黃元均的 IRONMAN 訓練計畫 | 甜美果實來自家庭的平衡

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“柏青哥,我每天晚上都要早點回家,趁孩子睡覺前唸故事給他聽,不希望訓練太晚而錯過這個寶貴時間。”

這句話是元均當初找我規劃IRONMAN訓練時,我印象最深的一句話。當然,另外他也說了,希望周日盡量可以不要訓練,因為要把時間留給家人,陪全家一起出去玩。

對於我們業餘運動員來說,不管你對於比賽有多遠大的目標,無論那個目標是要破10小時、要取得KONA資格、或是要拿分組冠軍,無論那個目標多麼偉大,都不值得你把工作或是家庭犧牲掉。當然,訓練絕對多少會影響到工作與家庭,說完全沒有影響絕對是騙人的。

但是,不管是哪一個目標、即使是拿台灣總冠軍,跟陪小孩講睡前故事比起來,都顯得一點都不重要了。

不過,平日晚上不要訓練、周日盡量不要訓練,又想要在IRONMAN這樣的長距離賽事取得好成績、突破自己記錄,這訓練要怎麼規劃啊??!! 這真的滿有挑戰性,但是也非常有趣。

元均早在二年多前就已經完成了難度頗高的Norseman超鐵賽,耐力不容置疑,不過,自我要求很高的他,對於沒能上僵屍山拿到黑衫,其實心裡相當耿耿於懷。因此期待這次IRONMAN能跑出一個好成績來證明自己的實力。因此跟其他許多選手不同,他的目標並不是取得KONA參賽權,只是單純要達到自己設定的目標而已。

之前元均都是自己安排訓練課表,他也在之前取得了IRONMAN Coach認證,其實對於訓練已經有基本觀念。不過我們還是花了一些時間討論了訓練計畫,看如何能幫助他在有限的四個月時間內,將體能提升到最佳的狀態去比賽。

經過一段時間討論過後,我們決定將訓練重心放在自行車能力的提升上,當然,這不是說要放掉游泳與跑步,而是每個人訓練一定都有一個重心,短短四個月想要三項都有突破性成長,那會是相當困難的事情。訓練重心依序是騎車–跑步–游泳。

每週訓練當然會稍有不同,但是主課表大致是二次游泳、三次騎車、二次跑步與一次重訓。

游泳:

元均游泳基礎非常不錯,1000m可以游在17-18分之間,均速大約1m45s/100m。由於游泳並不是訓練重點,因此我們每周僅安排二次訓練。這四個月期間還是有小幅進步。他的游泳速度在國內選手來說算是相當不錯的,可惜 IRONMAN 比賽時因海流問題縮短為 400M,無法展現他的訓練成果。不過我想對於結果的影響並不大。

騎車:

自行車是我們的加強重點。元均家住在板橋,為了節省時間並且利用零碎時間增加有氧能力,他幾乎每天都從板橋騎車到汐止來回通勤,毅力相當驚人。每天光是通勤時數來回就有大概2個小時左右,騎乘距離就有40km。一週若是五天的話,通勤的距離就已經有200公里與10小時有氧訓練,其實已經超過一般人每週的自行車訓練量了。

因此,他每週的訓練時間若加上通勤時間,大概都在18-20小時左右,以業餘運動員來說,是相當可怕的訓練量。

因此,基本上每週他就是安排二次在焦耳的針對性強度課表訓練,因為假日要留很多時間給家人,因此假日外騎時間並不多。四個月下來,我們只有一次訓練是6小時外騎,其餘都是在5小時以內,等於半天內都可以執行完成。我幾乎不會要求比226的選手去做180KM的長距離訓練,除非他的時間真的很多….

從6月份開始,自行車課表逐漸基礎肌力、有氧能力、迴轉速訓練、短衝刺能力、最大攝氧量到最後的肌耐力訓練。不管是早上06:30或是晚上20:00的標準課程,或是周末的3小時功率課程,都可以看到元均認真的身影。

另外因為他在焦耳抽到了新的車架,改成三鐵車之後設定完全不同。我們也在訓練過程中做了幾次基本設定的調整。確定他的騎乘姿勢與發力是在合理的範圍,這也是我不喜歡只做線上課表,希望能實際看學生騎車狀況的原因。沒有實際看到其實很多問題都無法釐清。

若從WKO4的數據來看,他的FTP從六月份的214W、到了十月初成為了259W,成長幅度高達20%以上。以他的訓練背景來說,還能有這樣的進步相當不容易。特別是這段期間他的體重也下降不少,因此推力比提升到4.18w/kg更是驚人。

比賽當日我幫他設定目標是要抓0.72-0.75之間騎完全程,最後TP資料顯示NP為0.74、差不多在設定的上限。不過我們TP設定的FTP是實際測驗的244W,而且他比賽是用Vector3比焦耳的powertap高出一些,因此我想實際IF強度應該是在0.72左右。算是有在範圍內,由於澎湖是丘陵地加上當天風勢多變,要穩定功率輸出相當不容易。

此外VI變動指數1.08略高了一些,這跟風勢也是有很大的關係。

跑步:

元均身材條件非常適合跑步,不過剛開始訓練時,由於一段時間沒有好好練,因此第一次5km測驗20m47s,覺得不是那麼滿意。

不過要知道6月份天氣這麼悶熱,還可以跑這麼快其實相當不容易的。

這次元均比賽他跑步跑出了3hr35m、相當優異的成績,很多人問我,元均有練很多跑步嗎? 答案是: “沒有!!”

基本上在準備期他只跑了一次2.5小時的長跑,其它四個月內的單次跑步訓練全部都是1至2小時的重點訓練。大部分每週都只跑1次重點強度與1次輕鬆跑,跑步訓練量其實非常少。當然一個主要原因是他周日幾乎都是排休息,因此也沒有時間安排長跑。但是我覺得這樣已經相當足夠了。

他的跑步訓練幾乎都是利用一大早上班前就執行完成,或是中午公司休息的時候,大熱天出去執行。幾乎不會用到晚上或是周末的家庭時間進行訓練,時間都相當緊湊,能夠完成課表真的非常不容易。

雖然跑得不多,但是他到九月份時5km測驗已經進步到19m07s,幅度也是相當驚人。這次IM226跑出3hr35m更是比我們預計要快了10分鐘!! 全程配速相當穩定,後段幾乎沒有掉素,表現非常亮眼!!

最後總和成績 9hr31m 排名 M35 第五名,雖然差一名才能取得KONA資格,但是這成績在國內選手可以排在前幾名,還是相當棒的表現!!

準備226賽事最難的從來不是訓練這件事,而是如何在工作與家庭中取得一個平衡點,犧牲部分可以犧牲的地方,保有最重要的那一部分,並且爭取家人的支持,利用有限的時間做出最有效率的計畫並且確實執行。元均這個部分真的可以做為表率!!

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。