鐵人的補給與飲食

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近年來從事耐力運動的鐵人還有跑者們,也開始注意到了飲食、營養還有補給對於自己成績的重要性。因此在坊間三不五時就可以看到許多與耐力運動相關的營養與補給建議,而且各家說法好像都有道理。不過,其實要記住那麼多內容實在不容易,光是平常上班與訓練要記錄的東西就已經快要把腦袋塞爆了,還要記每天應該要吃甚麼喝甚麼,真是覺得鐵人過得真辛苦啊!!

圖片來源: http://www.stack.com

最近常常有學員問我,自己飲食要注意甚麼事項,或是想要減重來面對比賽,應該要如何去控制飲食? 這個問題真的很好,在這邊整理一下國外教練給鐵人選手的一些飲食與補給建議資料,供大家參考一下。

首先,關於鐵人適合的體重,可以參照J帥之前寫的文章,這邊就不贅述了。
https://www.don1don.com/archives/41672

一般建議選手們把日常飲食攝取分為以下幾個部分來討論:

1. 補給: 就是指運動中與運動後的補給
2. 營養: 是指你在訓練與比賽外的飲食,包括零食等等。
3. 水分攝取

我們首先要注意的是,日常的訓練除了要讓自己變強、還有不斷地變強、然後變得更快更猛以外,更重要的就是要維持健康。即使你把自己練到超強,也敵不過一個小小病毒感染,它可以讓你全身無力倒在床上爬不起來。正所謂英雄難過美人關,喔不…不…應該是英雄難過病毒關,不管你有多強,沒有好好吃東西的話,營養不量也會降低免疫力而容易生病,因此維持健康絕對是比訓練更重要的事情。

圖片來源: http://espritdeshe.com

1. 補給:

  • 訓練完的30分鐘內,務必立刻進行碳水化合物與蛋白質的補給,這個是你每天最重要的一餐!! 因為立即的補給,可以讓身體提早展開恢復機制,早點恢復代表著你明天才有能量滿滿的身體能吃課表。絕對不能在此時想著要減肥的事,而是要讓身體及早回補肝醣與開始進行肌肉的恢復。
  • 訓練中的補給,一般來說,低於60分鐘的訓練並不需要特別補給,高於60分鐘的訓練,才需要進行補給。若是低強度運動,可以選擇固態一般食物補給,高強度運動時,才需要吃那些Gel等吸收容易的補給品。
  • 訓練時的水分補充相當重要,有些選手會想要在訓練時,”模擬”比賽時的缺水狀況。但是沒有任何研究指出,缺水的訓練對於身體有任何好處。因此請務必在訓練中補充足夠水分。

圖片來源: http://trainandgain.net

2. 營養攝取:

當你能夠在訓練中與訓練後獲得足夠補給,確保身體能夠有效恢復之後,你才能在平日飲食中去計算攝取食物的卡路里或是飲食選擇等等。無論你選擇的飲食是哪一種,盡量避免速食、罐裝食品、太多的糖還有精緻澱粉類的碳水化合物就對了。

  • 不要相信市面上什麼神奇的飲食方法或是配方、健康食品,說甚麼只要每天吃一包這個,就能取代三餐等等。保持簡單而營養均衡的飲食才是王道。
  • 早餐非常重要,起床後攝取食物能夠降低壓力賀爾蒙,並且是一天活力的來源。
  • 如果訓練後的補給做得很完善,那麼晚餐時我們要盡量避免澱粉類食物,包括義大利麵、馬鈴薯與米飯等等,並且以蛋白質、蔬菜與優質脂肪類食物替代。
  • 要當優秀的鐵人並不是真的在修道成仙,不是要你這個也不要吃、那個也不要吃。只要日常訓練中與訓練後的補給做得好,平日的飲食是可以正常攝取,吃自己喜歡吃的食物,才能維持人生的樂趣。
  • 如果你喜歡在飯後來杯啤酒或是紅酒,那絕對沒有問題。雖然酒精可能會影響到你的恢復速度,但是喝一杯其實無所謂。不過喝很多杯就不好了…請務必克制飲酒數量,但是不用完全不喝。

3. 水分攝取:

  • 水分的吸收最好的碳水化合物濃度是在4%以下,因此你如果喝太高濃度的運動補給飲料,你並不是在”補水”,而主要是在”補給能量”。此外,不含糖與鈉的白開水也不易吸收,所以要補充水分,請挑選3-4%濃度的低滲透壓飲品最好吸收。
  • 如果你只有白開水可以喝,那請就在吃補給時順便喝水,像是吃Gel時就可以配水,方便身體更快吸收。
  • 水分補充不足最容易出現在涼爽的天氣,因此即使天氣涼爽,還是要適時補充水分。一般建議水分補給量是每小時8-12ml/kg,也就是如果你體重是70kg,每小時應該要喝560-840ml的水分。
  • 運動結束後要盡快補充水分,因為身體一定處於有點脫水的狀況。
  • 運動之外的時間,請不要喝含糖飲料,像是可樂與汽水等萬惡飲料,更不用說珍珠奶茶這種大惡魔了!!! 可以喝水、氣泡水或是稀釋的果汁。
  • 我們身體機制常常在下午時會感到疲憊,也會使得體溫下降。因此你如果下午感到有點疲倦時,喝點熱飲對身體很有幫助。但是請避免咖啡、含糖飲料或是能量飲料等等。可以喝點熱茶(沒有咖啡因),就能讓身體感到比較舒適。

總之,訓練與比賽的補給,請務必與平常的飲食攝取分開計算。訓練一定要適時補給,平日飲食要均衡並且避免太多糖分攝取。如此才能維持身體健康並且達到自己設定的目標喔!

**文章: 鐵人柏青哥的休閒教室
**參考資料: Purplepatch fitness

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。