提升跑步能力,Ryan Sandes讓你跑得更好

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想要跑得更快、更強且更遠嗎?Salomon 傳奇越野跑者瑞安‧桑德斯(Ryan Sandes)分享他的重要身心技巧,讓你的跑步能力更上一層樓。

Ryan Sandes poses for a portrait on the Table Mountain prior to his participation at Red Bull Lion Heart 2012 in Cape Town, South Africa

每個跑者在跑步過程中對自身感受特別明顯。當跑步節奏呈現流暢如水的模樣時,你會覺得跑得很順也很舒暢。偶爾當跑步出現體感不佳時,會以為正在攀高一座大山般辛苦。

好的跑步技巧不僅可以讓你感受流暢,還可以享受跑步的樂趣。讓傳奇的越野跑者 Ryan Sandes 分享他的跑步建議。

Ryan Sandes runs in the mountains of Chamonix © KELVIN TRAUTMAN/RED BULL CONTENT POOL
 1.感受自然

跑步是自然的,盡可能找出身體有效地移動和流動的方法。我發現赤腳跑在田野上會建立很好的跑步姿勢,而且我經常做一些練習譬如衝刺、爬坡衝刺等等。但是你不能過度思考。當我看我的心率,並且太專注於技術時,有些事情就會開始變調。

Ryan Sandes is not just running ahead of The Great Himalaya Trail © CRAIG KOLESKY/RED BULL CONTENT POOL
 2.更強

重量訓練可以幫助你成為優秀的跑者,但這不代表一定要進入健身房。這可能意味著你要跑得更多或是加快訓練的速度。我喜歡額外做一些力量訓練以獲得更好的成效,同時也少一點跑步里程數,找到適合的平衡點。正確的重量訓練足以防彈,有助於防止受傷。

Ryan Sandes running in the trees © CORINNA HALLORAN/ RED BULL CONTENT POOL

3.保持一致性

保持一致性是跑步的重要組成。如果你可以在無傷痛的情況下訓練,那真的非常有幫助。此外,拆解你的跑步。一周內不要進行兩次過長時間的跑步,我寧願做四次短里程的跑步訓練以保持一致、連續性。

Ryan Sandes training on Table Mountain © CRAIG KOLESKY/RED BULL CONTENT POOL
 4.追求效率

作為一名高效的跑步者可以幫助表現,並儘可能地減少能量,這一點非常重要。

Know when to take time out © CRAIG KOLESKY/RED BULL CONTENT POOL
 5.不要過度訓練

過度訓練是一個大問題,對超馬跑者而言更是如此。因為很多超跑者都相當倔,樂於增加里程數作為訓練基礎。 你會發現很多人一開始透過高里程收得很大的收穫,然後進入高原期,所以他們接下來的事情就是增加里程。但是,這可以造成損害。

Make time for mobility drills © KOLESKY/NIKON/RED BULL CONTENT POOL

6.打開肌肉

很多休閒運動員只有很短的時間跑步,所以往往不想浪費15分鐘的熱身時間,但在開始跑步前進行一些關節動作非常重要。我會做髖關節環繞,因為我臀部經常很緊繃,偶爾還有一些單腿搖擺等等。關節運動有助於轉換肌肉,從而提供更好的技術。

Reduce your stride and increase cadence when running up steep slopes © KELVIN TRAUTMAN/RED BULL CONTENT POOL

7.上坡時增加節奏

盡量縮短跑步步幅,並在陡峭斜坡時節奏化,這樣你就可以多一點步伐並儘可能抱持輕盈。嘗試攀登爬坡時,不要踩大步或全力攀登。

Sandes taking on the mountains © CRAIG KOLESKY/RED BULL CONTENT POOL
 8.注視的越野下坡

跑下越野山徑時,不要把目光放在腳下。盡可能依造個人習慣速度,看前方2.5到5公尺的路徑。因為頭腦非常聰明,透過遠眺路徑,腦中可以預編你即將跑下的路徑。這使得可以更快地移動,並擁有更好的技術,並且還可以避免任何傷害。

Focus on your breath © CRAIG KOLESKY/RED BULL CONTENT POOL
 9.善用呼吸的力量

即使在開跑前也要刻意進行呼吸。放鬆自己是有助跑步時的呼吸。因為你需要放鬆才能達到最高效率。

Watch your stride © KELVIN TRAUTMAN / RED BULL CONTENT POOL
 10.繼續確認自己的步伐

確保你的雙腳在跑步時恰好落在臀部下方是非常重要的。不要想著跨步,因為當你這麼做的時候,腳會在重心前方,造成動力煞車。

Arms are really useful when running up a steep climb © SCOTT SERFAS/RED BULL CONTENT POOL
 11.保持搖臂順暢

盡可能在跑步時讓手臂向前、向後擺動,而不是越過身體的中心線。肩膀要盡可能放鬆才能帶來良好的姿勢。有些人喜歡大角度的搖擺手臂,有些人說這是浪費能量,但我發現手臂非常重要,特別是當你爬上陡峭的山峰時。

Get to grips with power hiking © KELVIN TRAUTMAN / RED BULL CONTENT POOL
 12.偶爾停下腳步

對於越野跑或是耐力運動員而言,強力健行是非常重要的。撐腿攀登使用不同的肌肉群,而且經過練習後方能知道其正面的幫助。把你的雙手支撐在膝蓋上,讓上半身也納入運動中。如果只有訓練跑步,當你開始爬陡坡或是越野賽的時候,只靠雙腿會非常疲勞。

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