如何配速才能在 5000m 測出最佳成績

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這幾年可以看到越來越多的跑者、還有越來越多的單位陸續在各地舉辦 5KM 計時賽。曾幾何時跑操場還只是個處罰小孩的把戲,到如今卻變成大家擠破頭想要報名的活動。不但跑完有漂亮的成績證明,奮鬥的過程還有攝影師免費奉上美照,真是有夠划算的。不過通常美照還是美女比較多,一場下來可能就可以收到數十張。跑得很快的硬漢跑者還可能10幾圈跑下來連一張照片都找不到就是了…
圖片來源 : DWD
言歸正傳,到底跑5km測驗,要如何配速才能達到最佳的成果呢? 大體上配速策略大致可分為以下四種:
  1. 積極型 : 一開始就全開把所有人拉爆,反正才5KM最後咬著牙撐一下就過了。
  2. 保守型 : 前面8圈都維持穩定配速,到最後幾圈再加速前進。
  3. 跟屁蟲型 : 反正就跟著前面那個馬尾妹跑就對了。
  4. 就是要破PB型 : 一開始用比目標配速快一點的速度,中間盡量撐著,最後2圈再開剌使痘。
當然也有一些人可能也沒甚麼策略,就隨便亂跑,也許就莫名其妙就破了PB,但是這不在今天討論的範圍。
以上四種都各有優缺點,茲分析如下:
  1. 積極型的其實很有可能破PB,不過,大多數的結果會是越跑越慢、越跑越慢,最後可能還要用走的甚至爬著過終點。
  2. 保守型則是最容易跑完全程,但是最不容易破紀錄。
  3. 跟屁蟲型呢? 我就不知道能不能破PB,反正這應該也不是你跑步的重點。唯一可以確認的是,你跑步的照片應該都會被擋到。
  4. 就是要破PB型,雖然也可能會爆掉,但是這是要破PB的最佳方式。

 

圖片來源 : Tucker et al., IJSPP 2006
讓我們來看一下附圖,這是5km/10km的世界冠軍們的配速模式。二者非常類似,都是一開始配速比較快,中間很努力撐住,但是速度大多都會略微下滑,到最後1km再開一波速度然後破自我最佳紀錄。連世界冠軍都是這樣配速的,你覺得還會有其他更好的方式嗎?
如果有常測驗的選手應該就很清楚,包括我們在幫選手測自行車FTP的時候,也都是建議採行這種模式,才比較有機會測出最佳成績。不過,這樣跑的過程中,到了3KM-4KM之間真的非常非常痛苦,到了最後1KM更是痛苦萬分。但是吃得苦中苦,方為人上人,不這樣痛苦怎麼可能破PB??
圖片來源 : 運動筆記

但是你可能會問,如果最後1km可以拉速這麼快的速度,是不是表示這選手其實前面太保守?? 也許他在3-4km本來可以跑得更快?? 也許他意志力不夠堅強、無法忍受這種痛苦?? 這問題其實很好,關於忍受痛苦的相關研究,請待下篇分曉。 所以下次測5km的時候,不要再跟著前面的馬尾妹,給自己一點壓力,好好地配速達到自我最佳成績吧!!

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。