悉而做錯,不僅沒有運動效果,還可能讓自己拉傷,現在就來幫你揪出錯誤姿勢!

 

三角式

初學者最容易做錯的5個瑜珈姿勢_1

圖片來源:Julie Wilcox

初學者容易做成單純的側彎,最糟的是將所有身體重量放在內側膝蓋,還有脖子過度扭向天花板,造成膝蓋和頸部脊椎的傷害。

解決方式:

記得雙腳打開要大於髖關節3-4倍,可以減輕前腳的重量,並將腳尖轉向前側,讓大腿前側股四頭肌支撐膝蓋的重量,另外,不要將頭轉向天花板,只要看向前看就好。

 

站姿前彎

初學者最容易做錯的5個瑜珈姿勢_2

圖片來源:Workout Trends

初學者容易從下背部向下前彎,而不是骨盆,會給椎間盤造成很大的壓力,而且不會伸展到大腿後側。

解決方式:

如果剛開始因為腿後側肌肉太緊繃而無法順利前彎,可以讓膝蓋微彎,胸口貼著大腿,雙手觸地,慢慢讓臀部往上,讓膝蓋慢慢打直,持續練習就可以看到效果。

 

鱷魚式

初學者最容易做錯的5個瑜珈姿勢_3

圖片來源:Ekhart Yoga

這姿勢如果上半身肌力不足,就會出現很多問題,一不小心就將全身力量放在肩膀和手腕上,還會腰部下陷,造成腰椎壓迫。

解決問題:

想將鱷魚式做好,可以先從建立肌力開始,平板式就是強化手臂、腹部、背部和腿部最簡單的方式。

 

上犬式

初學者最容易做錯的5個瑜珈姿勢_4

圖片來源:Martina Yoga

如果肩膀沒有真的打開、夾緊肩胛骨,就會使胸口和肩膀肌肉緊繃。

解決問題:

做上犬式時,記得保持大腿和腹部肌肉出力,能讓姿勢更穩定,並且順利的打開胸口、夾緊肩胛骨,也別忘了檢查手臂是否有在肩膀下方。

 

肩倒立式

初學者最容易做錯的5個瑜珈姿勢_5

圖片來源:YOGA.com

如果沒做好很容易傷到頸椎。如果月經來、懷孕或有高血壓等狀況都不適合做。

解決問題:

初學者不要輕易嘗試,得有經驗豐富的老師在旁指導才施做,如果做不到千萬不要勉強,很容易受傷。如果腿沒有辦法完全伸直也沒關係,記得雙手提供足夠的支撐力,下巴稍微提高,以免壓迫頸椎。