鐵人J帥隨筆:如何當自己的教練

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近來,許多所謂的市民選手都開始尋求專業教練的協助,幫助他們找到訓練方法、提升技術與體能等;但也有一類靠著自我能力,自行安排訓練模式、規劃訓練課表的選手。兩者當然都沒有絕對的好壞,前者有人指引,可少走些冤枉路;而後者多了些自我探索的過程,對自我體感的認知往往較為敏銳,個人便是屬於後者。

前陣子被幾個朋友問及,如果想和我一樣能自己安排課表,當自己的教練的話,有什麼能做的事?這是個相當好也相當大的問題,當一個『自我訓練(Self-Coached』說簡單也簡單,因為絕大多數人都是自己練自己的,都能稱之為自我訓練;但自我訓練要有意義性、目的性、長短期規劃等,要說難好像也挺難。

我試著限縮問題的範圍,把問題定義成:『如何當自己的教練』。想當然爾,這絕非一蹴可及,本文整理了個人一些心得看法,提供以下參考:

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1. 有清楚的長期訓練目標,又能兼具短中期目標

如果你打算挑戰一個遠大的目標或成績,清楚的規劃是最重要的第一步,這不只是包括一個長期的訓練方向,更重要的是,能清楚界定出短中期的階段性任務。

常見的狀況是每人心中都有個長期且遠大的目標,例如2年內去KONA、年底全馬sub 3、西進武嶺3小時等等不一的目標,但將時點拉回此時此刻,還有大半年甚至更長以上的時間,該怎麼做呢?

一般來說,一個賽季可長達一年,一年中又可切割成2-33-5個月不等的大週期,每個大週期裡又會以3-4週為一個小週期,每個週期應該都能界定出清楚的目標與階段性任務。

尤其對於鐵人三項來說,要練的東西真的相當多,我常以這是一個『拼圖遊戲』來形容,這看似是一項運動,但其實要練的游泳、單車、跑步項目,與要發展的有氧、乳酸代謝、無氧能力相當多元。不可能在單一週期裡一次精進所有的項目,而是必須透過一個又一個的大小週期,反覆去補上每一片弱項的拼圖,這就是短中期目標。

看似是個大工程,但有清楚的週期概念與短中期目標,就比較不容易走冤枉路,練了一堆實則跟目標無關的東西;在情緒上也不容易患得患失,因為你會瞭解此時此刻的體能狀態是到達巔峰?抑或還在過渡期的體能低檔狀態,不易被訓練的情緒牽著走。

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2. 認識自己的優點,也能誠實面對自己的弱點

要能拼湊出一個完整的拼圖並不容易,即使是單項運動選手,也是相當多層面的能力所組合起來的,以西進武嶺當目標為例,需要具備的能從基本的3-4小時以上的騎乘耐力、爬坡肌力發展、乳酸閾值的訓練等都是必須補上的拼圖。

若有教練在旁,當然可隨時幫助你找到優點去發揮,抓出缺點來補強。但少了旁觀教練的指引,自己能否抽離出自我,客觀的抓出自己的缺點,且願意運用1-2週期的時間來慢慢補上。

筆者曾寫過一篇文章:『鐵人三項是個充滿挫折的運動』。主因就在於三項運動實在有太多東西能練了,但我們又常喜歡練自己最擅長或最強的項目,對於討厭的項目一直忽略。有了教練當然有機會逼迫你面對自己的缺點,但沒了教練的選手,就必須做到聖嚴法師的經典名言:『面對它、接受它、處理它、放下它』。

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3. 有資料解讀與分析能力,但又不被資料制約

要能夠當自己的教練,只有規劃並不夠,只能看到自己弱點也只是個開始。接著就必須妥善規劃訓練,而規劃就必須有所依據,這依據可從兩個地方來,其一是客觀的訓練資料分析,所以你就必須有資料蒐集、整理、分析的能力,現今有相當多的分析軟體都相當好上手,都能提供一些資料分析工具。

不過,資料是死的,人是活的。有一種情況您應該不陌生,有時候,也許明明覺得客觀的資料告訴我,我能以多少的配速、心率、功率執行多少時間訓練,但實際訓練成果就是達不到,這原因為何?或是訓練/比賽成效比預計的成果還要好,那又是為何?

所以第二項依據就是主觀經驗,衍生出來的實際運用就是『養成寫訓練/比賽紀錄的習慣』,不一定每天要紀錄,但起碼每一週要反思一次,這週下來的訓練狀況如何?身體是否承受得住?工作壓力太高?持續失眠?體重莫名增加?有沒有酸痛遲遲恢復不了的狀況等。

這些寶貴經驗會讓你知道什麼樣的訓練負荷是身體能承受的?什麼情況下有可能會過度訓練?甚至什麼時候有可能可嘗試突破現有的數據,讓體能再往上走一階?這都有賴平時好好的『養資料』與『解讀資料』,才有可能運用資料但又不被限制。

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4. 能持續進修與學習,又保有自我修正能力

續上一點,要能夠解讀資料並賦予新的意義,或是規劃出最合適自己的訓練模式,光閉門造車是不行的,不斷的進修學習絕對是必要的。

尤其鐵人三項相較於單項的游泳、騎車、跑步向目仍屬於相當新穎的運動,故我們常會從單項訓練法裡去找尋三項訓練的方法與靈感。

不過個人也發現有個常見盲點,許多人會以單項的訓練法拿來練三項,例如用馬拉松的訓練方式套用在三鐵上,在一週裡要執行1-2次的強度訓練,又要一個長距離跑,但對於專項長跑者而言,在這2-3次訓練之外的日子裡都屬輕鬆課表或休息日,可是三項選手尤其是超鐵的選手,還有游泳與單車得練,如果每個項目都想要有強度有長距離,不出幾週,體力就耗盡了。所以,在配速與體能調配上就不可能照著單項訓練走,必須加以修正成合適自己的訓練模式。

此外,持續進修之餘,許多人也會利用一些線上軟體(如:Strava)去看菁英或職業選手的訓練紀錄並予以仿效,這點個人建議是要略為謹慎的,因為你只看得到該選手練了些什麼,但無法得知他的訓練目的?訓練意義?要發展的弱點?光只是照本宣科的複製跟著練往往是有風險的。

對各單項訓練有初步認識之後,我會建議再往前延伸,對於運動生理、營養、甚至運動心理最好都能多方涉略,才有機會更瞭解不同訓練背後所代表的意義。

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5. 強大的自制力與動機,但又能保有訓練彈性

最後一點就是最重要的,沒有教練也意味著沒有人會逼你,撐不下去時沒人會鼓勵你,一切的根源就是自發性動機。

2017IRONMAN World Championship女子第二名Lucy Charles曾說:『When it comes to racing, I’d say it’s 90 per cent mental, 10 per cent physical(所謂的比賽,靠的是90%的心理素質,與10%的體能狀態);來源』。

而比賽當下的強大心理素質又是如何而來?其實都是在日常訓練與生活中一點一滴鍛鍊出來的。今天天氣不好不想練、今天上班好累不想練、今天想去看電影不想練、今天這課表太硬放棄….,每個人都可以想出一大堆的理由讓訓練中止,但中止久了就必然成了種習慣,這習慣會如影隨形地跟著你到比賽裡,當你碰上撞牆期與痛苦時,你的潛意識也會告訴你去擁抱放棄而非堅持。

缺少了教練的督促,自我訓練的選手就要有個相當強大的動機與自制力,知道拼湊出每一片拼圖的重要性,知道平時的累積才造就得出比賽時的堅強意志。

但更重要的,每人都有狀況好壞的時候,在頻臨疲勞臨界點與受傷邊緣時,又能知道該如何彈性調整課表,方收訓練之效,避受傷之苦。

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以上提的五點,當然不是件容易做到之事,更應該說這些比較像是個不斷累積的過程,從訂定目標、面對自己優缺點、規劃自己的訓練、持續進修與反覆的鼓勵自己向目標前進,這整個流程會不斷的重覆也不斷修正,沒有人可以作到完美,但每多完成一點,你就會發現自己不只在成績上,相信心理上也將有所成長,這是我認為自我教練最有趣之處!

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專