川內優輝如何成為學習院大學第一位箱根跑者

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熱愛跑步的川內優輝,曾經一度為自己無法更新紀錄與成績所苦。而川內優輝在學習院大學津田誠一教練的指導下,他終於有更好的成績表現。而津田誠一也在日本出版了《市民跑者之王》一書(中譯),書寫這段旅程。

熱愛跑步的川內優輝,曾經一度為自己無法更新紀錄與成績所苦 照片來源
熱愛跑步的川內優輝,曾經一度為自己無法更新紀錄與成績所苦 照片來源

川內優輝起初對我的練習法心存懷疑,但是在大學一年級的秋天以十五分○六秒的成績跑完五千公尺,相隔兩年又更新了自己的紀錄後就不再懷疑了。

減少練習量以大幅刷新自己的紀錄

時隔一個月後的比賽又將紀錄一口氣縮短到十四分三十八秒,就連川內優輝自己也難以置信。明明練習量比高中時代少,時間卻愈縮愈短,也難怪他會驚訝。

比賽前,川內優輝甚至沒想到自己能在十五分鐘內跑完最後以十四分三十八秒跑完的全程。然而,我在週三於織田田徑場上進行的重點(強化)練習後告訴川內:「你已經有十四分五十秒左右完賽的實力了。」於是他問我:「最初的一千公尺要跑多快才好呢?」我建議他「前面的人若跑在兩分五十秒以內,不要追上去;如果是兩分五十三~五十四秒左右,就從後面追上去。」

川內優輝天生具有強韌的心理素質與絕不輕言放棄的雙腳,只要小心別在三~四千公尺的地方慢下來,最後就能交出漂亮的成績單。

我因為還有別的工作,無法在會場內看川內優輝跑完全程,完賽後立刻接到他的電話,語帶興奮地向我報告他刷新了自己的最快紀錄「十四分三十八秒!」

請容我岔開話題一下,川內優輝大一的時候有位三年級的學長跑完八百公尺只要一分五十五秒、一千五百公尺也只要三分五十八秒。再加上他受到高中時代的同學,同時也是明星選手的高橋和也影響,一心只想跑得快一點。

在指導下跑步能力更強的川內,目標是成為學習院大學第一位箱根跑者 照片來源
在指導下跑步能力更強的川內優輝,目標是成為學習院大學第一位箱根跑者 照片來源

但是川內優輝在速度上完全不是那位學長的對手。重點練習後,如果讓他們自由競爭一趟三百公尺的最後衝刺,成績倒在伯仲之間。可見的確有雙絕不輕言放棄的腳。

因為有過上述的經驗,川內優輝升上二年級後,開始對速度產生了一定的自信。

明明跑得不快卻變快了

話雖如此,從速度來看,川內優輝並不是跑得快的選手,使盡全力跑一百公尺,「十三秒已是極限」。

大一時以五千公尺大幅刷新自己的紀錄後,二年級的春天,我要他參加比較不擅長的一千五百公尺賽跑。

高中時代的川內優輝並非能在四分十秒內跑完一千五百公尺的選手,自從上大學以後,累積了不過度提升速度的練習,最後居然只花了三分五十八秒。川內優輝再度大吃一驚,我還記得他說過「我終於明白教練說的是什麼意思了」。

簡而言之,不只是全程馬拉松那種長跑,即便是一千五百公尺或五千公尺的中長跑,只要別過度練習到跑姿亂掉,以一定的速度從頭跑到尾再「迎頭趕上」就能變快。

只要能保持一百公尺十四秒的速度,四百公尺就是五十六秒,八百公尺就是一分五十二秒。縱然有很多選手能在五十六秒內跑完四百公尺,也很少有選手能以一分五十二秒跑完八百公尺。只要能以這個速度迎頭趕上,跑完一千五百公尺,就能擠進前幾名。我把這種想法深植在他心底。

讓他產生以一定的速度從頭跑到尾再「迎頭趕上」的意識。

大二的春天,川內優輝大幅刷新了自己一千五百公尺的紀錄,他似乎身歷其境地感受到「練習時跑再快都沒用」了。

事實上,川內優輝從那個時期開始突然產生了自信。以四百公尺六十三秒的速度跑完一千五百公尺只要三分五十六秒,但他完全不做以六十三秒跑完四百公尺的重點練習,因為只要培養「稍微降低配速,以一定的速度輕鬆跑完全程」的感覺,即使不做那種速度練習,也能因應正式比賽的速度。

川內優輝成為公務員跑者後,一千五百公尺只要三分五十秒就能跑完,我想這是高中時代的他難以置信的好成績。

消除對距離而非速度的不安

如前所述,學習院大學原本是與箱根驛傳的正賽無緣的大學,但是仍會參加每年十月的預賽。

至少要召集到十名能突破參加標準紀錄(在十六分三十秒以內跑完五千公尺或三十四分鐘以內跑完一萬公尺)的選手參加預賽就成了每年的一大目標。他曾說「箱根預賽是這麼大的事嗎?」「參加預賽」對他而言或許是太低門檻的目標。

預賽全程二十公里,由各校派出十人以上、十二人以下的選手參賽,前十人的時間加起來比較短的學校方能勝出。由於比的是每一位選手的時間加總,所以每個人的責任都很重大,若不全力以赴就會拖累整個團隊。

配合十月預賽的二十公里,我在每年暑期集訓結束前會要求選手「鍛鍊能跑三十公里的腳程」。

因此四月對新進社員的指導便是「先從八十分鐘的慢跑開始」。速度不快也沒關係,先從能持續跑八十分鐘開始鍛鍊腳程,因為八十分鐘其實還滿久的。

然後再延長到一百分鐘、一百二十分鐘,下一個階段才是「一萬六千公尺的配速跑(繞著四百公尺的田徑場跑四十圈)」。讓選手在跑姿不會亂掉的範圍內,以不算快的速度跑完全程。

等到能遊刃有餘地完成上述的練習,接著再把長跑的距離增加到二十公里、二十五公里,最後要能跑完三十公里。

暑期集訓前的三十公里長跑是繞著我居住的東京世田谷的「駒澤公園」跑。一圈二.一三公里,十四圈就是二十九.八二(約當於三十)公里。藉由讓選手跑完三十公里,產生「預賽的二十公里不過是一碟小菜」的自信。

先消除對三十公里這個「距離」的不安。反過來說,重點在於培養對距離的自信,速度則是其次。

以川內優輝為例,在田徑場跑一萬六千公尺的配速跑時,往往會比我設定的時間還快,就算我要求他「一公里保持在三分四十秒的速度」,也會以三分三十五秒跑完,最後還會加速,我只能一直提醒他「不要太拚」「不要太拚」

他就是那種全力以赴的性格,而且或許很難擺脫高中時代養成的競爭習性。

立志成為學習院大學第一位箱根跑者

實踐了我的練習法之後,川內優輝升上大二後變得更強了。即使心想「可能會來不及」,依舊在大二的暑期集訓擠進關東學聯選拔(以下簡稱學聯選拔),目標是成為學習院大學第一位箱根驛傳的跑者。只要個人的綜合成績能在十月的預賽擠進前幾名,即使學習院大學的隊伍無法晉級出賽,也能以學聯選拔隊的一員參加箱根驛傳的正賽。

在那之前,我不曾讓他跑過三十公里以上的距離,確定獲選為學聯選拔隊後,在暑期集訓加入了四十公里的長跑,這是為了培養他對距離的自信。

學聯選拔會在十月的預賽從無法參加正賽的大學(部分研究所)的選手中遴選前十六名組成隊伍。川內優輝的目標是「個人綜合成績在五十名以內」,再不濟也要擠進一百名以內。

只要個人綜合成績在五十名以內,就一定能成為學聯選拔的成員。名次固然令人在意,但成績會依天候而異,所以還是不要太介意比較好。事實上,我並未提高重點練習設定的時間(速度),而是增加長跑的距離及間歇跑的次數。

間歇跑從原本的一千公尺十趟變成一千公尺十二~十五趟,從兩千公尺五趟變成兩千公尺六~七趟。

在最後五公里前保持體力一口氣超前

川內優輝大二以加入學聯選拔隊為目標的那一年預賽,天氣很好,氣溫很高。川內不怕冷,但有點不耐熱。

我心想「這下糟了……」建議川內優輝「最後五公里(十五公里處)以前慢慢來,最初的五公里就算跑在前面的選手以十四分三十秒領跑也不要追上去。」而他也接受我的建議,沉著冷靜地應戰。

因為在最後五公里前都沒跑太快,所以川內優輝通過十五公里處的順位遠遠落在一百名之後,然而這一切都在我的掌握之中,川內也非常冷靜,看到站在十五公里處的我,宣布「教練,我要加速了!」接下來就順利地一口氣超前。

結果以六十一分十五秒的時間抵達終點,達成個人綜合成績三十七名的目標,如願成為學聯選拔的一員。

另一方面,學聯選拔依照預賽的結果選出前十六名成員,但實際能參加正賽的只有其中十人,剩下六個人是候補選手,無法上場比賽。為了參加正賽,必須在十一月的「關東學聯一萬公尺紀錄挑戰錦標賽」締造佳績才行。

川內優輝最後成為學習院大學首位箱根跑者 照片來源
川內優輝最後成為學習院大學首位箱根跑者 照片來源

為了擠進自己出場的B組前三名,我要求川內再怎麼吃力也要在八千公尺的時候跑在前面,只可惜川內無法在八千公尺的地方超前。

我心想「這下糟了……」其他選手紛紛跑到前面來。川內優輝或許是因為心情放輕鬆了,以五十七~五十八秒跑完最後一圈(四百公尺),追回前面失去的時間,以二十九分二十八秒拿下第一名。

這是川內優輝第一次不到三十分鐘就跑完一萬公尺的比賽。

文章來源

市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法