視為理所當然的呼吸-訓練強化後成為前進的動力!

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接觸長跑運動12年左右,每天幾乎都是在為突破目標而訓練,但即便每天做不同訓練與累積參賽經驗,還是時常會發生側腹痛(橫膈膜痛)或是呼吸不順的狀況,尤其每當賽事進行到一定的強度之後,最容易發生側腹痛,然後導致嚴重失速,最後無法順利跑出理想的成績!

雖然側腹痛的主要肇因還沒有研究實證,不過可以很確定的其中一點就是絕對跟呼吸脫離不了關係;相信很多跑友都有過類似經驗,在跑步過程中,只要呼吸節奏跟不上速度,發生換氣效率不彰、呼吸紊亂的情形,這種情況就會出現。

所以過去在賽前都會進行非常高的強度,讓自己來適應比賽過程中可能會面臨到的狀況,不過在這些高強度的訓練之下必須有更長的恢復時間,才能有好的狀態上場比賽,所以實際上有時候會相互矛盾。

對於跑步這項運動來說,提升能力表現沒有途徑,不外乎就是訓練、訓練再訓練,不過現在已不再像從前一樣,科學化訓練時代的來臨,讓選手從知識觀念、飲食營養到運動生理等,都能徹底地進行了解與分析,並針對不足的項目進行訓練強化;單就以大家認為最理所當然的呼吸來說,以往有誰會認為「原來呼吸有肌群可以訓練」?甚至有研究實證確實是能提升長跑的換氣能力表現。


最近在網路上看到越來越多呼吸訓練的報導與研究,起初不感興趣以為效果不大,但透過朋友介紹後,我開始使用健氣家的Bravo呼吸訓練器,該訓練器能分別針對吸氣肌、吐氣肌進行鍛鍊,根據官方標準的訓練方式是每天早晚訓練30次的循環,研究顯示需要持續訓練4~6周以上會有明顯效果。

而我則是因為配合原有的訓練課表而設定呼吸訓練的使用方式,因此在使用訓練上,我會在每週安排兩次的呼吸訓練以外,也會在每一天的跑步訓練前,用呼吸訓練器作為熱身使用,畢竟輕強度的暖身活動有時候難以把人體深層的呼吸肌群系統活動開來,所以基本上可以說是每天都會接觸到呼吸訓練器。

最後我也會在比賽前的熱身前做呼吸訓練當作熱身來減少比賽進行中發生側腹痛的狀況,並且從低強度漸漸適應網上增加,讓呼吸達到更輕鬆、順暢的狀態;我相信無論「訓練」與「熱身」上,呼吸訓練都能讓我達到正面效果,並且幫助我創造更好的成績表現。

世大運半馬長跑選手-長跑甜心 張芷瑄

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圖文來源:張芷瑄