想成為單車爬坡王 你有用對方法嗎

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爬坡,永遠是大家的最愛。但講到自行車爬坡,因為難度最高,因此挑戰起來也最吸引人。但你害怕爬坡嗎?還是一聽到就讓你雙腿發軟?其實,只要用對方法,即便是一般的車友,也可以完成高強度的坡度挑戰!重要的是自己的心態是否調整到定位,面對爬坡,這裡有幾項小秘訣和大家分享:


一步一腳印,戰勝地心引力

爬坡需要強大的輸出功率,假如不是天生神力,那麼就需要後天練習才能達成。時間也是因素之一,花的時間越多,相對的,爬坡也就越輕鬆。

新手上路,一開始先設定輕鬆的坡度為目標,假如累了就休息一下,隨著能力提升,一次一次把困難度向上拉高,並逐步控制每次休息的時間,循序漸進,慢慢地就會爬出心得。

通常,開賽時的洶湧人潮會使得腎上腺素激增,同時,車手也容易因為太過興奮,導致忘記了「配速」的重要性,因此,不要忘了稍稍減速,把情緒穩定下來。

《鐵人三項運動全書》第6章
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姿勢要正確,勤練抽車好處多

在座墊上保持良好坐姿,比起整個人蜷伏在車手把上低頭猛踩,前者會讓你呼吸更順暢,身體獲得的氧氣越充分,疲憊感也會隨之遞減,感覺自己更強壯,可以再戰下一回合!

此外,應該花點時間勤練抽車的動作,這樣一來,你是使用全身的力量踩踏,而不光是靠雙腿的輸出。練習站立、身體微微前傾,把身體的力量放在踏板上,反覆練習後會發現,你的踩踏的步伐逐漸變得流暢。

遇到困難的坡度挑戰,不要一開始就轉為輕齒比,而是嘗試練習起身抽車的動作,如此可以鍛煉不同部位的肌群,胯下與鼠蹊部踩踏時也會比較舒適。

如果你是經驗不足的騎士,考慮到槓桿原理的因素,在坐墊上以輕齒比踩踏會比起站起來抽車要有效率。並且,抽車時就像讓肌肉跑百米一樣,是一項「厭氧」運動,缺氧由此而產生的乳酸堆積在肌肉內引起肌肉疲勞和酸痛,並且對身體的心肺系統要求較高。

中國鐵人三項選手胡春煦在美國戶外進行騎乘訓練
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齒比重要性,循序漸進最持久

不要忽略了齒輪比的重要性,因為這項設定,會與你的騎行表現息息相關。如果你的傳動系統經常無法應付坡度,那就必須將它調校到適當的設定,或是更換零件,達到適合你的爬坡用途。

剛開始的挑戰,選擇較輕的齒比是一件好主意,之後再逐步提高難度,這樣騎,能幫助你儲蓄足夠的體力,靠著穩健的配速抵達終點,而不是一開始就放出全力,把體力給消耗殆盡。

《鐵人三項運動全書》第153頁
《鐵人三項運動全書》第153頁
反覆地練習,練習成就完美

多加練習,這是增進騎乘表現最有用的一招,只要每次穩定地前進一小步,就是提升自我能力的一大步!附近沒有良好的山坡可以練習嗎?不要緊,假如能找到逆風的騎乘環境,對爬坡也是很好的模擬訓練。

遇到面前的坡度真的太陡,可以用「Z」字型的騎法「分期付款」(在交通狀況允許下),雖然這樣走得路徑比較長,但面對超級坡,這會是你必須妥協的選項。

這個訓練台擺脫充電線束縛隨處都是騎行訓練場地
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裝備輕量化,體重也要嚴加管控

想當爬坡王,假如你帶著大包小包的工具器材,還想與地心引力做對抗,必然會增加挑戰的困難程度,況且,自行車爬坡與體重控管有著絕對的關係,因此食物的攝取上也要步步為營,假如想從器材方面著手,和許多人一樣,你必須重視自行車的「輕量化」。

策略很重要對目標挑戰訂立目標開始挑戰前,擬定正確的策略再出發,會比起一場貿然躁進的挑戰來得輕鬆。你會遇到的挑戰大抵分為單一坡、連續坡、以及山脈挑戰,根據路線的不同,設定的配速與體能分配也不盡相同。

面對單一坡的挑戰時,起先你是一路平順向前,接著會突然面臨地勢的轉變,這時候,迅速地判斷這個坡的困難程度,能幫助你決定自己該如何攻占它。大多時候,我們會在進入坡度前加速,加速的起始點則由你的爬坡經驗給予方向。在理想的狀況下,騎行者到坡頂還是可以維持足夠的速度,花最少的體力達陣是首要目標。

2018款Cervelo R2公路車碳纖維車架全面升級配置
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圖文來源:全球鐵三

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