在賽季過後，有個切身相關的大問題：每天應該跑多少公里才能保持跑步體能？跑步教練格雷格‧麥克米蘭 Greg McMillan 說這是個常常被提起的問題。運動員會抽出 2-3 個月的時間為比賽做訓練，但在比賽結束後，會把頻繁、密集的訓練暫時鬆懈下來，選擇能順應生活、工作的運動訓練方式。由此延伸的問題是，你該怎麼練、跑多少里程才能維持體能？
為此，格雷格‧麥克米蘭提出了幾個原則給大家參考，一來可以降低到有效跑量，二來可以維持基本體能，參照這樣的作法，如果要回復到訓練狀態也不至於太耗時。
3 X 3 規則確保你的運動量
為了保持心血管系統和神經肌肉健康，至少每 7-10 天要投入跑步運動 3 天。再少一點，你的體能就會下降，你會發現自己離跑者很遠。這種策略非常適合從訓練中歇下腳步的跑者，並提供極高的靈活性，讓跑步容易融入日常生活。另外的是，盡可能停跑的日子控制在 3 天內，不能 6/13 號跑了，然後等到 6/18 號再跑。
這就是 3 X 3 規則，每七到十天要跑 3 次，每兩次練跑的間隔不能超過 3 天，謹記『停跑不過三天』。
保持體能的 30/60/90 規則
另一個規則是 30/60/90 規則：第一部分，一般日常跑步僅需要 30 分鐘。30 分鐘是完美的時間，因為並不佔用你大量的時間，而且可以保持基本體能。
儘管大多數時間都跑 30 分鐘，可每兩到三週你需要跑一回 60 分鐘的運動。這是我們的第二部份。如果你的目標不只是健康，而是希望未來投入訓練，那每隔兩到三週要跑一次 60 分鐘是很合理的。時不時地輕鬆跑一個小時，可以讓你對長距離更有信心；而 30/60/90 規則的第三部分是每三到四週，安排進行 90 分鐘的跑步。 90 分鐘的長跑對保持你的基本體能、腿部耐力和心理韌性有很大的幫助。
這真的有效嗎？
這兩個規則基本上解決了跑步的四個面向——心血管系統和神經肌肉健康，以及抗疲勞性和心理韌性。即使競賽體能勢必因基礎體能而有差異。
讓我們先理解甚麼是『競賽體能』與『基礎體能』？ 基礎(基本)體能是穩定、緩慢提高的體能水準，只要維持常態的日常訓練就能慢慢地提高。競賽體能則是建構於基礎體能之上，最大限度地提升各方面的身體狀態，也就是我們常說的：心血管系統(呼吸能力)、神經肌肉、抗疲勞性和心理韌性。
心血管系統透過 VO2 max 做測量，最大攝氧能力會隨著 2-4 年的跑步而逐漸增加。然後，VO2 max 穩定下來，並隨著年齡的增長開始下降。通常有過幾年的跑步資歷，會培養出穩定的 VO2 max，這就是基礎有氧能力。但是，要從基礎體能走向競賽體能，需要搭配速度訓練、爬坡等強度訓練，讓心肺能力逐漸上升。
針對神經肌肉部分，這就是『停跑不過三天』的原則，你的神經肌肉會進入休眠，用通俗的話就是『失去跑感』。當你跑得越多，跑感就會越好。而每三四周安排 60 、 90 分鐘的長跑，是讓身體維持在抗疲勞、心理韌性的狀態。
訓練如逆水行舟，不進則退。但是，格雷格‧麥克米蘭的規則，或許可以 Hold 住你的基本體能：
- 3 X 3 規則確保你的運動量：每七到十天要跑 3 次，每兩次練跑的間隔不能超過 3 天
- 保持體能的 30/60/90 規則：日常跑步僅需要 30 分鐘、每兩到三週跑 60 分鐘、每三到四個週跑 90 分鐘
資料來源：outsides 雜誌
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