2小時33分的幸福祈願─2018 TOKYO MARATHON

0
2509

時間:2/25/2018(日)
起跑:09點10分
氣溫:6度
濕度:38%

記得2017年的東京馬拉松(金標)賽事,自己跟大部份跑者一樣的困境就是中籤率的問題,而對於東京馬拉松賽事的參賽心也開始慢慢的醞釀中。

去年與朋友家人選在比賽期間去了一趟東京旅遊,順便觀摩賽道的地形,了解溫度、濕度對於身體的感受,當天也從起跑點追到日本橋30公里處及東京駅終點前1公里處,感受到這場不管是地形起伏、氣候都是亞洲跑者的首選賽事。

一年自己參加全馬賽事大概會有2~3場,2017上半年度台北國道馬拉松順利完成階段性的目標(2:41:24),剛好為了下半年的宜蘭全運會與2018東京馬拉松半菁英的資格做為啟航點。

宜蘭全運會

投入競技馬拉松的規劃訓練,已邁入到四個年頭了,這樣循序漸進的練著也漸漸越接近福岡國際馬拉松的B標「2⼩小時35分」。在訓練過程中、時間、課表的達成率、飲食都要不斷的正向思考以及調整,找出不足點後,再對各個問題去請教詢問或上網找資訊來來精進自己。

這次的東馬賽事月份剛好與全運會時間差距4個月,一個月的休養恢復剛好進入12週的馬拉松訓練期(在課表進入第11週的星期天、陪同兩位朋友一起在台北馬拉松跑出2小時48分的PB成績),自己也因為這場長距離的訓練,訓練課表內容在下一週都是以恢復及阻力重量訓練為主,接下來剩餘八週的時間就直接進入最大訓練量週期。

如果沒多跑這場賽事就會分簡單的三個區塊

  • 前四週速度訓練及核心肌力、阻力訓練
  • 中間四週為最大訓練量訓練(E速度佔總跑量80-85%)
  • 最後四週降低跑量讓體能在每週降20%的里程數恢復調整(M課表為主要訓練,速度T課表搭配提速)

特別提到以往自己只會抓長距離那週的最高跑量來訓練,這次有點打破以往的訓練模式,連續進行四週高跑量的課表方式來訓練(其中包含兩週的半馬賽),同時每一週還是會搭配輕重量量的核心阻力訓練到三次(輕量多組數以不影響肌肉疲勞為考量)。最大量課表內容四週、身體的磨練與煎熬真的只有當時的自己與陪同訓練的親友們能夠體會,也在這次的訓練週期得到不同體悟,更更了解自己在體能狀況與訓練之中找到平衡點,對於之後的競賽目標,這些歷練、數據的紀錄都會是很好的參考價值。

課表執行的部分,因為本身從事餐飲工作,時間較長,休假時間也不固定,訓練時間都是早上6點與晚上接近9點的時間,休假日會將跑量量增多又不想造成一次性的疲勞過度,於是就分成三餐進行,進行到第六週長距離(預計40km)(以往在這時間點都是非常疲倦!),決定改變訓練方式,早上參加一場半馬的距離(M配速)、傍晚再跑12公里的距離,當日總跑量約35公里,在經過這樣不同的課表後下一週,自己可能是因為疲勞累積又加上地勢起伏,雙腳大腿鐵腿近五天之久(前三天痠痛到爆炸),也因此這樣跑量遞減到200km的30%,接著也在這週日安排一場半馬賽(預計30km M配速)與上週同樣的想法,經由比賽來刺激自己,在最大跑量週期的過度勞累產生心理負面影響,意外的是在這場賽事跑的當下,對於疲勞累積好像又沒這麼嚴重,最後終點時1小時15分15秒(半馬PB),晚上慢跑8公里、當日總跑量量約30公里。

經過這兩場賽事的攪局,為了要更明確了解400m配88s的強度是否能持續到全馬的距離,倒數四週的週日,選擇操場做訓練,一來能有更精準的距離配速,再來就是能在這樣的跑圈記秒專注下,讓自己的信心提升,在剩餘的週數能夠強化自己的內心。

隨著比賽時間的到來,自己也在最後四週調整訓練,多次模擬賽事會遇到的事物,最重要的還有食物營養補給及各項主動式恢復調整。

賽前一週最關注的就是東京天氣預報,得知比賽當天應該會是陰晴的天候狀況,氣溫3-8度左右、濕度40%,這樣天時地利的賽事只問自己準備好了沒?夢想等著我在這天去實現。

比賽倒數時間一天一天的逼近,心裡的興奮度也越來越藏不住!賽事當週在慢跑或配速跑都會不小心跑太多或超速,經驗推斷體能狀況恢復有八成以上。有鑒於全運會對賽事補給的失誤(沒補給到的經驗)也讓我徹底檢討這方面的不足。這次有特別注重細節,包括賽前的飲食控制及賽前賽中的能量量補充、蛋白恢復、咖啡因的刺激,都是我這次能夠順利完賽的關鍵因素。

去到日本的前兩天也儘量選擇補充澱粉、碳水化合物的食物(拉麵、咖喱飯、關東煮、水果、麵包、香蕉),逛街走的路也不少,同行親友也很體諒我是選手的身分不能過累,有的幫我拿重物、拿冰浴的冰塊、幫我找適合的食物,還有這次雙人床太小怕影響到我而選擇睡床下,最後還規劃比賽當天的起終點及沿路加油路線!這趟有太多讓我感動的事情。

開始說起賽事前兩天作息,分別兩天前的晚上慢跑,淺草橋住宿起點慢跑至皇居,慢慢提速跑完一圈(5km)結束,再以慢跑方式回飯店收操,最後一天早上以最輕鬆的方式慢跑,同樣跑至皇居與朋友會合,一同繞皇居一圈兼與日比谷及東京馳終點風景拍照,結束後慢跑回住宿點,這兩天慢跑也讓身體適應了東京的低溫。

東京馬拉松起跑時間9:10,也就是7點之前要進食完畢,早上四點半起床先陸續補充水分,確認檢查比賽的所有物資有沒有遺漏的,再沖個熱水澡讓身體暖和,早餐是貝果搭配顆粒花生醬先吃一半,6點準備搭車前往比賽會場。

到達安檢GEAT 2會場大概七點之前,最後將剩餘的貝果完食,要進場之前也補充約300cc的能量飲才走進安檢閘道口(入安檢門前要將所有液體水瓶丟棄)。過了安檢門後就來到寄物區,大會也準備了水、食物、能量飲給跑者在賽前做最後的能量補充。

自己由於天氣很寒冷,為了起跑前不要失溫,在比賽服裝外面穿著一件長袖保暖衣及套上防風雨衣,下半身則是有拉鍊的長褲(方便丟棄),進入A區的時候還要排隊等待時間到來,感覺大家都蓄勢
待發,一開放就看著選手往上階梯衝了一波!

接著進入起跑前的廁所,這時候時間約7:40。走到起跑點A區,離開跑時間還有1個小時20分之久,等待這麼長的時間,影響最大就是上廁所及身體保暖,雖然是A區還是要卡位(約卡位在第五排最靠近人行道花圃的位置),一邊等待時間倒數,一邊觀察著其他跑者的穿著及營養補充時間點,還有最重要的是怎麼上廁所。

9:00輪椅組首先開跑,9:10分就是馬拉松選手起跑,鳴槍起跑的氣勢浩大,兩旁舞台噴起了彩帶從空中落下,身體也因為太冷的關係沒什麼跑感,只知道一旁的跑者都是以衝線的速度在跑著。

前五公里路線緩下,自己真的要控制住那份暴衝的動力,只能在心裡告訴自己放鬆再放鬆。之後不妙的事情來了,在兩公里處的時候可能因為天氣太冷,尿意又湧了上來,當下決定立馬衝到路旁的行動廁所,以免影響到後面的里程,緊張的轉進路旁的廁所,拉了四間的門才得以解放,耗時約2-30
秒才再回到賽道繼續往前。

五公里前因為跑者太多要一直不斷的閃人超前,跑起來有點頓頓的。大會5 km通過時間為18分鐘08秒,這時候身體也慢慢熱開,身體也在這個區間配速很愉悅享受(也許是因為下坡路段的關係),身旁的跑者依然很多,看著賽道旁滿滿的民眾及工作人員的加油打氣,真的感動萬分!

前往10km的路途,因為賽道在都市裡,高樓影響到GPS的定位,每公里都很飄,自己當下決定為了不讓配速影響自己心情,直接轉到總時間的顯示面板,利用大會告示每公里的提醒去對配速時間。10 km的時間因為少了上廁所的影響快了10秒(17分57秒),5-10公里路段也是緩下趨於平路,過了10 km補充一包的amino,12 km吃了一包咖啡因及能量咀嚼錠,在專注前進的同時,一直看著路旁加油的民眾尋找這次一同前來日本的親友,在13 km的時候聽到了『維慶加油!』的呼喊。內心是滿滿的幸福與感動。

15 km時間18分05秒,看著手錶時間與檢視自己的體能狀況,有著不錯預感。路上沒有集團可以跟隨是蠻可惜的,自己只能以自己設定的配速跑著,不斷超越一旁的跑者前進。

再一個5公里到20km時間是18分11秒,比賽快進行到一半,天氣依然是陰晴乾燥,經過中間點時間應該是1小時16分50秒上下,算了時間如果後半段能維持下去,成績會如預期的目標一樣(2小時33分是我在祈福寫的福岡順利利達標SUB233)。

20 km同樣補充amino,22km補充咖啡因,在從手套拿的時候不小心掉了一包,身上只剩一包了,能量咀嚼錠在吃的時候可能天冷口乾,有點不能快速溶解,稍微影響到呼吸節奏,大會每2.5公里的補給飲品都很準確,自己能少量的補充水分(補給桌很足夠可以再拿第二杯水)。

25km時間18分09秒,同樣的配速不斷超越其他跑者,同時也感覺到身後有跑者跟隨,跑到現在路線除了上橋有小緩坡跟城市的轉彎點,其它都還是同樣平緩的地勢,讓自己不會有太大起伏,影響到速度的快慢。

30km時間18分12秒,看了總時間,距離達成夢想越來越接近,心理有點小亢奮。30km同樣補充一包amino ,32km本來要再補充咖啡因,但只剩一包,就延到34km時補充,同時搭配能量咀嚼錠,這段路程身體有點變化,變得不太能集中精神,應該是心率提高了不少。

果然35km時間18分21秒,感覺身體肝醣存量應該不足,尤其是在30公里之後,這時間的里程也從品川區折返至東京駅終點,地勢有點緩升。38km自己把剩餘的最後一顆能量咀嚼錠吃下,期望自己在剩餘的時間還能夠維持速度或是搶2小時33分的時間點。

40km時間18分49秒,35-40km因為回程地勢起伏、逆風的影響,自己又沒能集中精神,配速慢了近20秒!40km告示牌時間2小時26分02秒,看著手錶算計著時間,SUB235一定沒問題!

剩下最後2.195km,這些日子訓練的點點滴滴都一一浮現出來,結束也要轟轟烈烈衝向終點!為了親友的加油、期待,自己又再次熱血起來。40公里吃下最後一包amino,奮力一拼2小時33分PB,不管臉部表情有多猙獰,一路不斷超前其他跑者,這時候路旁的觀眾加油聲越來越多、也越來越大,望著遠方,路線到底左轉就可以看到終點拱門了,自己只管著往前衝刺,沒能與朋友觀眾互動,在進入最後階段左轉前,看到大會時間計時器2小時33分3x秒,這時除了衝刺的想法外,沒有其它了!

力氣放盡兼手刀衝刺到壓線,最後大會成績是2小時34分07秒(個人時間是2小時33分57秒)。

在終點緩和停留了一下,轉頭看著終點拱門及大會裁判志工、親友,都有滿滿的謝意及感動,內心深處感到驕傲,迫不及待與所有關注我的朋友分享。在緩走到領獎牌物資路上有大會志⼯小聲的恭喜道賀,在終點後有阿丹及妹妹在呼喊著我,成績多少?感覺如何?回答成績後,心裡高興著我這些年努力沒讓你們失望,值得了!

這次2018年的大會有新的寄物方案,不向大會寄放行李的跑者在完賽後可以領到一件簡易的防寒塑膠風衣及毛質外套,只發給不寄物的完賽者(自己沒領到)。一路有親友的陪伴走到大會提供的更衣場地,上去場地的四樓滿滿的人(都是2小時35分內的選手!)大家都趕緊把比賽衣服換下,整理一下儀容就快速把位置讓給接著進來的跑者。下樓出了門口,看到等待的親友!開心地簡短談論著賽事心得與拍照紀念,一旁有三位外國女生(都SUB3小時)其中一位拿著六大馬的紀念獎牌,雖不認識,但看到她臉上的喜悅與興奮的真誠,也不吝分享她的成就與我們共享榮耀一同拍照留念。

結束這場賽事之後,檢討不足的地方還是有很多,相對的如果讓自己繼續對於訓練目標保持熱忱,這場東馬成績就不是這麼絕對,身體累積的能量與規劃訓練課程也將持續發酵中。

完成夢想從來就不是件易事,許多時候最重要的因素,是你到底願意為這件事付出多大的代價。

2014 OSAKA MARATHON 2小時53分46秒
2017 台北國道馬拉松 2小時41分24秒
2017 宜蘭全運會馬拉松 2小時42分06秒
2018 TOKYO MARATHON 2小時34分07秒

圖文來源:陳維慶