可惜近黃昏 年紀大會先失去速度還是耐力

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從技術上來講,先是速度,但到頭來失去的其實是耐力。每回談到年齡與運動表現時總會讓人不安,但如果我們能探索跑者年齡漸長所面臨的問題,就越能透過智慧、科技、以及訓練有效地防止這些問題。

從技術上來講,先是速度,但到頭來失去的其實是耐力
從技術上來講,先是速度,但到頭來失去的其實是耐力

Pete Magill自己是一個有年紀的跑者,與其他人無異,55-59歲的成績比45-49歲的表現有明顯的差異。但他想著該怎麼做去減緩速度衰減的趨勢,於此就回到原本的問題:是先喪失速度還是耐力?

先從三個不同年齡的美國紀錄開始,這非常顯而易見。下表顯示了分齡組紀錄,然後列出了衰減的百分比:

與39歲相比,四十多歲的短跑運動員的速度衰減(11%)比長跑運動員更多(5%),然而在七十歲那一欄,短跑運動員的速度衰減達32%,但長跑運動員的速度則是39%。因此如前所述,直觀認為首先喪失的是速度,但耐力才是最後失去更多的東西。

首先讓我們看看速度的變化,從二十多歲之後人體以每年1%的速度失去快縮肌纖維,可能會造成肌少症。另一方面,慢縮肌會試著抵抗日漸老化所造成的萎縮。因此,年齡漸長會變慢,因為我們失去跑快的肌肉纖維。而後我們剩餘的肌肉纖維神經系統也開始崩潰,當失去肌肉時,神經肌肉纖維效率降低、產生的力量也會減少。由於速度推薦需要很大的力量,因此我們會變慢。

接著讓我們確認耐力,根據2014年體育健康研究估計,人體每十年會損失10%基於測量最大攝氧量的耐力。2013年分子與細胞生物學將這些衰減歸咎於年長的粒線體損耗,而這研究也指出,粒線體損耗與肌肉減少症有直接關係。

這說得通。當我們失去肌肉時也同時失去粒線體,對於長跑運動員來說這非常重要:雖然我們主要使用慢縮肌進行運動,但我們也會使用快縮肌譬如進行五公里的快跑,因此,快縮肌的衰減也會同時影響粒線體。隨著粒線體減少,我們產出能量較少,因此跑步速度減慢。

但現在有了好消息,透過一些訓練跟方法是可以預防、甚至是減緩速度與耐力的下降。透過訓練快縮肌得以減緩慢縮肌的衰減,並保持力量的輸出、神經系統功能以及更好的有氧引擎。以下五個類型是很不錯的開始:

1.阻力訓練:專注進行下肢訓練(例如深蹲或是登階),使用足夠的重量讓單一組限制在5-10次。

2.上坡衝刺:快速地進行短距離爬坡,藉此喚醒所有的肌肉纖維。

3.最大攝氧量重複跑:以3公里或5公里比賽的配速重複跑,刺激快縮肌內的粒腺體。

4.跑步技巧訓練:透過姿勢訓練改善神經系統對肌肉的控制,並透過全方位的運動增加肌肉、提高動態靈活性。

5.飲食:隨年齡攝取較高的蛋白質,以幫助訓練後的肌肉組織修復。

對長跑運動員來說,先失去速度或是耐力並不重點。因為這是如錢幣的一體兩面,你失去了一個,另一個也會跟著失去。

參考來源:podiumrunner