談到路跑時，跑者通常有兩條路可以選：跑得更快或跑得更久。兩個都有幫助，也都能打造強壯的運動員。但是，兩種訓練模式卻有著很大的差異。
選擇先練長或是先練快，這取決於個體的體能與健康程度，甚至取決於自身設定的目標。然而，對大多數新手跑者來說，先練跑得更長、跑得更久會是首要目標。畢竟你的目標不是一百公尺衝刺。
跑量先行比較健康
嚴格來說，耐力運動是採用『滾動式調整』的方式做準備，先從腳下、先從目前的體能狀態作為基礎點開始；換言之，不應該一開始就設定 Sub 4 小時，然後往死裡練。而是參照目前的狀態慢慢去增加訓練量、強度訓練，而後隨著比賽日接近，再去研擬一個可以達到的時間目標。
有一份資料發表於 2021 年《力量與體能雜誌》，該研究涉及 84 名男性跑者，得出輕鬆跑（不是節奏跑或間歇訓練）的跑量與菁英等級的長跑表現間存在相關性，簡單地說，先累積跑量、嘗試跑得更長。
逐漸增加跑量的好處是訓練肌腱韌帶、肌肉、關節和骨骼，使它們能夠承受跑步的重複衝擊，漸進式的訓練也不容易造成過度勞損、疲勞性骨折等。對於大多數人來說，相較於肌肉力量，增強有氧能力通常更容易、更快，必須給肌肉足夠的時間去增強力量。也就是我們所說的打底訓練，把有氧的跑量堆積上來。
跑久與跑快各有好處
不是所有的跑步都會對身體有同樣的影響。進行長距離訓練時，大多數里程都是以低強度進行的，這種輕鬆、和緩的配速可以對話，雖然沒有太大的挑戰性，但確實會幫助你克服疲勞和不適，培養心理韌性。同時，它也會刺激重要的生理適應，從而在更快節奏下也能有好的展現。
心臟是一大塊肌肉泵浦，以強度較低的速度跑步，增強心臟向身體其他部位泵血的能力，能在未來承受更高強度的訓練。隨著漸進式的訓練，心臟泵浦的血量會增加，心率搏動會稍微降低，從而為身體提供足夠的血液，意味著心臟的效率提高。同時，慢跑也能訓練慢肌纖維，讓跑者在更長的距離上保持速度 (有氧運動可以增加細胞中的粒線體數量)。
另一方面，速度訓練等同於跑步的力量訓練一般，在對抗地面反作用力的同時訓練肌肉。在嘗試跑得更快的同時，也調動全身的肌肉纖維，包含快縮肌纖維。加快速度也能提高心血管功能，不同於輕鬆跑，更高強度的訓練可以提高最大攝氧量。以高速度訓練得越多，就越能將其轉化為在長時間內的高速跑步。同時，速度訓練也可以提高乳酸閾值，訓練速耐力。
速度訓練同時對骨骼密度和結構會有正面的改善，並預防與年齡相關的骨質流失——進一步保護身體免受過勞傷害。最大的好處是，相較於增加輕鬆跑量，速度訓練的整體訓練時間更快、更省時。
跑長跑快兩者的區別
進行長距離訓練時，集中在逐漸增加跑步的時間或里程，用可以交談的速度進行長跑，同時在其他訓練日，進行一些中等強度的跑步和恢復日。如果一週跑四天，那麼會有一天是速度訓練，排三天輕鬆跑訓練，以及一次長距離/時間跑。
當計畫跑得更長，目標是提高有氧耐力並讓身體適應長時間運動的體能需求。隨著體能上升，每週里程數逐漸上升，耐力逐漸增強。
速度訓練通常是為了提高在短距離內的速度。強度越高、距離(時間)越短，同時為每一趟訓練之間留出恢復時間。假設跑者正在準備一場 5 公里路跑賽，那麼會進行 200-400 公尺的重複快跑，隨著訓練持續，可能延伸進步到 800 公尺，甚至是一公里。
如果目標是每週跑四天，訓練計畫可能包括三次輕鬆跑和一次速度訓練，或兩天速度訓練和兩天輕鬆跑。側重點是最大限度地提高心血管能力、跑步經濟性以及提高身體維持高速度的耐力。訓練強度越高，訓練量就會相對較低。
同時注重距離和速度的訓練
良好的訓練計劃應當結合速度和訓練量，不同的能量系統會是適應不同的刺激。不可能只追求某一項而忽略另外一件事。
先從增加跑量開始，可以奠定基礎體能。在此有氧體能的基礎下，漸漸地去發展速度、強度的表現。對大多數跑者來說，這是一個循環，可能要花四到六個月的時間累積有氧、跑更長的訓練，然後再花兩到四個月的時間設定速度訓練；然後將耐力與速度兩者結合起來。
跑得更快還是跑得更久都有各自的好處，可以隨時混搭，按照目前的狀態選擇訓練。無論目的是為了跑得更快還是跑得更久，都可以讓自己更為強大。
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