練愈多,愈難瘦,愈香菇?其實關鍵出在意志力

0
7230

88932_練愈多,愈難瘦,愈香菇?其實關鍵出在意志力_01

圖片來源

 

我常常被問到一個問題:『為什麼我練這麼多了?還是瘦不下來』?此問題可能很多人都曾有過,今以此篇來試著回答。

首先,對於剛開始從事運動的人,初衷很可能都是減肥或鍛鍊身材,在起初時也很快就看到成效。但隨著訓練距離的增加,從跑5km變跑42km、從河濱休閒騎車變挑戰武嶺甚至北高或雙塔、從51.5標準鐵人距離變226超級鐵人之後,好像效果就不明顯了?甚至練得愈多,體重不見得下降還不減反增?究竟出了什麼問題?

讓我們從『意志力』的角度出發來回答這問題。『意志力』的本質是一種『自我覺察』的能力,透過這能力,我們會清楚地知道自己正在做什麼、不該做什麼、跟想要做什麼。例如:我知道每天早起運動30分鐘是好的,熬夜晚睡與吃消夜是不好的,我想要讓自己更健康。於是我開始戒除消夜,每天早起運動30分鐘,這就是意志力。所以所謂的意志力高,其實這不是一種多麼特別的人格特質,而是這人能夠很清楚的能思考出這些關鍵的連結,並實際付諸於行動。

88932_練愈多,愈難瘦,愈香菇?其實關鍵出在意志力_02

圖片來源

 

許多人剛開始從事運動時,必然也是有這樣的思考。但為何訓練時間愈來愈長後,反而慢慢失控了呢?

這就是要談『意志力』的大敵。人在以下幾種情況下,就會讓『自我覺察能力』降低,『意志力』失守,產生失控的行為:

1. 睡眠不足:要有高度意志力,大腦是必須不斷產生『不該做什麼』的思考工作,但睡眠不佳或昏昏欲睡時,大腦的防線出現裂痕,就很容易讓『不該做』的事失守,變成了情緒失控(想想你是否睡不飽時總是特別沒耐性與想吃東西)。

2. 高壓力情境:意志力其實是有限的,當你付出更多意志力在A處,B處就將失守。例如下午要跟一個重要客戶或老闆簡報,全身無一處不繃緊神經,這時你本來已很克制不吃零食,但為了準備會議,早已忘了這些事情,拿到東西就吞了,這就是已失去自我覺察能力。

**EXCLUSIVE** IRON MAN CHEF! Gordon Ramsay continues his preparation and training for the Iron Man race with a 4.5 hour bike ride in Los Angeles

圖片來源

 

3. 過度運用意志力:同上例,當會議結束後,原本的高度專注與意志也已疲勞用盡,在鬆了一大口氣之後,原本的心理防線已然潰堤,大吃大喝一頓更是常見之事。

4. 夜晚:人通常在忙碌了一天之後,不管是工作、生活、家庭,夜裡的意志力多半所剩無幾。所以常見一情況是,每天早上都能在心理默想我今晚一定不吃宵夜,或是我今晚下班後一定要去運動,但通常晚上給自己找了無數個理由讓自己選擇吃宵夜,反正『減肥永遠是明天的事』。

5. 近朱者赤、近墨者黑。人的本性是模仿,看到他人多吃了一碗,於是你也跟著多吃了一一碗;看到他人點了飯後甜點,你也會想跟著點;看到他人都在喝酒,你也會想來一杯,這就是種感染性。他會讓你為了把注意力移至他人,而往了自我覺察與克制,意志也將失守。

Giro d'Italia 2012 stage 5

圖片來源

 

提完這些,跟我們的主題有何關連呢?有的,為什麼訓練愈多愈想吃,以及如何讓意志力進入我們的訓練習慣?以下幾點思考提供給您!

1. 當訓練距離愈長,例如完成一場馬拉松或是一個30km的長跑訓練,過程中其實你的大腦下了無數次的指令要求自己完成,在『意志力』有限情況下,完成訓練後,『意志力』已然消磨怠盡,變得更難忌口,往往吃下比運動所消耗的熱量還高,要瘦也難(別忘了賽前或訓練前還超補,訓練過程中又補,練完再大補)。

解決之道是,不要太常做超乎能力所及之訓練,並且在訓練後,還是要提醒自己:『我知道我今天很疲憊,我知道我需要補充營養幫助恢復,我必須吃的東西是碳水化合物與蛋白質,而不是垃圾食物』。這樣的『自我覺察能力』訓練,就能防範過度的失控。

88932_練愈多,愈難瘦,愈香菇?其實關鍵出在意志力_05

圖片來源

 

2. 給自己適度的獎勵報酬。意志力就像肌肉一樣,也是需要休息後才能更強壯的。你不可能既要求自己認真訓練,同時又高度要求自己控制飲食,這是相當兩難的,因為兩者都在爭奪你的意志力肌群,短期仍可忍受,時間一長往往快速崩解,甚至不想動又暴食,減肥工作自然沒用了。所以較好的狀況是,允許仍有適度(但非過度,請擅用第1點建議的自我覺察訓練)的甜點獎酬,給予意志力一些甜頭。

曾經有個相當經典的心理實驗,是由Janet Polivy與Peter Herman兩位教授針對一群在節食的人進行實驗,他們發現節食者對於不小心的飲食破戒後,都會出現高度的罪惡感與失望。接著,他們再進行了一個實驗,偷偷的在體重計上動了手腳,提高了5磅的體重,讓受測者在節食期間的一次量測體重裡發現自己反而胖了,當受測者知道後,並不是想要更努力去節食,而是直接棄守減重計劃,投入美食懷抱中。這實驗讓我們看到了,意志力用過頭後的反噬效果往往更加可怕。

88932_練愈多,愈難瘦,愈香菇?其實關鍵出在意志力_06

圖片來源

 

3. 讓訓練在白天完成,而非晚上。尤其你若是一個不怎麼愛運動的人,趁著白天,意志力還滿載的時候,快去完成訓練,而不要等到忙碌了一整天之後再開始。尤其夜晚訓練完後,若當天工作壓力高,而訓練課表也辛苦情況下,人會更渴望食物的。

4. 訓練也需要鬆一口氣。密集且高壓的持續訓練,會讓人不斷消耗意志力的存量,一旦訓練期結束,自我覺察能力下降後,飲食習慣也必然失守,所以訓練的安排絕對不建議長期處於高強度或高疲勞的課表壓力下,不只身體吃不消,大腦的意志也會被剝削一空。

5. 找到志同道合的朋友相互提醒監督。不管是為了訓練某個賽事目標,或是減重。找到理念相近之朋友,相互提醒該做之事、不該做之事、與共同鼓勵想要之事。想要認真訓練,就不該跟一群每晚夜夜聲歌的酒肉朋友在一起,就是此理。

『意志力』就將像肌肉一樣,絕對是可訓練的,最大關鍵點就是要能有『自我覺察能力』,不管是從日常生活中下手,該執行的計劃認真執行,不該從事之事能忍受得住誘惑,時時提醒自己想要之事,偶爾給予意志適當休息,它會愈加茁壯的。

88932_練愈多,愈難瘦,愈香菇?其實關鍵出在意志力_07

圖片來源

 

 

 

SHARE
Previous article老派健身讓你重塑健美身材
Next article由日本箱根驛傳看台灣接力賽 – 新北市觀光系列講座(上)
王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork