配速是比賽關鍵,英國最強選手麥克納米的三鐵建議

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在2017-2018年都雙雙站上凸台的大衛‧麥克納米(David McNamee)是目前英國當紅的超鐵名人,而針對超鐵競賽他有甚麼建議可以與我們分享呢?

Getty Images for IRONMAN

大衛‧麥克納米在2014年英聯邦運動會取下第七名,落後給同是英國運動員 Alistair Brownlee,隔年他就投入了長距離的超級鐵人賽。麥克納米在ITU表現一直都是堅實的運動員,在世界鐵人三項系列賽有六次排入前十名,在英聯邦運動會排名第七。

過去幾年,麥克納米已經證明他是最好的英國鐵人運動員。同為英國人的 Tim Don 曾經締造了 Ironman 的世界記錄,但同場較勁麥克納米卻沒有被他壓制於後。他在2015年鐵人世錦賽奪下第11名、2016年跑出第十三名,2017到2018年連續奪下第三名銅牌。2017年麥克納米的成績是8小時07分,這是夏威夷超鐵賽中有史以來第七快的紀錄時間。但隔年他在超鐵世錦賽以8小時1分09秒奪下第三名──這是夏威夷超鐵賽歷史上第三快的成績。

麥克納米如何從奧運距離競賽轉換到超鐵距離?而對一般的鐵人運動員有甚麼指導意義?在這裡,蘇格蘭人帶著他的建議,幫助你在2019年勇闖226領域。

游泳項目

挑戰開放水域

想挑戰3.8公里的鐵人式游泳?盡可能抓住每個在開放水域的練習。開放水域的訓練效果是游泳池中無法複製的。游泳池是每當你碰觸牆面,身體就可以稍微獲得休息的空間,並藉由推牆得到助力。運動員並非全都在開放水域練習,且3.8公里長距離也會讓鐵人有些掙扎,卻不是因為體能不足,而是因為他們的背部與手臂尚不能適應不斷地划手前進。

穿著防寒衣練習

無論是在開放式水域或游泳池,每個鐵人三項運動員應該至少每周穿一回防寒衣作為練習。儘管乍看之下有些愚蠢,你會變得格外顯眼。而且因為防寒效果很好,在游泳池訓練的時間可能不長。但由於穿防寒衣可能增加了浮力,會導致你在水中的身體位置發生改變,你需要適應這一點。

看得精準一些

不要依靠游在你前方選手的腳來斷定方向。所有鐵人三項運動員都需要通過練習提高視覺能力與眼界。由於水中導航較為困難,所以許多運動員都會偏移而游出不必要、額外的距離。但是,如果你在換氣時觀察方向,當你頭抬得越高,臀部就越往下潛。比賽開始時確認領先者的位置,然後每划手20-30回就再確認一次。如果需要建立信心,就更頻繁地確認。

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自行車項目

齒比大結合低踩踏

提高自行車強度是鐵人三項自行車運動的關鍵,這也是對成績有期許運動員的掙扎。麥克納米做很多訓練以低踩踏的頻率推動大齒比的騎乘,通常以 90 rpm的節奏比賽。所以一個間歇訓練的範例是以參賽 70.3 競賽的配速設定 4~10分鐘的間歇訓練,踏頻一開始為 60~70 rpm,組間休息為5分鐘,踏頻逐漸提升到 100 rpm。

增加使用三鐵把的訓練時間

增加使用三鐵把的訓練時間,演習視同作戰,透過使用三鐵把鞏固背部與頸部的肌肉以保持頭部位置,你將能適應以更窄的臀-腿角度進行踩踏。在比賽配速的間歇訓練中維持氣流動力騎乘非常重要。

最理想的fitting

擁有一套合身、順應空氣動力學的三鐵衣很重要,當麥克納米進入競速場測試最新的 Huub Anemoi 三鐵衣時,節省了額外的六瓦特。乍聽下不是很多,但超過180公里的騎乘可以節省5分鐘。

投資功率計

儘管價錢不斐,但可以投資的技術設備就是功率計。麥克納米表示他在ITU生涯沒有使用過,也沒有意識到它能有所幫助。透過功率計可以在訓練週期中衡量自身的進度,並確認在比賽當天該維持的功率數據。如果能將功率與心率相結合,那麼就如虎添翼了。

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跑步項目

IRONMAN的關鍵環節之一是長距離跑,麥克納米最喜歡是30公里長跑。

熱身輕鬆跑3公里
主課表 3趟x7公里,以超鐵賽配速稍快5-10秒進行訓練,對麥克納米是每公里3:40。每趟之間慢跑2公里。
緩和輕鬆跑2公里

預先疲勞的雙腿

進行一個超鐵風格的組合餐也是不錯的主意。理想情況下,在長距離自行車騎乘或是高強度課表的自行車訓練後,以參賽超鐵賽的配速跑10-15公里。這也是一個測試競賽營養補給的好機會,同時可以適應疲勞後的跑步狀況。

配速是比賽日的關鍵

配速是鐵人賽成績達標以及限制痛苦感受的關鍵。在前五公里只需要輕鬆地步調,並評估補給策略。你在自行車項目是否補給太多或不足?對即將到來的補給站有甚麼補給計畫?剛從自行車騎乘下來,此時會覺得比較放鬆,所以不要在開跑時就興奮過頭。要抑止這樣的感受需要信心,如果配速適當,最後五到十公里你會超過許多跑者,比前五到十公里超過的更多。在比賽後段超越眾人會讓你更有動力。

活躍肌肉

麥克納米表示他每周進行兩次跑步的技術訓練,很多人只專注在長距離跑步上。他喜歡步行抱高抬膝。重點是確保運作的是臀肌而非下背,可以簡單地將手臂拉高到頭頂感受臀肌的作用。只要能將跑步的技術提高 1%,對42.2公里也能創造改變。

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專注於A級賽事

把賽季訓練指向目標大賽─例如夏威夷超鐵世錦賽─可能會有些壓力,但這是有既定的年度計畫。但換個想法,專注在A級賽事意味著你有更多的時間準備與訓練,為這一天作好準備。這就像不停地往銀行投金額存款一樣,一當比賽時一次提領出來會格外有樂趣。

緊張是件好事

賽前緊張是不可能避免的。事實上如果你不因此緊張,是時候你可能很容易放棄。緊張會迫使腎上腺素分泌,這是正面。所有的訓練都完成了,即使運氣不好遇到突發狀況─畢竟是個漫長的一天─但過於擔憂不會有所改變。

接受挑戰

詮釋超鐵競賽最好的說詞就是『接受』。涉及3.8公里游泳、180公里自行車以及42.195公里的跑步這漫長的一天,身體跟心靈都會受到折磨,選手必須學習接受。但你也需要理解,相信自己會從低潮中恢復過來,並再次前進世界上真實的耐力競賽之一。

參考來源:220triathlon