沒有一項運動像跑步一樣從速度中有收益，定期的『加速訓練』不僅可以提高基本速度，還得以特定的方式拉伸肌肉和肌腱，意味著從長遠來看能降低跑步傷害問題。但更好之處在於：腿部的速度訓練可以提高基本能力！
試著想像：如果能將單一步幅加長 2 公分（每英尺約 16 公尺），雙腳則為 4 公分，那麼一位十公里擁有 40 分鐘的成績的跑者可改善進步近一分鐘。運動員可以通過更艱苦的訓練來實現，但可以只需要訓練腿部的加速訓練。
跑得多快才算太快
腿部速度訓練跟無氧訓練是不同的，為了不變成無氧衝刺訓練，在最大衝刺速度下進行訓練，並在每次衝刺之間進行 5 分鐘的輕鬆跑。理想的速度是以跑 400 公尺的速度。可以先嘗試跑 400 公尺確定時間後，倒推訓練用的速度感，或者根據個人五公里最好的成績，或使用下表來估算每 100 公尺的跑步速度。如果你的五公里個人最佳是 22 分鐘（估一百公尺為 26 秒），那你一百公尺就可以抓 20-22 秒。
類似的訓練概觀如以下
- 10 分鐘 ─ RPE 1 的輕鬆跑
- 6-10 趟 20-30 秒（90%力量）─ RPE 4-5 的衝刺跑
- 10 分鐘 ─ RPE1 的輕鬆跑
知覺運動量表（RPE）
RPE 1-Easy – 比正常訓練稍慢
RPE 2-中等 – 正常訓練速度
RPE 3-中等 – 馬拉松節奏
RPE 4-Hard – 10K 比賽節奏
RPE 5-非常難 – 5K 比賽節奏和更快
衝刺訓練可以在公園間、無人的街道，或是跑道上的 200 公尺練習。儘管速度很快，但不是百分百全力。想像是 400 公尺比賽的速度。這不是痛苦的挑戰，而是一個技術訓練。在每次的衝刺結束後，伴隨五分鐘的輕鬆跑可以讓身體恢復過來，反覆衝刺與輕鬆跑，很快就能完整整個訓練。
這是可以全年度實施的訓練課表，除了建立腿部速度和避免受傷外，在競賽前五天也可以作為保持速度感的訓練。
文章來源：http://www.triathlete.com
