參加海外競賽如何調整時差問題

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前往跨越時區的地點參加比賽,不只是一種旅行也是一種緊張的樂趣。但長途飛行與跨時區對晝夜節律以及睡眠周期有所干擾,對運動員而言是非常大的影響。常見的影響包含:

1.感覺疲憊
2.疲倦倦怠感
3.頭痛
4.食慾降低
5.耐力或體力下降
6.睡眠狀況不佳

你不難想見時差問題對運動員表現的影響,除了鐵人運動員的耐力與體力外,技術上的影響以及專注力也會下降。但是事實上,透過一些簡單的方法與訣竅,是可以避免掉、或大幅降低飛行後時差干擾的影響。

飛行前你可以做的

1.讓飛行時間剛好處於你的休息時間或清醒時間,而盡可能不是睡眠時間。

2.嘗試找到直達航班,或中途轉機停留時間最短的轉乘班機,盡可能在傍晚前到達目的地,你可以順利入住旅店睡眠

3.確認旅行國家的地點與時間,出發前一周逐漸緩慢地調整身體去適應時差

4.如果你不適應航班上的食物,預先進食

飛行過程中

1.調整手錶為旅行當地時間,並讓生活節律用餐與睡眠與當地時間同步化

2.多飲用水,水分不足會使身體難以適應新的生活節奏

3.不要喝太多咖啡因或酒精

4.如果到達目的地的時間是夜間時間,請保持短暫的淺眠。而如果目的地是白天,盡可能多起身或伸展身體。

5.使用壓縮襪防止腫脹

到達目的地後

1.盡量讓身體適應當地的睡眠與清醒時間

2.睡前進食碳水化合物幫助入眠

3.進行運動時以低強度運動為開始

4.嘗試服用褪黑激素。這種激素可以幫助你重置身體的內部時鐘,這樣你就可以在正確的時間入睡。

5.如果你有睡眠偵測的裝置,確認你第一晚的睡眠品質

2017諾貝爾生理醫學獎,由 Jeffrey Hall、Michael Rosbash和 Michael Young 三位美國基因學者因發現「控制生理時鐘的分子機制」。

生理時鐘重要嗎?這個大哉問如今已是毫無置疑。生理時鐘不但調控著作息,生理代謝,更對免疫系統、神經系統,生物行為與精神心情狀態,甚至是腸道內菌叢,都扮演著至關重大的角色。下次長途飛行而受時差之苦,或是熬夜使生理時鐘混亂而暈頭轉向時,不妨試試看提供給你的訣竅吧。