菁英選手Tim O’Donnell的70.3跑步致勝祕笈

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三月才剛完成Ironman 70.3 San Juan的O’Donnell,在兩星期後緊接著參加Ironman 70.3 Texas,過程中,從自由車排名第四,跑步時快速拿下第一領先位置,贏得比賽。這個他自己稱作「一個小紙牌遊戲」的秘訣,幫助他最近拿下輝煌戰果。

 

1. 瘦身要選對時機:

 

去年的Ironman 70.3 Texas,他選擇提高訓練量和強度,「今年我不想瘦太快,必須儲存比賽當天要用的能量。我會將減肥時間拉長,在對的時間做積木操,希望比賽當天有更多能量可以使用。」O’Donnell說。

 

2. 衝刺階段保持專注:

 

比賽時,O’Donnell在跑步時決定要馬上加速,「一旦我跑出去,就決定不回頭,還有專注非常簡單的2件事:快速節奏、保持身體前傾姿勢。這樣就可以讓你持續前進。」O’Donnell說。

 

3. 訓練祕笈:

 

2 x3000M2000M1000M),每組搭配60秒休息:

 

「間歇訓練時,中間預留短暫休息時間,我認為這個訓練可以幫助我在跑步最後衝刺,這組間歇跑,可能不需要用到最快的速度,但是穩定性很重要,要讓肌肉記憶配速。」O’Donnell說,他做這組間歇跑3K配3:20分/公里(理想的70.3/113K配速),2K配3:10分/公里(理想的奧運51.5K配速),然後1K配3分/公里(比奧運配速快一點)。

 

長跑:

 

他最近1小時50分的長跑訓練:40分鐘暖身,60分鐘長跑,其中20分鐘配6:15,20分鐘配6:00,20分鐘配5:40,還有10分鐘緩和運動。他的Ironman馬拉松平均配速1英里6:30,可以視自己的體能條件去調整配速。

 

★ 跑步機速度訓練:

 

O’Donnell自己1星期跑1-2次跑步機拉速度,他會跟自己的女友─2010年Ironman世界冠軍Mirinda Carfrae一起跑,「跑步機是調整配速很好的方法,而且可以維持快速的節奏,我通常會調慢1%,模擬戶外時有風阻的跑步環境。」O’Donnell說。

 

★ 長跑前踩45-60分鐘訓練台:

 

前兩年,他每次跑步前一定會騎車,「甚至是長跑前踩45-60分鐘的訓練台。」O’Donnell說,直到今天,他一星期至少會做2次訓練,通常來說都安排在星期四和六,星期日會安排長跑訓練,星期六會出門長騎,這樣一來,「雙腿的疲勞感依然存在。」O’Donnell說。

 

{參考資料:Triathiete}

 

don1don