為什麼要練跑坡？如果發現最近訓練遇到瓶頸，力量、速度都卡住了，「坡度跑」可能會是你的救星。雖然跑坡時會感到小腿、臀部、跟腿後肌燒到不行，但這些辛苦的過程都是值得的：因為根據 2017 年發表在國際科學與研究出版期刊的研究顯示，監測 32 位運動員在經過 12 週的坡度跑後，VO2 max、靜止心率及速度耐力都有明顯改善。
美國田徑總會認證的跑步教練 Tyler Morey 表示，練坡度跑其實就是隱藏版的力量及速度訓練；當跑坡時，心率會快速上升，長期將坡度跑放進課表裡，能有效提高有氧能力。
在跑道或平地練間歇是提升有氧的方式，但如果已經跑膩了想換換方式，跑坡就是很好的替代方案，尤其根據發表在生理學前沿(Frontiers in Physiology) 上的一項研究顯示，在高強度間歇訓練中加入坡度跑，可以幫助你增加運動時達到或超過最大攝氧量（VO2 max）。
但跑坡確實不容易，文章裡頭找來兩位跑步教練分享如何愉快跑坡的秘訣，一起來看看：
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丟掉配速，專心在你的體感
跑坡讓人感到挫折的應該就是配速，UESCA 認證的教練 Seth Funderburg 分享：「把配速跟心率先放一邊，專注在你的自覺運動強度(RPE)上。」而 RPE 以 1 到 10 分來衡量吃力程度（1 最輕鬆，10 為最吃力)。因為每個人體感不同，可以參考以下標準來調整坡跑時的體感：
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- 全馬、半馬體感：約 6-7 分力
- 10K 體感：約 7-8 分力
- 5K 體感：約 8-9 分力
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教練提醒，上坡喘及掉速是正常的，只要守住你的體感強度而不是硬拼配速，就能在賽中有效分配體力，不至於在坡段時就跑爆；重點是下坡也要遵循這個原則。
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保持積極的心態
Morey 提及，如果想要轉移一直注意配速的注意力，就反覆想著正面的口號吧！因為跑坡配速本來就會降低，所以重覆「我可以做到」或是「我要攻下這個坡」會比想著「我好累」更有效。他也補充：「我非常相信積極的力量，提醒自己為了達到某個目標、或為了好玩而跑，就可以幫你熬過跑步中比較痛苦的部分。」
同時也別忘記文字的力量，所以跑坡時記得溫柔地自我激勵與對話，這是少數能幫助提升運動耐力的策略。
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改善跑姿
Morey 說：「當你準備上坡道時，要縮短步幅，身體重心朝坡度方向前傾，收好核心，擺臂跟提膝節奏要帶起來。」他解釋這樣的調整可以讓我們使用中足著地，並拉高步頻，讓我們為下一個步幅推蹬做好準備。
下坡跑跑姿也是重要關鍵，要確保步幅不過大，因為下坡有重力加速度，腳步若太遠會變成一直在踩煞車。Morey 解釋：「身體重心稍收回來，不要太前傾，同時步幅收小，拉高步頻，才能控制身體的動能，而不是被坡帶著往下衝。」
除了這些小撇步外，Morey 建議在跑坡間歇這種硬課表前一天，可以先做馬克操熱身，A/B – skip、踢臀跑、跨步跳、高抬腿，最後再加入 4-6 趟漸速跑，預先喚醒跑步肌群，讓上坡跑可以更順。
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增加坡跑頻率
多練習就可以跑得更好，Funderburg 及 Morey 都建議每週至少加入一次坡度跑課表，或至少隔週跑一次，具體還是得取決於你整體的訓練結構，重點是將這樣的刺激循序漸進放入日常訓練中。
Funderburg 說道：「跑坡可以想得簡單些，因為不是非得大山（如陽明山、劍中劍）不可，可以從一個緩坡開始，這對修正跑姿、強化肌力跟找回腳感很有幫助。」
Morey 建議，在週期訓練開始的前六週，仍在打底、練基礎肌力時就是加入坡度跑的好時機。推薦在輕鬆跑、恢復跑、甚至是長距離快結束的時候，加入幾趟坡地漸速跑。做法很簡單，用 5K 的體感去衝坡度 30 秒，重覆 6-8 組，口訣是：找個坡，用 5 公里比賽那種快斷氣的速度衝上去，心裡默數 30 秒就好。然後慢慢走或慢跑回原點，等呼吸順了再衝下一趟；這樣能幫身體打好基礎，有助於後續銜接高強度有氧或無氧課表。
若你準備的比賽地形是有起伏的，那麼在訓練週期進入第二階段時，可以把強度拉高，安排正式的坡度課表。Funderbrug 建議，可以把原本在田徑場跑的間歇或節奏跑移到坡度跑，但要記得，坡度訓練很吃力，千萬不要跟其他很硬的課表排在一起，比方說長跑前後一天都不要再塞坡度課表進來，身體可能會吃不消。
資料來源：Runner’s WORLD
圖片來源：Pexels
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