從Challenge Taiwan賽事看我們與失誤的距離

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上週末(4月26-27日),我有機會以一個『旁觀者』的角度來看賽事與選手本身,我發現了幾個狀況,想特此分享與如何化解:

1. 游泳中暑!

首先是我發現這次很多人在游完泳後都不太舒服,甚至一開始騎車就有快中暑的現象了,週六的天氣太陽雖不大,但是悶熱濕度高,僅管大會開放防寒衣,但是活水湖的水溫相信有游過的都知道不會太冷!

這就產生了一個問題,當你穿著密不透風甚至還悶熱的防寒衣在水裡面『運動』,人體的熱能根本排不掉!

假設你是只游1900m,約莫30-40分就結束,可能還好甚至沒有太多感覺,但若是游上1小時,甚至是比226km超鐵者,得要游上3800m,更甚者,游超過1.5-2小時的人,光是排出的汗恐怕都超過2-3公升了。

舉一實例,假設一個70kg的人,流掉2公升的汗就是將近3%的比率,超過3%就算是脫水,一旦脫水,精神將會開始渙散、注意力無法集中、昏昏欲睡、身體無力等,而超過6%就可能有生命危險疑慮。

而這個常被忽略的情形是因為,第一人在水裡,根本不會發現自己在流汗(但沒發現不表示這事不存在);第二人在比賽當下,尤其剛上單車,精神又特別亢奮,不會想到身體缺水這事,加上身體衣服都是濕的,一旦吹到風,自是一陣陣涼意襲來,這時都還不會想到要喝水,一旦發現要喝時,往往已來不及了!

是的!我知道大部份人穿防寒衣都不是為了防寒,而是為了浮力為了快,但別忘了,鐵人三項是一個整體性的運動,為了單一項目多貪了個少則1-2分,多則5-10分,絕對會讓你在騎車與跑步時付出代價!

2. 補給計劃不熟悉

其次,是我發現很多人都有硬吃補給,結果身體不適的症狀。個人在過去專欄文章裡也曾介紹過補給果膠的原理與使用原則,但是我也不斷呼籲,千萬不要在超鐵賽事裡,完全吃『果膠』這東西。

兩個簡單的邏輯。第一,你是否曾在平時練車練跑時就一次吃上個10幾20包果膠嗎?如果不會也不曾有過,那怎麼會想要在比賽裡一次吃這麼多?

第二,就算你也練過也很能吃,或是產品再怎麼好吃,高糖份的東西吃上個大半天,要腸胃不出點狀況也不太可能!

所以很多人會面臨到一個狀況是,吃到已經反胃甚至吐了,接下來完全吃不下東西,這狀況大多會在單車後半段發生(226km)或是113km的跑步段,而113km因為也快結束了,還能撐得過去,但226km恐怕就沒這麼好過了。

那問題又來了,已經吃不下,可是身體肝醣存量也差不多用盡了,在彈盡糧絕的狀況下,要能再跑下去更是煎熬與痛苦了。所以很多人會在賽後都會提到,是不是訓練時,跑步練太少才會跑不動,其實箇中原因之一,很可能是前面補給工作已犯了錯,而不是平時訓練的問題!

因此兩個方向提供參考,其一是你平時訓練時就要練習吃補給,慢慢抓到一個補給量是可接受且不反胃的狀況,千千萬萬不要到比賽時才吃,尤其是吃沒吃過的品牌或口味!

其二是你一定要讓訓練與比賽吃的東西盡可能一致,如果你平時練車進便利商店補給時就會買些小零食來吃,不管是洋芋片巧克力等,那就多加利用特殊需求袋,讓騎180km的過程裡有個中程目標與誘因,也能讓你吃了開心後,更有活力面對剩下的距離。當然你在訓練時就要先預想得到,那些東西是在比賽中也能方便準備,自己也能吃愛吃,一吃下去就有滿滿活力的,多紀錄下來那些身體的反應。

對於預計比賽時間會相當長的人,我甚至鼓勵你每騎一段路就下車休息一下(因為這更貼近於你平時訓練的狀況),休息個3-5分鐘吃點東西,對整體完賽時間影響真的不大,但在車上硬撐、硬吃、死命的拖著身體進,這反而才是危險的事!

我最害怕聽到的狀況是來跟我講,職業選手都是怎麼吃補給,所以你也這樣? 人家8小時就完賽,補給有贊助商提供(甚至是露出壓力)、還有人家強度開得高,身體很難從固態食物裡吸收能量,果膠相對容易吸收等,但大多數人在並非如此,不管是體質、比賽強度、身體的適應性、訓練程度等,都有相當大的落差,你還是必須找到合適你的方式!

3. 騎三鐵車卻高風阻?

個人是在週六CT113/226km當天早上由花蓮騎單車下去台東,當抵達八嗡嗡也就是單車賽道折返點處時,約莫是上午10點至11點餘,這時間點是參加113km的中後段的選手們正經過折返點往T2騎,以及226km的前中段選手要騎第2趟賽道,並往北走的時刻。

因為我要趕著去賽道上幫我的選手加油,所以還蠻盡力在騎的,一路上也超越了不少選手,但我卻發現了另一個吊詭的現象,即至少7成以上騎三鐵車的選手,都不是趴姿在騎,而是握著上把的?

當初三鐵車或計時車的設計,就是為了因應不能跟車又得降低風阻,才有了空氣力學設計,但不趴著騎不就是一台很重的公路車了嗎?加上當時風向是北風(順風),不管是速度帶來的快感與速度慣性的提升,以趴姿來騎都應當會更加省力也有效率才是。

我聽到的幾種說法包括是累了趴不下去或是身體不舒服趴不下去,當然緣由有可能是前2點提到的內容,在此不再贅述。

但還有另外一種可能狀況是,人與車根本不配適,在此並不是說你沒有Fitting,所以人就趴不下去或趴不久,因為即使有Fitting過,但沒有經過訓練,尤其是長騎的訓練,身體的肌肉適應性與肌耐力也撐不了太長時間。因此,想要最佳化三鐵車的空氣力學效能,平時訓練就得要多試著趴騎(而不是看到有相機才趴)。

這邊又可再帶出另一個狀況,我發現很多人就算Fitting過了,但單車設定就從此不再改變了,始終維持著單一設定騎上個把月甚至數年。但人體是非常聰明的機器,會隨著訓練的積累與體能的提升而持續演化,讓柔軟度、肌耐力也隨之提升,做到更有效率性的動作,白話來說,就是以前趴不了這麼低或這麼久,慢慢都可以了。

所以人與三鐵車的適配性是會改變的,真的不要怕自己動手去更改你的騎乘設定,尤其是在非賽季期間,不管是要找專業的Fitter調整,或是自己動手微調都是不錯的時機點。以我個人為例,冬天因外騎少,大多在訓練台上渡過,這時少了外騎時的干擾,身體的敏銳度也會最高,我就會試著去調整單車設定,而且單車的調整不外乎龍頭(Aerobar)、座墊位置的上下與前後,頂多再加上卡鞋鞋底扣片位置的調整,訓練台上調得沒問題,再外騎試試長時間騎乘下的感覺。所以真的請放心,沒那麼容易把單車弄壞的!

當然有些人會害怕萬一調不回去?或是把螺絲鎖壞了怎麼辦?只要記得做好現有設定位置的記號(可多利用膠帶紀錄原位置),或是手機內建也有水平儀可紀錄好單車坐墊角度,只要紀錄得好,再怎麼改也都不會讓你的設定更差的;還有強烈建議添購一組『扭力板手』,尤其你的單車價格不菲的話,扭力板手就能避免掉鎖得過緊或過鬆而產生的風險。

4. 小心跑步失溫!

每回在超鐵賽前,我都會留意到許多人為了怕比賽過熱,而開始進行耐熱訓練,個人過往也寫過不少篇是否有必要做耐熱訓練的文章,有興趣可再查詢過往專欄文章。

本文講重點:如果您預計要在下午2點甚至3點後才會騎完車,那真的沒有必要練耐熱跑,因為等到你真的累了也撞牆了,其實也不熱了!

反倒是這次CT賽事裡,下午時刻降溫降得頗快,約莫下午4點餘就開始有些微微涼意,對於要到晚上甚至夜間才完賽的選手們來說,在經過了大半天的賽事後,除了身體必然是濕的以外,跑步往往也是跑跑走走,強度降得相當低,加上身體從正午超過體感30度高溫,降到晚上可能僅20度的體感溫度,這一來一往的強度與溫度下降,身體是非常容易失溫的,一旦失溫輕則很難再跑起來,只能走走停停完賽,二來嚴重者可能直接DNF。

這類狀況,我大多會建議多準備一套衣物,也許你可以在進了T2時換上乾淨的衣褲,或是放一套在跑步段的特殊需求袋裡,若真的入夜降溫了,換上一套薄長袖或外套,都能避免掉失溫狀況。

切記一事,超鐵這種長距離耐力賽,比得就是誰的失誤最少,誰最能按原定劇本演出,企盼以上四點觀察與分享,能對於各選手或將來有志想挑戰超鐵者有所幫助。

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專