單車入門訓練秘訣一把抓

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無論是單車百K挑戰賽還是高速馳騁的繞圈賽,對於首度入門者裡面可是暗藏許多眉角,想在第一次成功駕馭還是不簡單,或甚至對於賽場老手而言,也很需要複習訓練知識以及營養補給指南,為了讓複雜的訓練知識化繁為簡,以下我們整理出四大訓練心法,一讀你就懂。

1. 要讓體能變強…就要靠訓練跟恢復

做為我們這些有工作在身的「職業車手」,每天要擠出幾小時來騎車幾乎是不可能的任務,甚至開玩笑的說,都已經睡眠不足了,怎麼擠出騎車的時間!因此,我們需要更妥善的規畫時間、達到更有效率的訓練,其實你可以用「週」來安排訓練里程及時間,調整哪天是自己最寬裕的訓練時間,例如說是星期日的長途騎乘,以一個月的訓練週期而言,前三週在星期日的長騎都固定累積運動時間,而在第四週的長騎就安排減量訓練,好讓身體及心理都可恢復休息,透過這樣循序漸進的週期訓練,也可避免過度訓練的發生。

例如說,你以參加160公里的百K挑戰為目標,以均速23 km/h來算大約完賽時間落在7小時,而如果你平常在星期日的長途騎乘為3小時,可以每次在週日的長騎中增加30分鐘,來到第三週訓練時間就會來到4小時30分,而在第四週安排減量訓練,建議將訓練減半來到兩小時。

來到第五週,繼續累增30分鐘會來到5小時的訓練,在接下來的幾週也是照樣堆疊。來到第七週,星期日的長騎會拉長到6小時。接著再進入每四週進行一次減量訓練,同樣是安排兩小時騎乘即可,以免發生過度訓練;而來到九週,長騎的訓練時間已經來到6個半小時。

妥善規劃好自己的訓練時間
妥善規劃好自己的訓練時間

基本上可以不落地騎6個半小時,想必要完賽約7小時的挑戰賽也不成問題。如果比賽時間設定在第12週,那接下來的長騎訓練就要反向思考,繼續堆疊訓練時間反而不利於身體恢復,來到第十週的長騎將時間縮短至5小時,並且進一步在第11週的長途訓練壓縮到兩小時,讓身體啟動恢復機制,在比賽日才有充飽電的體力。

上述的訓練課表看似完美,但畢竟身為凡人的我們,工作、家庭兩頭燒有時候還真抽不出練車的時間,但請勿因此而中斷訓練,畢竟訓練課表有千千百百種,總能找出最適合你的課表。

2. 吃得跟職業選手一樣

或許我們無法像職業選手將騎車當工作,一天待在車上六、七個小時,但至少我們可以吃得跟職業選手一樣。要打造更強的體能,或是說要騎得更快、更遠,其實可以透過黃金飲食菜單,並且這種飲食法的概念非常簡單。基本上就是多攝取低升醣指數的碳水化合物,這種好的醣類食物例如番薯、糙米是很好的選擇,而在蛋白質部分則盡量攝取魚肉及雞肉。此外,油脂類的重要性也不可忽視,每天定量攝取少許堅果,以及富含抗氧化的各色蔬菜水果,還有別忘了喝足夠的水分,基本上這些營養素就足供身體使用。在此我們特別推薦色彩鮮豔的莓果類,例如藍莓、草莓都非常能提升身體的免疫力。

鮭魚裡有提供Omega-3脂肪酸有助於身體修復。
鮭魚裡有提供Omega-3脂肪酸有助於身體修復。
3. 提升最大脂肪代謝量強度

Fatmax-最大脂肪代謝量強度,這個名詞代表人體在運動過程中,脂肪代謝量最大的運動速度。此概念是由Asker Jeukendrup教授和他的研究團隊所提出,發現最大脂肪代謝量強度會因為身體素質而改變,例如經過訓練的騎士,其最大脂肪代謝量強度大約發生在最大心率的70-75%;而對於未經訓練的騎士,其最大脂肪代謝量強度大約發生在最大心率的60-70%,這也意謂著中等運動強度的可以獲得最大的脂肪代謝量,也就是可以利用更多脂肪來作為燃料。

此外,有研究指出隨著訓練時間的拉長,身體也會增加使用脂肪作為能量的比例,為此,以減脂為目標的騎士,儘量安排較長的訓練時間,而不是將訓練拆成好幾小段。舉例而言,如果你一週共有三小時的訓練時間,建議你分為三次各一小時的騎乘,而不是六次各30分鐘的騎乘。所以如果你利用單車通勤,可以在一週內的一、兩趟規畫較長時間的騎乘,例如繞路或是找一段有爬坡的路線騎回家,藉此增加訓練時間。當身體能更有效的利用脂肪作為能量,就能儲備有限的肝醣,在緊要關頭就像備份電源一樣助你來個逆轉勝,這在比賽時的關鍵爬坡特別好用。

4. 找出最適合你的迴轉速

迴轉速跟齒比檔位有很大的關係,在爬坡時保持適當的迴轉速尤其重要。至於什麼是適當的迴轉速,其實會隨著每個人的身體質量及騎乘型態而改變,並沒有所謂的萬用公式。大致而言,體型精瘦的騎士可以踩高迴轉速,藉由降低肌肉負擔來提升恢復力;而對於體型壯碩的騎士,可用孔武有力的人肉引擎驅動踏板,建議以70 rpm作為起始點。再強調一次,每個人均有其適合的迴轉速,必須靠著騎乘經驗及體感來決定,踩久了你自然會找到甜蜜點。

記住,訓練會因為個體差異而有獨特性,每個人自然會有不同的進步曲線,因此請將上述四大心法作為訓練基礎,而不是什麼幾週就可以速成的保證班。將訓練心法融會貫通,然後依個人作息來制定個人化的訓練菜單,再聆聽身體的聲音來修正,相信你也可以練出不錯的成績。

文章來源:昇陽自行車Vision