先練速度,再練耐力

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繼上篇衝刺與耐力表現的關係,內容提到我們能夠使用短跑衝刺的能力去預估自己的表現能力。就好像捷克跑者Emil Zátopek執行的反覆跑訓練(repitation training)一樣,當時人們對他如此舉動感到奇怪,他當時是這麼解釋的:

當我還年輕時,我還很慢。我想如果跑得快,就要訓練跑得快,所以我用很快的速度跑100米20趟。組間休息是,我則慢慢的回來。

別人看到了就說:“Emil你沒搞錯吧!你訓練得像一個短跑選手!”

“為什麼我要訓練【慢慢跑】。我已經會了啊,我要學跑得更快。“

於是大家就說我是個笨蛋,不過當我贏得歐洲冠軍賽時,他們就說:“Emil,你是個天才!”

為什麼應該先練速度,再練耐力?

如果你夠細心的話,大部分課表都會在訓練前期安排速度訓練,以大家比較熟悉的丹尼爾,漢森為例,他們都會在訓練前期安排速度課表。

在《丹尼爾博士跑步方程式》一書裡,丹尼爾博士把馬拉松訓練劃分為四個週期,E-R-I-T:

E(Easy):基礎訓練防止受傷,以輕鬆跑為主
R(Repetition):增進跑者無氧引擎的能力、提升速度和跑步經濟性
I(Interval):刺激最大攝氧量
T(Threshold):增強耐力

在《漢森馬拉松訓練法》中,一開始也強調了速度訓練,不過週期化的模式與丹尼爾博士提出的E-R-I-T不一樣,他會像是以下漏斗的形狀,稱為漏斗形週期化。

圖片摘自:《Science of Running》,中文版:跑步的科學與實務:如何探索極限,透過訓練達到最佳表現

這個邏輯是由意大利教練Renato Canova提出,初期的訓練主要是由很慢的速度,以及很快的速度訓練為主,接著強度慢慢的變窄,往比賽目標強度前進。

《漢森馬拉松訓練法》在一開始就強調speed,接著開始往strength發展,接著到tempo,與丹尼爾博士強調的R,I,T強度相似。只不過課表的執行方式與丹尼爾博士強調的專一性的不一樣,丹尼爾博士非常強調每個週期的目的性,不應該三心二意,什麼都練。

不過兩者都具有一個共同點,那就是在前期都會安排速度訓練。

丹尼爾博士則在第二週期強調速度,高於最大攝氧量速度(書中以最大攝氧量105%~120%表示,後面簡稱為R強度)。訓練R強度的主要目的並不是為了增強體能,而是為了開發更好的跑步技術,在反覆跑的情況之下,更加能夠徵召更多的肌肉一起做功,進而增進跑步經濟性。

而《漢森馬拉松訓練法》也提到speed訓練的其中一個意義,在於徵召更多的肌肉,提升跑步經濟性,這時體能上的意義就不大,而會是神經與肌肉控制的能力。

總結

以汽車作為比喻,即使有再大的油箱,但卻有個不強的引擎,馬力不足,雖然有個很大的油箱不斷提供能量,能行駛得遠,但速度卻被引擎馬力給限制住了。

如果要進步,就不應該只安排丹尼爾博士提出的I強度訓練,而應該是R強度訓練。

而很多成功的耐力選手都曾經在短距離項目獲得不錯的成績,接著才轉戰長距離。也就是說,一個短跑選手,如果認真進行馬拉松專項訓練的話,是能獲得不錯的成績的。

引申閱讀:衝刺與耐力表現的關係

圖文來源:小馬的訓練教室