世錦賽銅牌的跑步心法 千葉真子教你檢視跑步姿勢

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來自日本的千葉真子,曾在 2003 年大阪國際女子馬拉松跑出 2 小時 21 分 45 秒的成績,也數次代表日本參賽世界田徑錦標賽獲得佳績。2018 年她第二次來到台灣,參與了 2018 國際奧林匹克路跑活動,並於臺北馬拉松世界舉辦『aminoVITAL RUNNING CLUB 名人見面分享會』,除了分享跑步經驗與所學。

曾經在許多名師下受訓,包含日本首屈一指的小出義雄,千葉真子結合了許多人的知識與經驗,蔚成千葉流的跑步訓練課程,創建『Best Smile 跑團』帶領許多人跑出健康,跑出佳績。

超過十多年的跑者人生,千葉真子自承她的人生都與跑步脫不了關係,透過跑步她建立起自信、開朗,面對困難仍奮勇向前的意志。對她而言,跑步不只是一項運動而已,也是讓她發光發熱找到自己的一條路。期許透過自己的分享,讓更多台灣跑者能找到樂於跑步、成績進步的契機。

千葉流三大跑步重點

針對跑步運動,千葉真子表示在找到適合自己的訓練課表之前,必須注意的三個重點:

  • 跑步姿勢
  • 手擺動作
  • 呼吸調整

「因為跑累了身體出現拱背,或是後仰身體都是不正確的。」千葉真子說:「比賽距離越長,直到後段,跑步的姿勢都應該保持穩定。從側面看起來,整體呈現一直線比較好。」為了建立穩定的跑步姿勢,除了在核心訓練上多加功夫,也必須要在跑步的過程中確認自己的軀幹穩定。

千葉真子在訓練跑者的過程中,要求跑者們偶爾把手臂橫擺在下背部。她表示:「做出這個動作,你會很快就知道自己是前傾或後仰,然後於當下立即改善過來。」隨時隨地檢視自己的姿勢是很重要的,錯誤的姿勢會導致力量的浪費。

針對手擺動作,千葉要求跑者們單腳往前踏出一步,先試著輕鬆地搖擺身體,而後在身體保持輕鬆的感受下慢慢地把雙手抬起來。雙手的手擺動作不是刻意的擺動,而應該是隨步伐有節奏感地擺動。好的手擺動作會引領雙腳前進。競賽過程後段疲憊時,也盡可能不要把雙手拉到肋骨上高度去擺動,這很容易造成跑者肩膀的緊張。她也笑著說這點真的很難修正呢。

跑步的過程中,一定會出現跑得呼吸紊亂的情況。當呼吸紊亂的時候,很多人都會以為是不是氧氣不夠,盡可能大口吸氣,往往適得其反。千葉真子表示,最好且快速的呼吸調整,是在遇到呼吸紊亂,反而要深深地把氣吐出去。因為沒有刻意把體內的氣體吐盡,身體就沒有足夠的空間去獲得新鮮的空氣。所以請務必記得,當跑得很難過的時候,就大口把氣體吐出來吧。

帶跑活動以及跑步姿勢調整

講解完三大跑步的要點後,就親自帶著大家前往中正紀念堂練跑吧。千葉真子親自帶領學員們進行從肩膀到腳踝的熱身操,熱身運動非常重要,雖然常常被省略掉,但如果要保持一致性的訓練以及維持良好的跑步姿勢,熱身必須刻意落實。

今天的主要訓練是繞圈中正紀念堂跑兩圈,約莫為四公里。千葉真子將會在每個跑者身邊,給予姿勢或是呼吸上的提醒與糾錯。

終於輕鬆地跑完四公里之後,千葉真子提到她觀察的幾個共同性的問題。一個是跑者在跑步過程中會有肩膀左傾或右傾的問題,以及第二個,跑者前進的步伐從後方觀看會呈現外八字跑法。第三個是跑者容易出現拱背、像有點駝背的跑步姿勢。

肩膀左傾或右傾的問題,以及很多跑者容易因為手擺姿勢提高而造成肩膀聳高的狀況。千葉真子提到,雖然是與雙腳無關的無意識動作,卻都會造成跑步器力的流失,僵硬緊繃的身體很快就會耗盡跑者的氣力,也會造成腰酸背痛的問題。她的建議是盡可能多做伸展,那怕是一邊看電視也可以花一點時間進行全身性的伸展。

她提到外八字跑法雖然是每個人不同的習慣,最好的步態落地是盡可能指尖朝前,這樣不容易流失掉前進的動力。如果要修正外八字跑法,或許不只是從跑步動作中修正,包含一般走路、生活都必須刻意調整腳尖朝前的動作。

千葉真子提到,當一個人出現駝背姿勢時,因為橫膈膜沒辦法活動,加上胸廓也無法敞開是很難做深呼吸的。所以即使是跑累了,也不要出現駝背的姿勢,這樣的問題除了在跑步中調整外,生活狀態下也要刻意去改善。

跑步跟生活是結合的,千葉真子提到很多人都只注意到跑步,卻忽略了生活上的姿勢與保養其實跟跑步是非常切合的。如果無法確認自己在跑步上姿勢的好壞,可以找朋友們以攝影的方式去找到適合自己的跑步姿勢。

千葉真子的競賽前準備

在選手訓練時期,訓練的餐點多半都交給營養師安排,但身為選手的千葉真子會盡可能減少攝取甜食,而隨著訓練強度的上揚或訓練時間的增加,調整胺基酸與碳水化合物的數量。

隨著競賽日程的到來,千葉真子會增加碳水化合物攝取,但自己並不實行肝醣超補法,而是實行胺基酸超補。她認為要面對高強度賽事有所表現,會從賽前一周逐漸添加 amino VITAL 胺基酸的食用量,幫助肌肉恢復並提升到最佳品質。

除此之外,她也提到在訓練期時,幾乎每天都會吃到豬肝(笑)。因為每天的訓練量都很大,幾乎每個選手都會出現缺鐵狀況。所以營養師都會刻意在餐點中納入富含鐵質的食物。要養成足以應對訓練的健康身體,不只是醣類或脂肪而已,蛋白質胺基酸與微量元素也都非常重要。

千葉真子的Q&A

Q1.競技選手與業餘者的訓練規劃

競技選手因為職業需求或工作之故,每周可能會安排多次的質量訓練以達到很好的體能狀態。但業餘愛好者盡可能維持一周內兩次的質量訓練,就能有很好的效果。

千葉真子提到選手時期,她所面臨最大的問題往往是受傷,光是腳背因過度訓練的疲勞性骨折就高達六次之多,但這是競技選手難免的職業傷害。她提到自己身為競技選手時期,是以削減生命的方式做訓練,但業餘愛好者則盡可能維持在可以享受跑步的心情下去運動、優化自己的健康。

Q2.特殊的恢復方法是甚麼?

對運動員而言肌肉修補與強化至關重要,活絡地使用 amino VITAL 補充必需胺基酸非常重要。因為許多必需胺基酸是身體無法自產的,所以必須透過食物或食品的攝取去取得胺基酸。

千葉真子強調,胺基酸的攝取不只是一般生活,從訓練前中後都可以補充。再過強的訓練當天晚上,睡眠也是修補肌肉的黃金時間,所以睡前攝取胺基酸也非常有效。

除此之外,她提到自己會以泡澡作為恢復方法,偶爾會伴隨著冷熱水的刺激而增加代謝。在日本泡澡是很普遍的,但似乎在台灣比較少見呢。

Q3.跑者如何平衡生活與工作

千葉真子在指導競技選手外,也訓練很多業餘愛好者,許多上班族運動員是很難有充足、規律的時間進行訓練安排,她的建議是跑者可以稍微修正自己的訓練目標,可能是半程馬拉松或是十公里的目標賽,不一定是朝著馬拉松 42.195 公里前進。在她的跑班內,也有不少上班族人士是朝著提升半程馬拉松成績的表現而參與訓練。與其說是平衡生活與工作,不如想成是可以投入多少的時間運動、訓練,進而遴選自己適合的目標賽事。

多年來支持千葉真子以及許多運動員的Ajinomoto

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