寒流本週報到 室內熱身、慎防感冒 跑者注意事項

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週一預期有波鋒面會再度接近,北部也將轉陰有陣雨天氣型態,後面的冷空氣也將報到,這波南下的北方冷高壓勢力頗為強勁,不輸給前一週那一波冷氣團的水準。

預期週一的降溫相當有感,先從濕再轉乾,最低溫可能落在週二,北部清晨空曠地區低溫可降到 12-14 度間,很有機會接近到冷氣團的標準,提醒多留意這變化。彭啟明表示,有將近至少十天時間都是相對較低溫的情境,最低點在週二三,之後就回溫兩到四度,但幅度有限,暫時無法像上週較舒適的溫度,要留意這個變化趨勢,該有的冬季保暖衣物要開始準備好,提早因應,週末也是很適合曬洗棉被,適合把厚重棉被更換的好時機。

照片來源:Runnerworld
照片來源:Runnerworld

這麼寒冷的天氣,除了提醒家人、朋友外,也要特別注意保暖、減少可能的問題。雖然這波寒潮不如之前的霸王級寒流,但仍需要非常地小心。除此之外,相信一定也會有不願意屈服給寒流的跑者想要踏出戶外運動。這邊提出幾個建議,給那些不願意休息的運動員們。

1.以運動時間計算,不要跟距離斤斤計較

平日來,跑者都習慣以運動里程數為計數值,但冷天氣的時候,配速會與常態大不相同(有些人會跑得更快,有些人則是會變得很慢)。如果你是公路跑者,看一下整日天氣氣溫,挑一個溫度較為平和的時間去跑跑吧。如果你是越野跑者,則更需要以時間作為計數值。以時間作為訓練計數值,才能順利對應以時間作為氣溫變化的天氣。如果以運動時間做為計算單位,將會使你跑得比往常更少一點,那一點也沒有關係。

2.盡量不要全休

雖然天氣很冷,但仍是建議跑者出外去跑跑運動。至少維持兩天一次練跑的頻率,避開最低溫或是可能下雨的那天,選擇清爽跟彷彿吃了 Air Wave口 香糖呼吸的那天去跑步。跑步之前,你也必須多穿上保暖裝備。

3.一定要先熱身,室內就先開始

使用過烤箱的人就知道,使用前要先預熱。同樣道理應用在跑者身上也一樣。不要急著衝出門外,你可以先停留在家裡進行一些簡單的熱身。室內的熱身有許多,包含波比操、簡單的原地跑,或是找一個小空間進行小動作的馬克操。即使空間受阻,你也可以利用伏地挺身跟深蹲、仰臥起坐讓身體熱起來。

照片來源:active
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4.保持肢端末梢與核心溫暖

放棄飄飄褲或是短褲吧,選擇長褲、手臂袖套、頸套,穿上你的長袖衣物去運動。以物理的著裝方式不只有助於防曬,亦有助於防風防寒。

5.跑山地路線

寒冷的天氣,最適合的練跑路線就是山地、爬坡路線,透過這種摧心的路段,跑者的體溫會急速上升。自然在提升核心溫度有很大的幫助。但謹記的是,與其講究長距離的山地跑,不如轉換成兩公里內的山坡反覆跑。除了提升溫度更有效外,也減少因為過度疲憊、跑不動而吹寒風的麻煩。

6.同樣維持補給

天氣冷的氣候,跑者會感覺不容易口渴、出汗減少,但其實你的身體在發熱的同時就已經逐漸消耗體內水分。跑者必須保持飲水習慣,減少體內電解質失衡以及維持水合作用。最容易抽筋的氣候,分別就是過度噴汗的極熱,以及冷到慢性脫水問題的極寒。

寒流來了,跑者們請加油囉!

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