鐵人游泳訓練的迷思

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最近在讀一本美國知名鐵人教練Matt Dixon著作的「Well-Built Triathlete」,Matt在美國已經從事鐵人三項教練很多年,因此把他關於訓練與教學的經驗都寫得滿詳細,感覺收穫非常多。

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裡面除了課表安排的觀念,當然也包括游泳、騎車與跑步的專項訓練說明。其中提到鐵人游泳訓練部分,大部分鐵人選手有一些迷思,相當值得大家參考。

迷思一:

鐵人訓練、尤其是長距離的鐵人訓練課表中,游泳是相對不重要的,因此我們不需要安排太多次游泳,只要專注在騎車跑步就好。

鐵人三項是「游泳+騎車+跑步」,游泳游得好,除了時間會比較快之外,也能減少體力的消耗,讓你後段表現更好。更不用說游泳對於你的體能、尤其是心肺能力的增強有很大的幫助。沒有任何一位鐵人選手,會告訴你投資在游泳的時間是種浪費的。

迷思二:

每次划距越長就表示游泳會游得更快。

許多鐵人選手在訓練時花很多時間在增加每次的划距,認為這樣是比較「有效率」的游法。因此可以看到很多人訓練時,為了增加划距而減少了划頻。事實上,這樣做往往讓你游得更慢。

迷思三:

花許多時間在雕琢身體重心轉移與滑行距離。

減少阻力是很重要的沒有錯,但是對於許多進階泳者來說,往往需要的是更多的推進力,而不是一直想要減少阻力。我們許多人會去看Youtube影片,學習奧運金牌選手Michael Phelps,或是其他動作很優雅的泳姿,希望自己能做到更他們一樣優美。

圖片來源。
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但是要注意的是,鐵人賽並沒有針對泳姿美不美打分數,永遠都是先上岸的贏。你游得不是那麼有美也沒關係,只要可以先通過終點就是贏家。而且,有比賽過的人應該知道,在游泳池適用的姿勢,很多時候根本不適用在鐵人比賽中使用。因為泳池內沒有你的鐵人好兄弟們,用腳踹你、用手肘攻擊你、或是設法從你頭上游過去。所以訓練時要學習開放水域的格鬥技巧…喔不…我是說開放水域游泳技巧才是。

即使是菲爾普斯,如果他參加了鐵人賽,在開放水域搏鬥時,他一定也會改變他游泳的方式,來適應這樣嚴峻的環境。

此外你如果在鐵人比賽游泳時划得很慢、一直注重滑行,你很可能會換不到氣,因為波浪很大,而且在滑行的時候已經被後面的人壓下去了…。

另外舉例說明一下,我們都知道跑步步頻一般建議是在每分鐘180步。假設你今天去跑400m操場一圈,原本是400步跑完。現在我要你用比較慢的步頻、也許是每分鐘170步去跑,然後你用了380步跑完。所以這樣就表示你跑得比較好嗎?

當然你會說甚麼空氣阻力比水低等等有的沒的,但是若水阻比空氣大的話,你划頻變慢、划行距離長,是不是減速程度比陸上還要多?一直加速減速加速減速,是不可能游得快的。

迷思四:

花很多時間做動作訓練會讓你游得更快。

許多鐵人在游泳訓練時,尤其是跟游泳團練,常常會做許多細微的動作調整,期待這樣的調整可以讓你游得更快。不過有些訓練在開放水域其實用途不大,舉例來說,很多時候我們練習手在Recovery的時候,出水面要保持手肘彎曲。但是這樣的動作在海泳時反而會讓手掌去接觸到海浪、造成多於阻力。我們可以看到許多國外選手,都採用直臂式Recovery,就是這個原因。

圖片來源。
圖片來源。

當然,動作做得好是當然會改善游泳效率,但是除了動作調整之外,你也必須花很多時間去針對你的游泳速度去做訓練,你才會游得更快。況且你每周練游泳的次數其實很有限,選擇有針對性的課表才是增加速度的正確道路。

迷思五:

在游泳池做連續的長距離練習可以改善游泳時間。

事實上長距離的慢游對於改善游泳能力效果相當有限,游泳訓練要做有目的性的課表,才能真正提升游泳能力。

迷思六:

游泳能夠進步的時間相當有限。

很多人覺得投資在游泳很沒效率,因為能進步的時間很有限。不過,通常都是因為你投入的時間不夠多,或是方法不對。只要能做結構性、有效的訓練,大部分人的游泳成績都還可以再突破的。

而書中還有提到很多游泳相關觀念,其中針對划頻部分有花了一些篇幅再詳加說明清楚。

就如同上面所提到的,我們在做游泳訓練時,常常很著重在做出很棒的動作,像是增加划行距離、增加划距、要做出很美的流線型等等。因此許多人的划頻都很慢,我們許多業餘泳者一分鐘划頻都只有40、50、 頂多60次。你如果不知道你的划頻多少,可以買一個節拍器,如果設定一秒鐘一下,就是一分鐘60下,但是我知道大部分人都無法用這個60下的划頻划太久。

不過你知道嗎?國外許多優秀的鐵人選手,每分鐘划頻都可以練到70-90下,你下次可以把節拍器設定在0.67秒,也就是每分鐘90下,看看你是否能跟得上,我想應該會喘死。

有興趣的人,可以去看看知名鐵人選手Jodie Swallow的影片,看看她的划頻有多快,這個影片就是每分鐘90下的划頻:

當你划頻達到每分鐘90下的時候,你不會有時間去想我這個動作要划多遠、或是甚麼我要延伸、我要抓到甚麼支點作重心轉移。而是努力把動作加快,你在影片中有看到Jodie有停頓滑行嗎?

當然要像職業選手一樣做到這樣的划頻不是一天二天的事,不過我們還是要在課表內刻意加一些提升划頻的訓練,規律練習一陣子之後,要在幾周內提升3-5下是很有機會的。

此外,提升划頻對於呼吸也是很有幫助。假設你划頻是每分鐘40下,然後是二划一換,所以你每分鐘就是換氣20次。但是如果你划頻是70下,每分鐘就可以呼吸35次,聽起來很誘人吧?

圖片來源。
圖片來源。

很多人都會說,游泳覺得很喘,其實跟你的划頻過慢也很有關係。如上所說,假設你划頻40下、則每分鐘只能呼吸20次。更不用說你如果是雙邊換氣,每分鐘就只能呼吸13次!

你想知道這樣會不會喘嗎?建議你等一下去操場跑步,然後一分鐘只能呼吸13次,好啦,給你呼吸20次好了,看看這樣會不會喘?

書中其實還提到許多重要的知識,不過篇幅有限不能分享太多。總之就是鐵人還是要多訓練游泳,而且不能只專注在姿勢練習,想要游得快就要划得快,要把划快的體能建立起來。你去比賽時,只會對著先上來的選手鼓掌,不會對那些游得很漂亮的選手鼓掌,跑步也是一樣道理,姿勢做得再漂亮也沒有用,體能鍛鍊也是相當重要的。僅提供大家一些不同的思考方向參考看看。

參考資料: Well-Built Triathlete by Matt Dixon

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專