階梯登高大作戰倒數計時,準備爆衝了嗎?

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平常爬樓梯很容易就氣喘吁吁,還何況要在空氣不流通的狹窄樓梯間跑上樓梯,缺氧的狀態中,一邊覺得大腿要爆炸了,一邊忍受看不到盡頭向上延伸的樓梯,出了大樓終於解脫。這週末一年一度的101登高賽登場,當天選手們都要經歷一次這種又累又興奮的感覺,為了讓自己能夠更順利完賽,現在就跟大家分享一些小tip吧!

 

★ 伸展臀部肌群

 

臀部肌肉是爬樓梯最主要使用的肌群,可以一次爬兩階或跑上階梯,跑的時候用腳尖著地,盡量將伸展角度拉大,可以幫助前進。

 

★ 運用膝蓋

 

膝蓋彎曲的角度受到每個階梯高度影響,當階梯越高,膝蓋就必須更彎曲,這時候就要小心膝蓋受傷,暖身時,需要加強膝蓋伸展,旁邊的扶把也是很好的支撐工具,可以分散雙腿的負擔。

 

★ 雙腿交替使用

 

跨出去的腳會支撐身體重量,如果都習慣先出某隻腳,很容易就會累積疲勞,雙腳盡量交替使用。當雙腳感覺疲勞時,可以加大手臂擺動幅度,帶動身體前進。

 

★ 呼吸

 

記得掌握自己的呼吸節奏,一旦進入樓梯間,嘴巴盡量不要閉配合吐氣,感覺不行也不要勉強,放慢速度深呼吸,以免在狹窄的空間裡撞到其他人或牆壁,可得不償失。

 

★ 飲食和裝備

 

賽前跟一般比賽一樣,但是比賽強度很高,記得賽前不要吃太多,吃容易消化的食物,也要補充適量水分,不要喝太多。

 

至於裝備部分也是像一般路跑賽,盡量避免新鞋和新襪子,平常比賽習慣穿的鞋子最好,如果有需要,可以塗凡士林避免擦傷。

 

★ 注意傷害

 

為了避免受傷,一定要做足暖身運動,特別要加強伸展大腿肌肉、膝關節、小腿和腳踝,剩下不到兩天的時間,選手們要養足體力備戰喔!也要特別注意下面的傷害,希望大家可以健康又開心的完賽。

 

1. 膝蓋:

膝蓋承受上半身體重的壓力,加上樓梯幅度的差距,會造成膝蓋的傷害,像是扭傷、肌腱炎、關節炎等症狀,也常常會在比賽中出現,所以比賽前要特別注意膝蓋的保養。

 

2. 心肺耐力:

平常保持規律的運動習慣,心肺耐力會比較好,但是登高賽就比其他運動的負荷量大,有時候呼吸頻率混亂,如果再加上樓層內的通風設備不佳,最嚴重可能會有休克意外。

 

p.s.登上頂樓平台,看到終點時,好開心好興奮,但別忘了腳步已經習慣向上的動作,小心前進不要跌倒了,要像7次紐約帝國大廈登高賽冠軍,3次101登高賽冠軍Thomas Dold,還有,101登高賽台灣記錄保持人陳福財一樣帥氣進終點。

don1don