如果睡過頭 告訴老闆你正在運動恢復

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「你一天睡幾個小時?」如果你是一個熱愛運動的人,會問到這個問題時,你會發現你的睡眠永遠不夠。儘管在『早點訓練』與『養足精神』這兩端已有許多的證明,睡飽睡滿遠勝過於『精神不濟的訓練』。但多半來說,應該要睡多少才夠呢?

照片來源:stack.com
照片來源:stack.com

睡眠障礙、不足以及影響

許多運動員都表示有睡眠障礙的問題,可能是淺眠、熟睡時間過少,或是半夜中醒起等等問題。隨著更高級別的菁英選手如奧運等級的選手,在睡眠質量上更低,包含熟睡時間較少以及斷斷續續入眠等問題。影響睡眠變易有許多:訓練過度頻繁或強度過高、比賽前緊張、旅遊時差睡眠失常、睡眠環境以及過度使用手機…等。

過高的強度與訓練緊張,可能導致睡眠時異常的心跳增加導致醒起,也可能過度緊張而醒過來。或者是無法進入深沉的睡眠期,只能在床上維持翻覆身子的淺眠。儘管最被建議的睡眠時間為七到八小時,但事實上很少有運動員能完整地達到這個睡眠目標。

睡眠不足的影響不只是精神上的,包含肉體也會造成很大的影響:過度緊張導致肌肉無法放鬆、睡眠不足導致技術型運動無法遵循標準,運動效率降低、腎上腺素疲乏、恢復不足等問題。運動醫學研究提出深度睡眠有助於改善運動表現,因為睡眠時間是生長激素釋放時間,生長激素主要能刺激肌肉生長和修復,骨骼建立和脂肪燃燒,並幫助運動員恢復。同時也會影響食慾與情緒狀況,造成嚴重疲勞感。

睡眠中斷與睡不夠同樣有問題

睡眠中斷是一種預警,睡眠還沒進入動眼期就被打斷,你可能是半夜醒來或是睡著兩三個小時後模模糊糊地醒來,然後意識進入到半清醒狀態。這是有別於入睡困難、影響身心健康的問題。於2015年神經科學期刊提出對睡眠中斷的身心影響包含:神經元細胞死亡、記憶力下降、情緒調控等等問題。嚴重者,甚至是每一到兩小時就會清醒過來。這對身體與心理的影響都非常大。

如何改善睡眠問題

根據Sleep Education提出的建議,包含以下:

  • 保持一致的睡眠時間表。每天同一時間起床,即使是周末或休假期間
  • 早點入睡,至少睡七個小時
  • 除非你想睡覺否則不要待在床上
  • 如果在床上煎魚20分鐘沒有入睡,請離開床邊
  • 建立一個放鬆的睡前常規
  • 你的床只用於睡眠與魚水之歡
  • 讓臥室安靜且放鬆,保持舒適涼爽的溫度
  • 夜晚時限制不可暴露於強光下
  • 睡前30分鐘不要使用手機或電子設備
  • 睡前不要吃大餐,如果你在晚上餓可以吃一些清淡健康的零食
  • 定期運動,保持健康的飲食
  • 避免在下午晚些時候,或晚上攝入咖啡因
  • 睡前不要飲酒
  • 睡前減少你的液體攝入量

參考來源:sleepeducationNCBI

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