每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練

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「川越式訓練」跑步距離控制在30公里以內

我所指導的馬拉松訓練中,最長練跑距離只到30公里,從不要求跑者進行超過30公里的長跑練習。雖然有人認為馬拉松訓練計畫中,不包含40公里長跑是不合常規的事,但我並不這麼認為。

為什麼只跑30公里,最大的理由就是「30公里就已經足夠」。就算是我指導的國際馬拉松選手,我也不會要求他們在訓練中跑超過30公里。因為這樣的訓練並不會因此造成耐力不足,舉例來說,像前面介紹過的?原清子,她反而在後半段賽程中發揮出驚人的耐力。即便是指導一般市民跑者,我也不會要求他們進行超過30公里以上的長跑訓練,不跑超過30公里以上的距離,市民跑者依然能夠達成各自設定的目標。

過長距離會提高身體受傷風險

那麼,以下列舉幾項為什麼不進行40公里長距離跑步訓練的理由。

首先,跑超過30公里的訓練會對身體造成相當大的傷害。

入門者自不在話下,就算是經驗老到的資深跑者,跑完40公里同樣是疲憊不堪,要花上好幾天的時間才有辦法消除疲勞。在尚未完全恢復之前又進行下一次的練跑,這樣是無法累積高品質的訓練效果。

體力尚未完全恢復的狀態下,若反覆進行40公里的長距離訓練,只會讓疲勞像滾雪球般愈滾愈大,這樣的訓練不具成效,已經算是過度訓練了。雖然努力跑,卻因為疲勞反覆累積而跑不出什麼好成績。

那麼,進行完40公里的長距離跑步訓練後,等疲勞完全消除,體力完全恢復後再進行下一次的練跑,這樣可以嗎?因為恢復期很長,在等待的這段期間反而會使訓練量減少。

所以,改成最多30公里訓練的話,就能確實執行一星期兩次的重點練習。

舉例來說,星期日以配速跑搭配漸進加速跑,跑個30公里;星期一和星期二就以調整練習讓身體恢復體能;星期三再進行快速短跑的重點練習,這樣就能在不勉強的狀態下完成訓練。將一次訓練的距離控制在30 公里以內,不但可以減輕一次訓練對身體造成的耗損,還可以有效率的提高訓練的品質。另一方面,跑40公里會使身體受傷的風險提高。

跑步造成的關節、骨頭損傷,絕大多數都是「過度使用症候群」。因重複同樣的動作,反覆刺激同樣的部位而引發。一次跑太長的距離,會致使「過度使用症候群」引發損傷的風險增加,罹患感冒的風險也會變得比較高。因為跑40 公里會對身體造成很大的耗損,免疫力會降低,罹患感冒的機率也就跟著提高。

適當距離才能培養跑速與耐力

最後,跑40公里還有個很大的問題點,那就是訓練時的跑速會變慢。

假設只跑30公里的話,還有可能以輕鬆的方式用預設比賽的速度完成練跑;但要跑40公里的話,就會很吃力,對身體的負擔相當大。與其放慢速度跑40公里,倒不如以接近比賽的速度多跑幾次30公里,不但對身體的負擔較小,還可以同時培養達成目標所需的跑速與耐力。以近似比賽時的速度跑30公里,才算是最有效的實戰訓練。

本文摘自《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》一書

每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練