「如果停下來走路，就不算真正的跑者。」聽過這樣的說法嗎？認為跑步就等於需要不間斷的想法其實很簡單：走路＝失敗。但事實真的是如此嗎？跑步中休息是體力不足的展現或是策略智慧？
事實上，步行並不會讓你跑步表現變差，而它也是許多運動員、甚至是精英運動員用來提升表現的方法。完全否定走路休息這件事，其實正反映了跑步文化中對「要嘛就都跑，不然就都不要跑」的執念；今天就來破除不要步行的迷思吧！
「走一下」污名化的來源
對步行的偏見可能來自於偏見、錯誤訊息或者是跑步文化中對苦難的推崇。
- 一分耕耘，一分收獲
許多人都深信，進步需要透過忍受諸多不適感才能實現，步行常讓人感到輕鬆，被認為與進步所需承受的努力格格不入。 - 訓練原則迷思
有人認為持續跑步有利於提升耐力、速度或體能，但這樣的觀點有點太簡化了身體適應不同壓力的方式，也忽略了訓練中有控制的恢復所帶來的好處。 - 菁英主義
不管我們承不承認，跑圈其實有著不太成文的隱形等級：速度快的選手較常被偶像化，而初學者或走路休息者則容易被視為不夠認真；這樣的狀態常會忽視跑者目標、能力與經驗的多元性。
步行休息的科學
散步休息是可被接受且有效的，為什麼？
- 節省能量
跑步肝醣消耗得比走路更快，短暫步行間歇可以幫助身體補充能量，助於維持長距跑步的體能狀態。（奧運選手傑夫加洛韋推廣的 跑走法 ，包括跑走交替，研究表示，這個方法可以減輕疲勞、降低心率並提高整體耐力） - 降低受傷風險
步行休息可減少關節、肌肉及肌腱的累積衝擊，有助於防止長路或高里程訓練中過度使用造成的傷害。 - 恢復
邊跑邊走也可幫助代謝乳酸，延緩肌肉疲勞，並保持運動表現。 - 心態調整
走路讓心理有喘息空間，也不用一直強迫自己要「硬撐」，同時可以減輕焦慮感，也讓跑步過程更加愉快。 - 適合所有人
走路休息讓初心者可以慢慢藉此建立體能，避免過度疲勞；而有經驗的跑者也可以有策略地運用步行來掌握長距離的配速。
菁英跑者也會走路？喜金欵！
為了打破迷思，舉幾個也會走路來配速的頂尖跑者例子：
- 超馬選手
Jim Walmsley ( 延伸閱讀 )、 Courtney Dauwalter ( 延伸閱讀 ) 這樣頂尖的選手，會在陡坡或補給站時步行，為接下來的比賽保留更多體力。 - 鐵人三項運動員
頂尖的鐵人三項選手也會在馬拉松階段（尤其是進補給站時）走路，藉此有效補充水份及能量，同時不影響整體賽事表現。 - Jeff Galloway的學員
這位提倡跑走法的奧運教練，以他的方式幫助數千名跑者創下個人PB，許多人比連續跑的跑者跑得更快，且更不容易感到疲勞。
步行休息如何改善你的訓練及比賽
- 安全地建立耐力
走路的間歇讓初學者能更不畏懼吃課表，以持續漸進方式來增加里程數。 - 長距離比賽配速
有經驗的跑者可以用走路來維持穩定的節奏，避免起跑過快導致能量枯竭。 - 耐熱及高度管理
在炎熱的天氣或海拔較高的地區，步行有助於我們調節體溫及心率。 - 主動恢復跑
恢復日以跑走混合方式訓練，可以活動筋骨，又不會讓肌肉承受過度負擔。
走路是策略，不是無能為力
如果完全拒絕混合步行，也可能忽略了它存在的戰略價值，以下是很值得重新思考的切入點：
- 目標明確
每次跑步都應有其目的，如果目標是增強耐力或恢復體力，那麼步行或許是個聰明的選擇。 - 接受個體差異
每個人的身體條件狀況都不同，走路休息一下，讓跑步這個活動更為友善，這也能讓不同能力及程度的人都可以持續參與。 - 慶祝進步，而不是要求完美
散步休息不會否定你曾付出的努力，而是一個幫助你前進的工具。 - 挑戰偏見
「真正的跑者不走路」是真的嗎？跑步的意義在於運動，而不是為了達到所謂認真的標準。
走路休息的常見迷思
- 走路代表我體力不好
看了上述內容，我們現在已經知道走路也是策略的一種。 - 走路會降低整體配速
事實上走路有助於減緩疲勞感，也能維持更長時間的運動，從而提高整體速度。 - 沒有頂尖選手會走路
很多喔！尤其在超馬及鐵人賽中，走路是保留能量、優化表現的選擇。
跑步不是一場追求完美而不能間斷的運動，而是在於我們有沒有真正投入、有沒有成長，同時帶著挑戰自己的喜悅，誰說不能走路呢？無論你現在是新手或者是資深跑者，步行都很值得成為你比賽配速的其中一環；下次如果還有人跟你說真正的跑者是不走路的時候，記得提醒他：「走路是我的策略」！
資料來源：rockingultra
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