鐵人三項賽最好的騎乘節奏

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鐵人三項賽中,高頻或是低頻率踩踏,那個比較好?

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在美國有一場名為Race Across America(RAAM)的比賽。這樣超耐力賽領域很小參與人不多,但運動員對該賽事很認真。他們從西岸到東岸以自行車騎乘需要一周或更長的時間,每天騎行200至300英里(320公里到480公里)。這些車手會以偏低的節奏踩踏板──大約每分鐘50到60轉(rpm)。但是當這些運動員面對相對較短的比賽時,他們會以更高的節奏踏板。

我和運動員一塊訓練時注意到的事:當他們參賽一場衝刺競賽時大約是95到100 rpm,但是當他們進行一場鐵人競賽時,踩踏頻度大約是80到85 rpm。當他們被問到踩踏頻率相關問題時,他們並沒有意識到這一點變化。

自從此一發現以來,我逐漸明白為什麼做長程低速距離的比賽,優秀運動員通常會以較低的踩踏節奏進行。如果你了解,它或許可以幫助你在競賽日有好表現。

據我所知,沒有一項研究是針對踩踏頻率與競賽距離之間的關係做研究,但確實有一項關於『踩踏效率』的研究。透過了解它可以幫助我們理解踩踏頻率的謎團,在那之前,我們先來看看在訓練中需要甚麼?

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競賽的條件

歸根究柢,有三項生理條件可以透過騎乘自行車訓練來改善。首先是提高你的有氧能力,也就是最大攝氧量 VO2max,這是所有鐵人三項運動員夢寐以求的生理條件,它可以衡量在短短幾分鐘內產出最大功率輸出所需要的氧氣量。每個耐力運動員都希望在測試時發現他們擁有高數據的最大攝氧量數值,但這對鐵人競賽的成功真的有必要嗎?我很快就會對此做討論。

第二項鐵人希望改善的生理條件是乳酸閾值,也被稱為無氧閾值。這是運動員開始踩紅線的強度水平,這意味著幾件事:乳酸開始在血液中累積,你開始感受到肌肉出現灼熱感,疲勞感越來越明顯。你可以在這個強度水平上持續約一個小時;乳酸閾值可以用 VO2max 百分比作為呈現方式。短距離競賽的鐵人三項運動員通常會以最大攝氧量的85%為乳酸閾值。而一般人的乳酸閾值大概在最大攝氧量的75%~80%範圍內。

你最後可以改善的生理條件是增加效率。這與運動員在自行車上被要求以次最大功率輸出消耗有關。就像汽車燃油消耗一樣,作為一個長距離三項運動員,你希望身體能更有效率地使用燃料,身體消耗能量的速度對於長程競賽有密不可分的關係。

回到原本探討的踏頻節奏上,這與生理條件有甚麼關係?簡單來說,比賽時間越短促,最大攝氧量越顯重要。比賽距離越長,效率就越顯重要。乳酸閾值剛好是奧運距離鐵人賽介於中央的位置。有了這些概念後,讓我們回到踏板上。

一切關於效率

如果效率是鐵人三項運動中最重要的方面,那麼合乎邏輯的問題是『自行車踩踏最有效率的節奏是什麼?』你猜對了,較低節奏比高節奏更有效率。許多研究表示,即使是經驗豐富的自行車手,在低節奏時也比在高節奏時更有效。但是當面對的是短距離競賽,以最大攝氧量或是乳酸閾值為決定性因素時,高節奏的踩踏更有效率。

這在訓練中意味著甚麼?如果你準備一場 IRONMAN 競賽,你應該以較低踏頻的方式進行訓練。80 rpm的踏頻適合長距離競賽,90 rpm踏頻適合用於短距離衝刺賽。對於奧運距離以及半程超鐵,踏頻節奏將介於兩者之間。

我訓練的三項運動員培養出不同的節奏,可以保證他們在踏板上保持安定舒適。在整個基礎期中,訓練期間的踏頻多半為80 rpm、90 rpm甚至是100 rpm。但是他們開始為超鐵距離訓練時,特別是在賽前的最後十二周,他們的節奏轉向較為安定的踩踏頻率低端。這將優化他們的效率並能快速地競賽。

改善你的踏頻

想成為更有效率的自行車手,最佳練習是以非常高的節奏踩踏板。這可以在室內訓練機、飛輪或在路上進行。

在一次的輕鬆騎程中,每五分鐘或騎乘15~30分鐘,逐漸增加你的踏頻並持續三十秒。當你發現自己在坐墊上出現彈跳時就代表踩踏頻率過高了。嘗試在高踏頻的時候讓身體保持放鬆,你的身體將學會更有效地踩踏。

文章來源:Joe Friel