Garmin全馬PB班 ‧ 台南277自轉車分享會

0
1929

Garmin在台北辦了4個月的Garmin全馬PB班,在渣打馬拉松的考驗後,學員們取得相當好的成績,有85%的成員突破了自己的馬拉松最佳成績,這讓Garmin更很有信心的在全國推廣Garmin全馬PB班的訓練方法與平台。這天Garmin行銷部主管Jason親自南下,在台南277自轉車,與大家分享他主辦及參加全馬PB班的心得。

Garmin全馬PB班可以帶給你甚麼樣的收獲與感動?Jason表示可以讓人有效率的訓練,找到可以一起訓練的伙伴,學習到跑步相關的智識,最重要的是變強,而他一開始的目的是輕鬆跑步「要夠強才可以輕鬆跑。」Jason說。

夠强才能輕鬆跑

為甚麼想要辦這個Garmin全馬PB班?Jason說從想要輕鬆跑步的念頭開始,但是要夠強才能夠輕鬆跑,但是忙碌的生活要兼顧好訓練其實不容易,因此需要有效率的訓練方式,以及尋找可以一起訓練的伙伴,一起變強,基於這些原因,興起了辦全馬PB班的念頭,身為Garmin的行銷主管,把行銷的預算用在幫自己辦訓練班也是很合理的。但訓練班要如何讓學員能夠持續不斷來上課,投注心力在訓練上,挑戰如何在跑完的時後,讓人有幸福的感覺,那就會渴望再再投入,這是辦訓練班的挑戰。

訓練的內容

訓練班的總教練由徐國峰教練擔任,上課的內容包括了肌力、體能、技術與心志,以周期化的方式安排各項訓練內容,將學員依照能力分組,每組並有專業的教練關心學員的訓練成果與身體狀態效率?那每個月的訓練量是多少呢,Jason表示他4個月來一直以200公里內為訓練量的目標「10142公里,11183公里,12200公里,堅持到1月的進展期才228公里,2月準備比賽減量則只有43公里。」

周期化課表的安排

近百人的PB班,該怎麼做才能關注到每一個人的訓練在最好的狀況?「人對時間才有感覺,時間才是唯一的單位。」Jason說,因此PB班的課程安排都是以時間為單位,用心率區間做為律定強度的基準,以週期化的方式安排課程,用Garmin Sports來監測學員課表的完成率,用RunningQuist(RQ)來觀察學員的狀況,Garmin用上所有的資源,建構PB班的每個配套環節。

體能訓練

Jason分享到週期化的訓練內容包括了,基礎期、進展期、巔峰期及賽前減量,每個時期的訓練目標不同,基礎期主要目的為有氧訓練紮根「有氧訓練的好處是增強左心室的力量,讓身體使用能量有效率,並達到增加肌肉微血管量的效用。」在基礎期結束時會安排一個有氧能力測驗「跑上一段時間,目標是心率的飄移率在一定的區間。」這樣就算完成基礎期的訓練;接下來進展期的目標為推升每個人的最大攝氧量(VO2max),以間歇訓練課表的方式增加心肺能力;巅峰期的目標則是增進乳酸值的能力,讓身體可以用更高的強度維持上更長的時間,最後則是比賽期及減量。在每個訓練週期中課程安排都有最大期與減量期「我們總擔心練不夠,但變强總在减量時。」Jason說,課程中強調休息和恢复的重要,所以要強迫學員在這段時間不可以參加比賽。所有課程的基礎都與每個人的基礎能力相關,因此PB班的第一堂課就是測最大心率與静止心率,做為心率區間設定的基準,這樣Garmin手錶記錄的數據才有參考價值。

課程中並安排了跑步相關的技術訓練與肌力訓練,技術訓練包括步頻訓練及跑姿訓練,運用Garmin手錶提供的步頻資訊,觸地時間,震幅及左右平衡等數據讓學員參考,藉此讓跑步的技術得以精進。課程中強調肌力訓練的重要性,「肌力訓練的目的是減少代償、避免受傷以及增加跑步的經濟性。」Jason說「讓跑者感知道那些肌肉,然後才能使用他。」因此教練群會用各種方式,幫助跑者們啟動正確的肌群才開始做肌力訓練,這樣才有效果。

訓練的平台

Garmin在穿戴式裝置上有完整的產品線,訓練班提供學員們硬體(Garmin 735xt)與軟體平台Garmin SportsRQ,記錄及查尋自己的訓練狀況,教練透過平台以電子化的方式提供學員每天的課程,並藉由平台的資訊了解學員的狀態,學員的出席率,課表的達成率,評估每個人狀況,讓學員們能夠在效率不受傷的情況下做最好的訓練,並藉著平台讓學員在群體的力量彼此互相督促「當每天清晨5點起床時,發現同學們已經陸續完成課表,你就會乖乖的出門跑步。」Jason說「藉著Garmin Sports與每週的團練,讓學員們一起訓練與交流,藉此營造完美的團體氣氛。」

跑友經驗分享

演講中並邀請了全馬PB班唯一個南部學員,陳世豪,與大家分享參加訓練的過程,陳世豪說這4個月回想起來很不可思議,但只有在未來回顧今日時,才會了解到發生了甚麼事,而這個過程需要家人的支持,否則很難,他也感謝他的老婆,在這幾個月中對家庭對小孩的付出。陳世豪的初馬在2014年,當時在練習量最長只有10公里時參加了馬拉松賽,以530做收,後來陸續參加了一些賽事,成績都沒有進展,直到這12週過去,體重下降至65公斤,在5000公尺的測驗中由28分進步到23分,PB推進到差點sub4,陳世豪說他在這個過程中學習到訓練身體的感知能力,學習到訓練的相關知識,最重要的是認識一堆不斷挑戰自己,可以同甘共苦,彼此激勵求進步的跑友「我們一起開玩笑比賽可以吃甚麼禁藥,在跑友退賽及受傷時,一起難過。」陳世豪說。

結論

Jason最後結論,創立Garmin全馬PB班的目的為推廣正確的跑步文化,把變強的方法,透過PB班的每個配套環節,讓學員了解,並藉此讓大家知道正確使用Garmin手錶的方式, PB班的成果有目共睹,相關的資料也都可以在GarminOh! My GarminGarmin Sports粉絲專頁上看到,他鼓勵大家來參加訓練營體驗看看Garmin的訓練課程,並學習新的東西,而最重要的當然是「要先變强才能輕鬆跑步。」

下次還有分享會在高雄,歡迎大家來參加。

有高手遠道而來聽Jason的分享

Garmin Sports訓練班課程案例分享

運動Garmin Sports開設在台南的訓練班課程