我常在門診或訓練現場遇到一種狀況：「我每週跑步三次怎麼還是膝蓋痛？」「游泳游到後面肩膀都會卡、呼吸開始亂掉…是我體力不好嗎？」
但當我仔細看他們的動作，問題往往不是「體能不夠」，而是——身體的動作系統沒有整合好，硬撐下去只是更快消耗自己。耐力運動其實是一種「高頻率重複動作的品質考驗」。你不只要動得久，還要動得穩、順、省力。從動作控制角度來看，有三個系統是你必須練起來的根基：
1. 穩定性系統：你的身體撐得住嗎？
耐力運動不只是移動，更是在考驗你在「動態中還能不能穩住」。
舉例來說：
• 跑步時骨盆晃動太大，會讓步態不穩定，腰開始代償出力。
• 騎腳踏車時核心失控，上半身過度晃動，手肘與頸椎就開始吃力。
• 游泳時如果軀幹不穩，手再怎麼用力划水，其實都在漏能。
穩定性不是讓你變成一根木頭，而是能在動態中維持張力與方向感。
缺乏這個能力，身體只會一直補救，一路累到後面發炎、緊繃、代償連鎖反應接著來。
2. 動能傳導系統：你推得出去嗎？力量有沒有傳下去？
很多人以為耐力運動不需要太多力量，但實際上：
每一次的推地、踩踏、划水，其實都是在「做功」。
只不過不是大力氣的輸出，而是長時間、小單位、連續性的能量轉換。
關鍵是：你身體的「張力鏈」有沒有串好？
• 地面反作用力從腳傳到骨盆、核心、上肢，有沒有被完整轉換？
• 呼吸與動作有沒有整合？胸腔是不是卡住，讓你越動越喘？
肌肉不是一顆一顆在單打獨鬥，它們是條條相連的線路，要合作接力。
只要其中一段不通，就像線路中斷，力量就會漏光，越動越費力。
3. 協調性系統：你的身體會不會「彼此幫忙」？
所謂「動得順」，不是練出某一條強壯的肌肉就好，而是整個動作過程裡：
• 重心轉換是否順暢？
• 左右側是否平衡？
• 呼吸、擺臂、步頻、步幅是否協調？
這就是協調性系統的角色。
你可以想像它像是一個樂團的指揮，沒有節奏、沒有統合，再多技巧都會亂成一團。
耐力運動最終不是「靠撐」，而是「靠節奏」，而節奏的背後就是協調性。
🚦不是每個人該練的一樣，練錯方向只會越練越累
常常有人問我：「老師你可不可以開一套固定的訓練流程給大家照做？」
我會說——不行，因為：
• 有人肌力夠但穩不住，需要練核心控制；
• 有人柔軟度很好但力量傳不出去，需要練動能接力；
• 有人呼吸亂、節奏失衡，就該從協調與身體覺察著手。
訓練應該是「處方設計」，不是「跟風清單」。
你該練什麼，要看你的身體評估結果，而不是看別人練什麼。
📌進步的關鍵，不在於「多努力」，而在於「順著節奏」
身體就像工程一樣，有它的建設順序：
• 穩定性是地基：沒有穩，做再多都在亂晃；
• 動能是骨架：沒有力量傳導，再多努力都耗損；
• 協調是指揮中心：沒有整合，再多系統都在打架。
不要跳過準備期就衝進高強度，這樣做只是在放大你原本的動作錯誤。
給自己一點時間，把每一個系統打穩，你的耐力，才會撐得久，也撐得健康。
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📣 如果你也在跑步或耐力運動的路上遇到瓶頸，別急著苦撐，先問自己一個問題：
我的動作系統，是整合好的，還是彼此拆台？
文章來源：李柏融物理治療師
