如果也想過-簡單跑進0330的世界

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當一個素人跑者,如果說有什麼願望的話,對我而言,能跑進0330是一個重要的目標。日復一日的工作與接續不暇的生活,通常佔滿了大部分的時間。看別人準備好像都很簡單,但為什麼自己做起來,就像把林志玲、安心亞這麼難。也許生命會自己找出入的,我始終是這麼想。

素人之所以是素人,是因為普通,因為平凡,是因為在因為之中有太多的因為,所以我們是素人。素人就是平凡人普通人。但如果能在一些條件限制之下,小小地抓住一些目標,慢慢地抬起頭來遠望一些可能的事,素人的生活也是可以略略不同的。

跑步是測量生活能量很好的方式。只要有一套簡單的運動服與跑鞋,便能站在適當的視野之中眺望世界。只要有一定的基礎,跑進4小時通常都不難。但是要以5分速跑完42公里,這就有點難了。而所謂的難,大都不是物理層面的,而是落在心理層面。換句話說,能夠跑進330,代表的是一種心理的自我實現與肯定。I am different.

要如何實現這一點小小的不同,我想了很久,至少想了3年。真正放手去做,則花了7個月。這樣的歷程,沒有複雜的課表,也沒有投入很多的時間,更沒有跑那嚇死人的里程。如果有什麼邏輯,那麼「簡單、輕鬆、愉快」是我這7個月確確實實的生活感受。

這樣的念頭起源於DWD柏青哥的文章「福澤式練習法」,加上我自己的習慣略略調整,改裝成「六分速練習法」。每週里程50K-55K,每月200K-230K,課表公式簡單如下:

星期一慢慢跑:六分速跑6-10K。
星期二慢慢跑:六分速跑6-10K。
星期三間歇跑:六分速跑2K熱身。全力跑1K+放鬆緩和跑1K一共3趟。接六分速緩和跑2K(總共10K)。
星期四:休息或六分速跑6-10K。
星期五慢慢跑:六分速跑6-10K。
星期六長跑:六分速跑12-18K。最後2K全力跑。
星期天:休息

簡單:

課表就是這麼簡單。六分速,就是六分速,絕不超速,慢慢跑看風景。而一公里的間歇跑就是全開,能跑多快就多快。不用記那複雜的400M或是800M的秒速。一公里簡單好記又好測,又可以知道自己一公里最快的速度到底是多少。

輕鬆:

不論風和日麗、刮風下雨,我都是沿著信義路跑步上下班。上班5.5K、下班5.5K。搭捷運上班是半個小時,跑步上班也是。而間歇跑、長跑,也都是沿信義路跑到大安森林公園後開跑。
換句話說,妥善利用上下班時間與周圍環境,不用刻意另外再找時間及地點練習,因時因地制宜,把生活、工作與運動結合在一起,找出自己最適合的方式,是輕鬆以對並持之以久最重要的因素。

愉快:

六分速是一個很適合體感的速度,買一個好的無線MP3運動耳機,邊跑邊聽著好聽的音樂,人生都是彩色的。說真的,這個課表,最痛苦的就是「一公里全開間歇跑」。說痛苦是痛苦,但往往最愉快的,是當最佳1公里跑速蹦的跳出來的那一瞬間,那粒粒滴下的汗水是會微笑的。

當初看到「福澤式練習法」所強調可以很輕鬆跑進0330而跑進0300更大有人在這個論點,絕大部分的人大都會抱著懷疑的態度。說真的,我也是。不只是懷疑,應該說是質疑更為恰當。但身為DWD柏青哥的信徒,通常他敢寫,我就敢用。所以我沒有質疑太久,就對自己說,就是這個了。

之前在懶人模式裡整整休了8個月沒跑,也差不多忘了怎麼跑步。而後這7個月的期間,就依照這個規則來RUN。跑過低溫多雲的台北馬與烈日當頭的高雄馬,驗證了不論天氣好壞,都能跑進0330內。全馬成績也從0342向前推到0322。可以很具體的說,這樣的練習內容是穩定的,這樣的執行方式是可行的。

我們都希望追求更好的自己。但所謂的成績追求,對M40的我而言,早已不是衡量自我成就的方式,更不是一項必備的指標。而是如何把運動這件事情看做一件日常的事,有趣的事,也許更有價值。凡事能夠多簡單就多簡單,這是一種有效的自我訓練,更是一種期許。

從2017年8月跑到2018年的2月,一週一週重複這樣的練習。整個過程簡單易懂,容易執行,而且比較不容易受傷。在親身經歷後,我相信「福澤式練習法」絕對是一個讓素人跑者輕鬆跑進0330的簡易法則。六分速,慢慢跑,也是可以跑出自己的一片天的。或許您也可以試試。

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柏青哥FB貼文:【專欄│鐵人柏青哥的休閒Style】福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3

2017年8-12月的月跑量,大約200-230K之間
2018年1-2月的月跑量,大約200-240K之間
2017年12月低溫多雲的台北馬拉松。
2018年2月太陽高掛的高雄馬拉松。

圖文來源:林元通