想要跑得更快、更強且更遠嗎?Salomon 傳奇越野跑者瑞安‧桑德斯(Ryan Sandes)分享他的重要身心技巧,讓你的跑步能力更上一層樓。
每個跑者在跑步過程中對自身感受特別明顯。當跑步節奏呈現流暢如水的模樣時,你會覺得跑得很順也很舒暢。偶爾當跑步出現體感不佳時,會以為正在攀高一座大山般辛苦。
好的跑步技巧不僅可以讓你感受流暢,還可以享受跑步的樂趣。讓傳奇的越野跑者 Ryan Sandes 分享他的跑步建議。
![Ryan Sandes runs in the mountains of Chamonix](https://image.redbull.com/rbcom/010/2016-07-29/P-20160729-01859/0012/0/5/0/4912/7360/900/1/ryan-sandes-runs-in-the-mountains-of-chamonix.jpg)
跑步是自然的,盡可能找出身體有效地移動和流動的方法。我發現赤腳跑在田野上會建立很好的跑步姿勢,而且我經常做一些練習譬如衝刺、爬坡衝刺等等。但是你不能過度思考。當我看我的心率,並且太專注於技術時,有些事情就會開始變調。
![Ryan Sandes is not just running ahead of The Great Himalaya Trail](https://image.redbull.com/rbcom/052/2018-02-27/0816d3f4-46bf-433b-b3a1-19f110d57c42/0012/0/0/0/3994/5991/900/1/ryan-sandes-ght-training.jpg)
重量訓練可以幫助你成為優秀的跑者,但這不代表一定要進入健身房。這可能意味著你要跑得更多或是加快訓練的速度。我喜歡額外做一些力量訓練以獲得更好的成效,同時也少一點跑步里程數,找到適合的平衡點。正確的重量訓練足以防彈,有助於防止受傷。
![Ryan Sandes running in the trees](https://image.redbull.com/rbcom/052/2017-08-29/5eff4767-7876-4788-9a91-c682db1aaa79/0012/0/2/0/3923/5882/900/1/ryan-sandes-western-states-100.jpg)
3.保持一致性
保持一致性是跑步的重要組成。如果你可以在無傷痛的情況下訓練,那真的非常有幫助。此外,拆解你的跑步。一周內不要進行兩次過長時間的跑步,我寧願做四次短里程的跑步訓練以保持一致、連續性。
![Ryan Sandes training on Table Mountain](https://image.redbull.com/rbcom/010/2015-03-05/1331709541093_2/0010/1/900/600/1/ryan-sandes-training-on-table-mountain.jpg)
作為一名高效的跑步者可以幫助表現,並儘可能地減少能量,這一點非常重要。
![Know when to take time out](https://image.redbull.com/rbcom/052/2017-07-20/83abb651-6bbf-4a6f-8237-0d19d505df10/0012/0/0/0/2133/3200/900/1/runner-ryan-sandes-rests-on-bench.jpg)
過度訓練是一個大問題,對超馬跑者而言更是如此。因為很多超跑者都相當倔,樂於增加里程數作為訓練基礎。 你會發現很多人一開始透過高里程收得很大的收穫,然後進入高原期,所以他們接下來的事情就是增加里程。但是,這可以造成損害。
![Make time for mobility drills](https://image.redbull.com/rbcom/052/2018-03-05/71dff2c4-dfe1-4bfa-8d36-94822f9735cf/0012/0/0/2/2132/3200/900/1/ryan-sandes-stretch.jpg)
6.打開肌肉
很多休閒運動員只有很短的時間跑步,所以往往不想浪費15分鐘的熱身時間,但在開始跑步前進行一些關節動作非常重要。我會做髖關節環繞,因為我臀部經常很緊繃,偶爾還有一些單腿搖擺等等。關節運動有助於轉換肌肉,從而提供更好的技術。
![Reduce your stride and increase cadence when running up steep slopes](https://image.redbull.com/rbcom/052/2017-03-30/5aad4b7d-d8e2-4d0d-9d01-15e356b79bc8/0012/0/0/0/2133/3200/900/1/ryan-sandes-mountain-running-chamonix.jpg)
7.上坡時增加節奏
盡量縮短跑步步幅,並在陡峭斜坡時節奏化,這樣你就可以多一點步伐並儘可能抱持輕盈。嘗試攀登爬坡時,不要踩大步或全力攀登。
![Sandes taking on the mountains](https://image.redbull.com/rbcom/052/2018-02-23/a5733696-5a66-438d-a509-a6e58a77525f/0012/0/0/0/2133/3200/900/1/ryan-sandes-drakensberg.jpg)
跑下越野山徑時,不要把目光放在腳下。盡可能依造個人習慣速度,看前方2.5到5公尺的路徑。因為頭腦非常聰明,透過遠眺路徑,腦中可以預編你即將跑下的路徑。這使得可以更快地移動,並擁有更好的技術,並且還可以避免任何傷害。
![Focus on your breath](https://image.redbull.com/rbcom/010/2015-04-22/P-20150422-00113/0012/0/0/8/3328/5000/900/1/ryan-sandes-lifestyle.jpg)
即使在開跑前也要刻意進行呼吸。放鬆自己是有助跑步時的呼吸。因為你需要放鬆才能達到最高效率。
![Watch your stride](https://image.redbull.com/rbcom/052/2018-03-05/0a39df9c-6a40-4dc0-b191-fca172d0ddad/0012/0/0/0/2133/3200/900/1/ryan-sandes-chamonix.jpg)
確保你的雙腳在跑步時恰好落在臀部下方是非常重要的。不要想著跨步,因為當你這麼做的時候,腳會在重心前方,造成動力煞車。
![Arms are really useful when running up a steep climb](https://image.redbull.com/rbcom/052/2018-03-05/c2c07d48-ca31-4324-9a22-75709f0bd64c/0012/0/0/0/2133/3200/900/1/ryan-sandes-whistler.jpg)
盡可能在跑步時讓手臂向前、向後擺動,而不是越過身體的中心線。肩膀要盡可能放鬆才能帶來良好的姿勢。有些人喜歡大角度的搖擺手臂,有些人說這是浪費能量,但我發現手臂非常重要,特別是當你爬上陡峭的山峰時。
![Get to grips with power hiking](https://image.redbull.com/rbcom/052/2018-03-05/ea57ba4b-adea-49b1-8f48-92805deb3219/0012/0/0/1/2133/3200/900/1/ryan-sandes-power-hike.jpg)
對於越野跑或是耐力運動員而言,強力健行是非常重要的。撐腿攀登使用不同的肌肉群,而且經過練習後方能知道其正面的幫助。把你的雙手支撐在膝蓋上,讓上半身也納入運動中。如果只有訓練跑步,當你開始爬陡坡或是越野賽的時候,只靠雙腿會非常疲勞。
您好,我觉得这篇文章写得非常棒,可以推送到跑团的公众号给大家看吗