科學化圖解教你認識三項運動的傷害

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越野三鐵可能對於大部分運動愛好者來說不一定那麼熟悉。被譽為「全球最野」的越野賽事品牌XTERRA於去年9月首度登台,而今年即將在3月30、31舉辦「XTERRA 越野三項亞洲錦標賽」。同樣選擇在美景遍布、天氣溫暖的墾丁國家公園舉行。儘管台灣參與鐵人三項運動的人數逐年快速成長,但相較於一般鐵人三項仍有許多不同之處,特別是在腳踏車以及跑步這兩項。

針對運動傷害的議題,XTERRA特別在賽前舉辦「XTERRA越野鐵人防護講座」,邀請到新生活復健科診所院長康鈞尉醫師,透過專業的角度教導大家正確的運動防護、健康及訓練知識。

越野三項時常遇到許多獨特地形,對新手而言有一定難度,賽前務必充足訓練。
越野三項時常遇到許多獨特地形,對新手而言有一定難度,賽前務必充足訓練。
XTERRA越野三項將於3月30、31登場,選手將親身體驗奔馳於墾丁國家公園內的快感。
XTERRA越野三項將於3月30、31登場,選手將親身體驗奔馳於墾丁國家公園內的快感。

關於游泳的運動傷害

在游泳項目,由於人體在水中的推進力量是靠上半身,因此最常發生狀況的部位就是肩關節。肩關節傷害大概佔鐵人運動傷害裡的7%,其中最多的診斷是旋轉肌袖傷害(尤其是棘上肌肌腱)。

游泳常常是參與三鐵的朋友們放到最後或較少投入訓練時間,然而過度訓練亦也可能是造成傷害的風險因子。
游泳常常是參與三鐵的朋友們放到最後或較少投入訓練時間,然而過度訓練亦也可能是造成傷害的風險因子。

幾個危險因子讓我們比較容易遭受到肩關節的傷害:

  1. 先天生理結構,例如:肩峰的構造比較彎 ( Hook ) 導致肩峰下的活動空間狹小,容易形成肌腱夾擠
圖片來源:台中學善物理治療所
肩關節構造圖,圖片來源:台中學善物理治療所
  1. 運動模式
  2. 肌力耐力問題
  3. 神經肌肉協調狀況
  4. 過度訓練

症狀上,一開始僅僅是游泳訓練後會痛,慢慢進展為游泳的當下就會痛,甚至影響滑水的動作,手舉過水面都有問題。

由於現代人坐姿生活、長期使用手機、電腦等,許多人的肩胛位置在靜態觀察上就出現了不平衡或偏移的情況。有時靜態觀察兩側的肩胛位置呈現對稱,但是動態檢查時候就出現不平衡或是活動狀態異常等現象,也應該要被納入調整的名單裡。

肩關節滑液囊發炎容易導致棘上肌肌腱損傷。(圖片來源:康鈞尉醫師)
肩關節滑液囊發炎容易導致棘上肌肌腱損傷。(圖片來源:康鈞尉醫師)

肌力的不平衡,例如肩關節的內旋肌群過強或過緊(胸大肌,胸小肌,闊背肌等),會讓肩峰的抬起高度降低,當我們高舉過肩的時候就容易讓肌腱與肩峰產生擠壓碰撞,可以透過自我筋膜放鬆、拉筋等動作去抑制過強的肌群,再去強化較弱肌肉(例如背部肌群)。

肌力的不平衡,會讓肩峰的抬起高度降低,當我們高舉過肩的時候就容易讓肌腱與肩峰產生擠壓碰撞(圖片來源:康鈞尉醫師)
肌力的不平衡,會讓肩峰的抬起高度降低,當我們高舉過肩的時候就容易讓肌腱與肩峰產生擠壓碰撞(圖片來源:康鈞尉醫師)

肌力訓練部分,肩關節外旋肌群、下斜方肌以及前鋸肌等是關鍵目標。利用小啞鈴、滑輪機和不穩定平面的方式來做訓練,有助於提升肩胛穩定度以及上舉時候關鍵肌群的協調、表現。游泳常常是參與三鐵的朋友們放到最後或者是較少投入訓練時間,過度訓練或是訓練進程過快都是造成傷害的風險因子。

游泳對許多參賽者而言時常是練習時間最少的項目,因此更不能輕忽有可能造成的運動傷害。
游泳對許多參賽者而言時常是練習時間最少的項目,因此更不能輕忽有可能造成的運動傷害。

越野單車的運動傷害大多來自於摔傷

越野單車不同於一般公路單車,針對不斷變化的越野地形,選手會有很多的上半身移動。尤其在下坡路段時,選手沒有太多機會坐在椅墊上,大多時候選手都是以半站姿或站姿來降低高低落差對於身體的衝擊。

採取半蹲的姿勢較能因應地勢高低所造成的衝擊。
採取半蹲的姿勢較能因應地勢高低所造成的衝擊。

越野單車的運動傷害大多來自於摔傷,肇因於突如其來的障礙或者是急煞後人向前拋飛,摔倒時第一時間的反射動作就是用雙手撐地保護自己,形成一個過度伸展的手腕型態,我們稱為FOOSH(Fall On Out-Stretched Hand)。

FOOSH(Fall On Out-Stretched Hand)
FOOSH(Fall On Out-Stretched Hand)

撐地動作加上身體重量衝擊,容易造成遠端橈骨或者是舟狀骨的損傷甚至骨折。舟狀骨的骨折問題之所以重要,除了它很常見之外,也因初期X光片診斷率約為七成,可能被忽略;另外,因為人體腕部血液供應狀況,造成近端舟狀骨骨折後難以自我癒合,若未及時處理,可能演變成缺血性舟狀骨壞死!

舟狀骨損傷腫脹疼痛位置
舟狀骨損傷腫脹疼痛位置。(圖片來源:康鈞尉醫師)
受傷部位與癒合機率有關
受傷部位與癒合機率有關。(圖片來源:康鈞尉醫師)

意外受傷後,若持續的疼痛不見好轉跡象,可以透過關節鏡來達到診察及治療的目的,也可以知道是否有共存軟骨或相關韌帶的損傷。以下是受傷後的復健運動四步驟:

  • 第一階段:避免進一步傷害,疼痛控制並降低發炎/水腫
  • 第二階段:逐步脫離支架使用,加入力量以及活動度訓練
  • 第三階段:持續復健訓練,目標一般日常活動無痛感
  • 第四階段:重返賽場,針對運動專項所需技巧訓練加入

其實在這之中最難的是「休息」。運動員往往對於「疼痛」的感覺不敏銳,負痛訓練是常有的事,造成運動傷害後的復健時間越來越長,甚至演變成困擾多年的慢性疼痛,因此,認識自己的身體、時常與身體的感受對話絕對是運動人一生的功課。

越野單車的運動傷害大多來自於摔傷,肇因於突如其來的障礙或者是急煞後人向前拋飛。
越野單車的運動傷害大多來自於摔傷,肇因於突如其來的障礙或者是急煞後人向前拋飛。

越野跑後的延遲性肌肉酸痛

不論是對越野好手,或是越野初學者而言,賽事上的一大挑戰就是「下坡路段」。在下坡路段當中下肢扮演煞車的角色,尤其是位於大腿前側的大肌肉──股四頭肌群。

煞車過程中,肌肉不斷地產生離心收縮造成肌肉肌腱高強度負荷 。(圖片來源:你可以,靜靜的動)
煞車過程中,肌肉不斷地產生離心收縮造成肌肉肌腱高強度負荷 。(圖片來源:你可以,靜靜的動

煞車過程中,肌肉不斷地產生離心收縮(肌肉作用時伴隨著肌肉長度延長),這樣的離心收縮機制造成肌肉肌腱高強度負荷,一趟下坡路段訓練下來,很大機會產生厲害的延遲性肌肉酸痛情形(DOMS, delayed onset muscle soreness)而影響後續日常生活行動或者是訓練課程。

運動員往往對於「疼痛」的感覺不敏銳,負痛訓練是常有的事,造成運動傷害後的復健時間越來越長,甚至演變成困擾多年的慢性疼痛。
運動員往往對於「疼痛」的感覺不敏銳,負痛訓練是常有的事,造成運動傷害後的復健時間越來越長,甚至演變成困擾多年的慢性疼痛。

因此,參與越野跑這樣的活動,必須要把離心運動訓練加入到日常課表中。首先要讓肌肉有足夠的離心刺激,並且產生一定程度的適應:例如,深蹲(Negative Squat),後退單腳蹲(backward Lunge),或者是運用滑輪(Cable)運動來強化離心運動的過程。

深蹲。(圖片來源)/單腿後退蹲。(圖片來源)
深蹲。(圖片來源)/後退單腳蹲。(圖片來源

針對越野跑的跑法,應記取兩項要點:一、腳步要小,二、觸地時間短,三、膝蓋維持柔軟不過度僵硬,透過這三要訣可以大幅降低越野跑運動受傷的可能性。再來,每個月應該有一次比較長時間的「離心跑步訓練」,訓練股四頭肌耐力,依個人能力30~60分鐘不等,時常參與下坡練跑,熟悉越野跑當中下坡路段的重點,盡量讓身體熟悉越野跑各種坡度、地形差異的狀況、保持核心穩定,都能減少越野跑後運動傷害機會。

下坡路段步伐小、膝蓋維持彈性、雙手協助維持平衡
下坡路段步伐小、膝蓋維持彈性、雙手協助維持平衡

初次挑戰越野賽的跑者也不用擔心,XTERRA的賽道救護機制規劃相當完善,除了補給站都備有救護站之外,更派遣多組EMT在所有賽道上執勤,甚至邀請到 DVTT AED RUNNER、醫護鐵人協助賽道上的救護,可說是場令人安心的越野賽,就是為了讓所有參賽選手能盡情、無所畏懼的衝向終點。

 

【2019 XTERRA 越野三項亞洲錦標賽】 

2019/3/30 【XTERRA越野三項亞洲錦標賽】
▲個人組/接力組:Swim 1.5k / Bike 26k/ Run 11k
▲Xticer體驗組:Swim 400m / Bike 12k/ Run 2k

2019/3/31【全球越野跑巡迴賽台灣站】
▲26k/10k/5k

 

康鈞尉醫師

新生活運動醫學暨復健科診所 院長
DR.GYM運動醫療訓練中心 執行長
美國國家運動醫學學院矯治運動專家認證 NASM CES
美國註冊骨骼肌肉系統超音波認證醫師 RMSK
美國再生醫學會國際會員 AARM