間歇訓練的休息時間,你應該慢下來或停下來喘息?

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間歇訓練是提升耐力運動表現的好方法,也是所有運動科目的主要課題。不管是在間歇速度、休息時間以及訓練量都有很多不同的意見。

其中一個很好的議題是,間歇訓練的休息區間,你應該小跑作為主動恢復或是停下來休息被動恢復?

慢速90秒跟原地休息90秒?哪一個比較適合你?

經常被提出來的觀點是,如果你透過被動恢復(站立休息)將會有更好的恢復,藉以完成下一趟訓練?澳大利亞運動科學研究小組指出,在9名男性進行四次衝刺測試後,搭配主動恢復以及被動恢復。發現主動恢復組的乳酸濃度上升,同時最高峰值功率也下降。而在2014年瑪麗伍德大學運動科學研究中,Egla-Irina D.Lopez 指出,在一次針對15名健康受試者得到的答案是,主動恢復的受測者在第一二趟間的運動表現有輕微下降,但當間歇趟數增加時,主動恢復的運動員能保持平穩的功率輸出。簡單地解釋,如果間歇訓練組數僅有兩趟到三趟,或許被動恢復是較好的選擇;但如果訓練組數多一些,那麼主動恢復較為維持平均功率輸出。

此外,恢復時間長短也是一個很好的議題。恢復時間長短對主動與被動恢復有密不可分的關係,當訓練間休時間為25-50秒(1分鐘內)之間,被動恢復可能會是更好的選擇。而在恢復時間為100秒-3分鐘之間,主動恢復則是較為有幫助。但如果把間歇訓練的時間拉長,而不再只是100%的衝刺訓練呢?當運動員把訓練強度稍微下修,滿足訓練要求卻不是100%全開的程度時,是否會有所不同?

如果是為了提升耐力性能

  • 以滿足秒數的前提下,水平於標準強度
  • 主動恢復比被動恢復更佳
  • 訓練間休時間相對較長

如果是為了提升速度性能

  • 以滿足秒數的前提下,水平超過標準強度
  • 被動恢復比主動恢復更好
  • 訓練間休時間相對較短

如果你開始嘗試間歇課表,卻沒有一個適中的概念。或許可以先從跑休比:一比一為出發點。跑一分鐘後休息一分鐘,再順應著趟數與自覺強度做為調整。