重新認識馬拉松配速跑(M PACE):意義、迷思與訓練時機

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提到『馬拉松配速跑(Marathon Pace; MP)』,許多人應當會直接連想至Jack Daniels之著作:『跑步方程式(Daniels’ Running Formula中提到的五種配速之一。

但是相較於另外四種配速訓練,包括較慢速的輕鬆跑(Easy paceEP)、乳酸閾配速(Threshold PaceTP)、間歇配速(Interval PaceIP)、反覆間歇配速(Repeat PaceRP)等。馬拉松配速是最常產生爭議,也是筆者最常被詢問到的部份,這些問題摘錄如下:

  1. 如何決定我的馬拉松配速?
  2. 馬拉松配速該跑多長?
  3. 何時該進行馬拉松配速跑?
  4. 那些人應該進行馬拉松配速跑訓練?
  5. 是否馬拉松配速跑個30公里,我比賽時就能同樣速度跑完?
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為了解答以上問題,本文從幾個角度切入討論並分享個人經驗:

1. 馬拉松配速是種『實際值』,而非『期望值』

馬拉松配速跑,顧名思義,這是一個可以完成42.2公里距離的速度,也是進行全馬的跑者才需進行的訓練,若是半馬或10km路跑賽,則意義不大。

但是對於馬拉松跑者而言,常聽到一名跑者用來決定『馬拉松配速』的方式,是先設定目標想以多少時間完成一場馬拉松,再來回推該用多少速度進行訓練,這就是所謂的『期望值』之概念。例如想要以330分完賽馬拉松,於是就以5分速直接進行訓練。但是這種模式下,在進行訓練時是充滿風險的。

馬拉松配速的決定,應當是回到你上一場比賽的完賽時間作為基礎,並且是一場穩定配速下完成的時間,同時也考慮過了天候、賽道平坦度與當時準備程度等因素。

舉一個實例來說明,若A君在2016年台北馬拉松以『等速』跑了352分(均速5:30/km),當天氣溫是宜人的12度,且賽前也進行了4個月的完整準備週期,那麼這5:30的速度就是他的馬拉松配速無誤,他爾後要再以此速進行訓練是沒有問題的,這是他完整的訓練4個月後,所獲得的『實際值』

即使你是位擁有絕佳5公里、10公里或半馬速度的人,或許仍可以透過Jack DanielsVDOT來換算馬拉松配速,但別忘了,這些換算過後的數字,還是屬於『期望值』而非實際

另一種個案是,倘若A君實際在這場賽事中非以『等速』,而是前段配速過快,後段大爆的所謂『正向配速(Positive Spilt)』,且是落差相當懸殊的正向配速,例如前半馬142分完成,後半馬210分完成,這種差異過大下,平均後的『馬拉松配速』雖也是5:30/km,但同樣不具參考性。

2. 以週期的角度來看,初期是無法決定確切的『馬拉松配速』的

續上點,若A君完成了這場馬拉松後,休息了5個月不再訓練,當要再投入訓練時或馬上要再參加一場馬拉松時,這個5:30/km絕對就以非他的馬拉松配速了,因為體能已下滑,此值已不再具參考性,它已成了『期望值』

A君重新投入訓練後,目標是為了準備4個月後的馬拉松,那麼在初期至少2-3個月,其實都是無法確切決定究竟目標賽事的配速的。

原因很簡單,在一個完整的訓練週期中,其實一個選手是常常帶著疲勞在進行訓練的,常見的訓練模式是週間有1-2組的速度課表,週末有長跑,日積月累的疲勞下,想要以馬拉松配速做一個30km的長跑訓練都是相當吃力的。

但在上一回的馬拉松賽事,是在進行了完整訓練後,將體能調整至巔峰,並在賽前減量足夠,帶著滿滿的體能與信心完成的,這也是『訓練調整』的最大目的,能讓比賽時表現出優於平時訓練的水準。

所以要能精準的決定你的『馬拉松配速』,至少得到賽前3-6週左右才會開始嘗試並慢慢限縮合理的馬拉松配速方向,並直到賽前1-3週才能抓到最精準的比賽配速。

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3.『馬拉松配速跑』在訓練初期是完全不重要的

在筆者經驗裡,若以一個3-5個月的訓練準備週期來看,在準備的初期至中期,進行馬拉松配速跑是不太具意義的。

理由有四,其一是如果5:30/km配速是『實際值』的馬拉松配速,也就是一個可以完成42公里距離的速度。故要以此速度進行10-20公里的訓練,理應是沒太大問題的,如果跑完就很疲勞甚至爆掉,那這其實根本不是你的馬拉松配速了。

第二個理由是,以此速度進行長跑,又有點無關痛癢。假若進行一個30公里的馬拉松配速長跑,理論上來說應當也沒問題才對。但承上一點所述,別忘了訓練是靠著日積月累的養成,千萬別忽略了訓練前幾日的累積疲勞,很可能會讓你仍如預期的跑完30公里,但接著幾天的訓練必然會受影響(可以想想你上一次竭盡全力跑完馬拉松後,身體疲勞花了多少時間才退去)。

第三點理由是,仍別忘了馬拉松配速的『實際值』,是A君歷經了完整訓練準備後才獲得的值,在重啟訓練階段,體能已不若當時高峰,當時的馬拉松配速,很可能成了重新進入訓練時的『乳酸閾配速(TP)』

最後一點理由是,上一次馬拉松最佳成績往往都是在冬天時創下的,要把冬天時的速度拿來夏天訓練,恐怕跑個5公里就大汗淋漓,10公里就以爆心跳收場了,練不到預期效果,還重重打擊自信心。

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4. 與其練『馬拉松配速』,不如來練『漸速跑』吧

上述提了這麼多點,那麼究竟該如何運用馬拉松配速呢?

以一個完整的訓練週期角度來看,基礎期或初期仍以『輕鬆跑(EP)』為主,少部份『乳酸閾配速(TP)』『間歇配速(IP)』為輔;進入賽前約6-8週左右,在體能基礎已建立後,才需進入配速跑的模式。

不過此處提的配速非以馬拉松配速進行長跑訓練,而是以『漸速跑』的方式來進行。從較慢的輕鬆跑開始,慢慢進入目標的馬拉松配速,最後收尾在『乳酸閾配速(TP)』

以一個30公里的長跑訓練來舉例說明,A君原本的馬拉松最佳成績為352分(5:30/km pace),故他可以將此30公里切分成『6:00/km 5km5:50/km 5km5:40/km 5km5:30/km 10km5:20/km 5km』。

這種安排的優點是,前段至少15-20公里應都屬於有氧訓練範籌,仍建立了有氧體能基礎;再者經過15公里的長跑後,才進入5:30/km的馬拉松配速,也是確認是否這速度可作為目標賽事的馬拉松配速;同時,後段需以再略快於馬拉松配速3%-5%進行訓練,確認身體在經過長時間的運用後,還能否有速度的提升,此點對於在馬拉松賽事後半段中隔外重要。

如果A君在經過此課表訓練後,疲勞度在可接受範圍內,那麼就可以逐步再將每一區段的時間減少個5-10秒,如此就能將體能逐步提升至巔峰。

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5. 不要忽略了『心率』的反應

另外,在進行馬拉松配速訓練時,其實很多人只注意到『配速』本身,而忽略了『心率』反應,在Jack Daniels的定義中,馬拉松配速的心率應落於『最大心率的80%-90%,若最大心率為190,則馬拉松的心率區間應落於152-171bpm

僅管在筆者經驗中,此點仍有許多個體上的差異,不管是每個人的心率反應、訓練程度、或是對乳酸閾區間的忍受時間等因素都有或多或少的不同。但無論如何,你不應該在進行『馬拉松配速跑』時,讓心率在很短的時間內就超過最大心率90%以上,那麼無論你當下的速度為何,這絕非你的馬拉松配速。

以實際上的操作來看,進行一場馬拉松,應有至少三分之二以上的時間落於『最大心率的80%-90%才是較為合理的現象,剩下的三分之一會有部份在剛起跑時,心率反應尚未進入此區間,而進行至賽事後段,身體因為疲勞累積,心率會進入乳酸閾區間,這都算是合理的現象才是。

是故,上一點所提的『漸速跑』,就是在模擬此情境,由心率在不到最大心率80%的有氧區間,慢慢進入『最大心率的80%-90%目標區間最後的『乳酸閾配速(TP)』才會進入最大心率超過90%以上的『乳酸閾區間』『無氧區間』

以上,分享個人多年來自身經驗與教學實務操作後的心得,期盼每位跑者也更能活用各種不同配速與心率訓練,達到個人更佳成績。

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專